Nährstoffe und Nährwerte

Ballaststoffe

Ballaststoffe – Die nützlichen Helfer

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln, wie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Kartoffeln. Das heißt, sie liefern zwar keine Energie, erfüllen aber viele wichtige Funktionen.

Sie tragen ihren Namen zu Unrecht, denn sie belasten den Körper keineswegs. Vielmehr sorgen sie dafür, dass die „Müllabfuhr“ im Darm gut funktioniert und dieser von überflüssigem „Unrat“ befreit wird.

Wer regelmäßig ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, beugt u. a. Darmträgheit und Darmerkrankungen vor. Außerdem können Ballaststoffe das Risiko von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gallensteinen und Diabetes vermindern helfen.

Wussten Sie ...

... dass jeder von uns täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen sollte?

15 Gramm Ballaststoffe sind zum Beispiel enthalten in:

• 3 bis 4 Scheiben Roggenvollkornbrot
• 2 Äpfeln
• 1 Möhre
• 3 Kartoffeln
• 200 g Kohlrabi
• 1 Banane
• 1 Scheibe Leinsamenbrot

Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Lebensmittel braucht der Darm etwas Zeit, sich an die Ballaststoffe zu gewöhnen, denn das Verdauungssystem des modernen Menschen ist leider träge geworden. So kann eine zu rasante Umstellung auf eine ungewohnte, ballaststoffreiche Kost Probleme bereiten. Auf die sanfte Tour geht’s ohne Blähungen und Schweregefühl im Magen.

Tipps

Tipps bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Folgende Tipps haben sich bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Lebensmittel bewährt:

• Wenn Sie häufiger fleischlose Mahlzeiten in Ihren Speiseplan einbauen, essen Sie automatisch mehr Gemüse, Kartoffeln und Getreide. Bei täglich 3 bis 5 Scheiben Vollkornbrot essen Sie schon die Hälfte der erforderlichen Ballaststoffe.
• Zu empfehlen sind täglich 2 Stück Obst sowie 1 Portion Gemüse (250 g) und 1 Portion Salat (100 g).
• Beginnen Sie den Tag doch mal mit einem leckeren Müsli aus Getreideflocken oder geschrotetem, eingeweichtem Getreide und Obststückchen.
• Naturreis und Vollkornnudeln beinhalten mehr Ballaststoffe als Weißmehlnudeln oder polierter Reis.
• Probieren Sie doch einfach mal Getreidegerichte mit Hirse, Hafer, Gerste oder Grünkern aus – sie sind gar nicht so schlimm wie ihr Ruf. Es gibt so viele leckere Rezepte.
• Verwenden Sie zum Backen Vollkornmehl oder ein Mehl mit einer hohen Typenzahl. Je höher die Typenzahl, umso höher der Ballaststoffgehalt. Dann ist auch der Kuchen gesünder.
  
  

Ballaststoffe in Lebensmitteln

Übersicht über ballaststoffreiche und ballaststoffarme Lebensmittel

Ballaststoffreich

• Vollkornbrot, Leinsamenbrot,Grahambrot
• Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen,Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl
• Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, z. B. Hirse
• Beerenobst,Früchtedesserts, Müsli,Backobst
• Vollkornkekse, Vollkornzwieback,Kuchen aus Vollkornmehl, Früchtebrot
  
  

Ballaststoffarm

• Weißbrot, Brötchen,Toastbrot
• Kopfsalat, Tomaten, Gurken
• Weißmehlteigwaren, polierter Reis
• Pudding, Cremespeisen
• Biskuit, Baiser,Waffeln, Kekse, Kuchen, Torte, Blätterteig