Eiweiß - Ein unentbehrlicher Baustoff
Eiweiß ist ein unentbehrlicher Baustoff, der vom Körper selbst nicht hergestellt werden kann. Muskeln, Organe, Blut, viele Hormone und die Enzyme des Körpers bestehen aus Eiweiß, deshalb muss es täglich in einer bestimmten Art und Menge über die Lebensmitteln aufgenommen werden.
Ein Plus für pflanzliches Eiweiß
Unterschieden wird zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.
Reich an tierischem Eiweiß sind Milch, Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Fleisch, Fleischwaren und das Weiße vom Ei. Pflanzliches Eiweiß ist hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Getreide und Getreideerzeugnissen enthalten.
0,8 Gramm Eiweiß (E) pro Kilogramm Körpergewicht reichen in der Regel aus um den Tagesbedarf zu decken. Die Kombination aus den nachfolgenden Lebensmitteln würde dafür genügen.
125 g Putenbrust = 29 g E
200 g Kartoffeln = 4 g E
4 Scheiben Brot = 8 g E
1 Portion Gouda = 8 g E
1 Joghurt = 6 g E
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------> = 55 g Eiweiß
Tatsächlich essen wir aber durchschnittlich ca. 100 Gramm Eiweiß, und die sind überwiegend tierischer Herkunft. Das kann auf Dauer belastend für den Körper sein, denn unerwünschte Begleitstoffe von eiweißreichen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch, Käse und Eiern sind Cholesterin, Purine und Fett.
Zu viel Cholesterin kann zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen - eine mögliche Ursache für Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Purine aus Fleischwaren werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und über die Niere ausgeschieden. Zu den möglichen Folgen eines hohen Harnsäurespiegels gehören Nierensteine und Gicht. Zu viel Fett führt auf Dauer zu Übergewicht.
Wie viel Fleisch und Wurst ist empfehlenswert?
Zwei- bis dreimal in der Woche eine Fleischportion von 125 bis 150 Gramm.
Diese Menge entspricht ungefähr einem kleinen Steak oder einer Hähnchenkeule.
Zwei- bis dreimal in der Woche etwa 50 Gramm Wurst als Brotbelag.Insgesamt erlaubt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 600 Gramm fettarme Fleischprodukte pro Woche.
Weitere Infos: www.dge.de
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß, optimal kombiniert!
Das Eiweiß von Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten ist zwar im Vergleich zu tierischem Eiweiß weniger hochwertig, jedoch sind diese Lebensmittel arm an Fett, dafür aber reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Werden pflanzliche und tierische Eiweiße kombiniert, entstehen sehr hochwertige Eiweißquellen, mit denen auch ohne Fleisch der Eiweißbedarf problemlos und gesünder gedeckt werden kann.
Kartoffeln und Ei
Bspw. Rührei mit Kartoffeln und Spinat
Getreide und Milch/Milchprodukte
Bspw. Milchreis, Käsebrot, Müsli
Kartoffeln und Milch/Milchprodukte
Bspw. Kartoffelpüree, Pellkartoffeln mit Quark
Hülsenfrüchte und Milch/Milchprodukte
Bspw. Linsensuppe mit Brot und Joghurt zum Nachtisch
Versteckte Eier
Auch die versteckten Eier zählen!
Eier sind zwar eine gute, leicht verdauliche Eiweißquelle, weisen aber einen hohen Cholesteringehalt auf.
In einem Ei steckt mit etwa 300 mg bereits die gesamte Cholesterinmenge, die laut Empfehlungen von Ernährungsexperten pro Tag nicht überschritten werden sollte. Daher lautet der Rat: Nicht mehr als drei Eier pro Woche zu essen. (Mehr Infos: www.dge.de)
Dabei zählen nicht nur Frühstückseier, Spiegeleier oder Rühreier, sondern auch alle Eier, die sich in Lebensmitteln und Gerichten wie Nudeln, Kuchen, Aufläufen, Pfannkuchen und Nachspeisen „verstecken”.
Seefisch
Seefisch sichert die Jodversorgung
Fisch liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern ist auch unser wichtigster Jodlieferant.
Außer Seefisch enthält kein anderes Lebensmittel genügend Jod, unseren Jodbedarf zu decken. Der Organismus braucht Jod für den Aufbau der Schilddrüsenhormone.
Viele Bundesbürger haben aufgrund von Jodmangel eine vergrößerte Schilddrüse. Häufiger Seefischverzehr, z. B. von Kabeljau, Scholle, Seelachs und Hering, verbessert entscheidend die Jodversorgung und beugt einem Jodmangel vor. Außerdem sind die meisten Fischsorten von Natur aus fettarm. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einmal in der Woche 80–150 Gramm fettarmen Seefisch. Bei fettreichen Sorten reduziert sich die Menge auf 70 Gramm.
Weitere Infos: www.dge.de
Innereien
Was ist mit Innereien?
Höchstens alle 4 Wochen sollte ein Gericht mit Innereien gegessen werden!
Denn Innereien sind nicht nur recht cholesterinreich, sie enthalten auch Schadstoffe wie Cadmium und Blei.
Schwangere sollten auf Leber ganz verzichten. Der extrem hohe Vitamin-A-Gehalt könnte das Kind im Mutterleib schädigen.
