Ernährungstipps für Schwangere und Stillende
Welche Bedürfnisse stehen im Vordergrund?
Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf ist von Anfang an erhöht. Erst ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft beträgt der Mehrbedarf an Kalorien etwa 250 bis 300 Kilokalorien. Dies entspricht einem Schälchen Müsli oder einem Käsebrot mit einem Stück Obst. Das heißt, die Schwangere muss nicht viel mehr essen als vor der Schwangerschaft, um den Energiebedarf zu decken.
Wichtiger ist, dass die Lebensmittel reich an Nährstoffen sind, also eine hohe Nährstoffdichte haben. Lebensmittelgruppen mit einer hohen Nährstoffdichte sind: Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte. Auch magere Fleisch- und Fischsorten gehören dazu. Hingegen sollten fett- und kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten selten gegessen werden.
Entscheidende Vitamine und Mineralstoffe
Große Bedeutung hat während der Schwangerschaft die gesteigerte Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Der erhöhte Vitaminbedarf wird am besten in Form von reichlich frischem Obst, bissfest gegartem Gemüse sowie Milch- und Vollkornprodukten gedeckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure, Eisen, Vitamin B12, Jod und Kalzium aufmerksam, damit eine optimale Entwicklung des Kindes gewährleistet ist.
Jede Frau, die schwanger werden möchte, sollte auf eine ausreichende Folsäurezufuhr achten, denn Schwangere und Stillende haben einen ums Doppelte (300 µg) erhöhten Bedarf an Folsäure. Frauen, die lange Zeit die Pille zur Verhütung eingenommen haben, neigen außerdem oft zu einem Mangel an diesem Vitamin.
Reich an Folsäure sind grünes Gemüse, Kartoffeln, Milch und Vollkornprodukte. Besonders reichhaltig sind Apfelsinen, Erdbeeren, Weintrauben, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Erbsen, Spinat und Feldsalat. Obwohl Folsäure weit verbreitet vorkommt, werden von 98 % der deutschen Bevölkerung die empfohlenen Zufuhrmengen nicht erreicht. Der Grund liegt darin, dass Folsäure sehr hitze- und lichtempfindlich ist. Nur wer viel unerhitztes Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte verzehrt, ist relativ gut versorgt.
Eine besondere Bedeutung für die Schwangerschaft hat Folsäure, da sie für den Verschluss des kindlichen Wirbelkanals (Neuralrohres) in den ersten Lebenswochen sorgt. Es kann deshalb sinnvoll sein, schon vor einer geplanten Schwangerschaft Folsäure in Tablettenform einzunehmen. Dies sollte jedoch der behandelnde Arzt entscheiden. In jedem Fall ist Kochsalz mit Folsäureanreicherung im Haushalt zu empfehlen.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist Bestandteil einiger Enzyme und dabei unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Ein fortgeschrittener Vitamin-B12-Mangel führt zu Blutarmut (Anämie).
Da Vitamin B12 nur von Mikroorganismen gebildet werden kann, kommt es überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Der bei weitem höchste Gehalt an Vitamin B12 findet sich in der Leber. Mit großem Abstand folgen Fisch, Eier, Milch und Käse. In Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft findet sich auch Vitamin B12, wenn diese einer bakteriellen Gärung (Abbau von Zucker durch Bakterien) unterworfen waren (z. B. Sauerkraut = Milchsäuregärung).
Wegen des beschränkten Vorkommens ist während der Schwangerschaft von einer veganen Ernährung, bei der völlig auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, abzuraten.
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Blut- (Hämoglobin) und Muskelfarbstoffs (Myoglobin). Es ist verantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper. Die wichtigste Eisenquelle ist Fleisch. Schwangere sollten daher dreimal in der Woche mageres Fleisch und magere Wurst verzehren.
Eisen ist aber auch in pflanzlichen Produkten wie Vollkornprodukten, Haferflocken, Spinat, Schwarzwurzeln und Möhren enthalten. Das Eisen ist aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch schlechter verfügbar. Empfehlenswert ist es daher, beim Essen einen Vitamin-C-reichen Fruchtsaft wie Orangensaft zu trinken oder Obst bzw. Paprika zu essen, da Vitamin C die Aufnahme des Eisens erleichtert. Ungünstig auf die Eisenaufnahme wirken Kaffee, schwarzer Tee, Milch- und Sojaprodukte sowie Hülsenfrüchte.
Jodversorgung
Für die Jodversorgung sind ein bis zwei Seefischmahlzeiten pro Woche unverzichtbar, ebenso jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Produkte. Allerdings lässt sich der Bedarf nicht immer vollständig decken, weshalb Ärzte oft eine Jodsupplementierung empfehlen. Das Kind entwickelt schon ab der zwölften Woche Schilddrüsenhormone. Es braucht also für eine optimale körperliche und geistige Entwicklung ausreichend Jod.
Kalzium
Für den Knochenaufbau des Kindes ist Kalzium unerlässlich. Um den Kalziumbedarf ausreichend zu decken, ist der tägliche Verzehr von Milch- und Milchprodukten wichtig. Doch sollte es sich in erster Linie um fettarme Produkte handeln. Ungefähr ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und ein Becher Jogurt sind ausreichend, um den Tagesbedarf an Kalzium auszugleichen.
Ballaststoffreich für die Verdauung
Bei Schwangeren ist wegen des veränderten Hormonhaushalts oft die Darmfunktion eingeschränkt, was häufig auch zu Verstopfungen führt. Durch ballaststoffreiche Kost können die Beschwerden aber vermieden oder gelindert werden.
Einen hohen Gehalt an Ballaststoffen besitzen Getreideprodukte wie Roggen- und Haferflocken, Vollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Auch eignen sich Gemüse wie Kohl, Kartoffeln und Hülsenfrüchte ideal, um den Ballaststoffbedarf zu decken. Um Verdauungsprobleme zu mildern, kann es auch hilfreich sein, morgens auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser zu trinken oder eingeweichte Trockenpflaumen zu essen.
In sehr hartnäckigen Fällen können täglich ein bis zwei Esslöffel Milchzucker in Getränke oder Jogurt eingerührt werden. Bewegung beugt ebenfalls einer Verstopfung vor, da sie die Darmfunktion stimuliert. Schwimmen oder Spaziergänge in schnellerem Tempo und von 20 bis 30 Minuten Dauer sind besonders gut geeignet.
Was und wie viel trinken?
Frauen sollten während der Schwangerschaft mindestens 1,5 bis zwei Liter alkoholfreie Getränke am Tag trinken. Gut eignen sich Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Saftschorlen und Gemüse- und Fruchtsäfte.
Optimale Eiweißlieferanten: fettarme tierische Produkte
Hochwertiges Protein liefern tierische Produkte. Allerdings sollten sie fettarm sein. Zur Proteinversorgung eignen sich bestens fettreduzierte Milch, Käse- und Jogurtsorten. Auch Seefisch, wie Seelachs oder Scholle, ist zu empfehlen. Wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte oder Kartoffeln.
Pflanzliche Öle haben Vorrang
Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl tragen bedeutend zur Versorgung des Körpers mit Vitamin E und essenziellen Fettsäuren bei. Sie sollten fast ausschließlich zur Herstellung von Salaten und zum Kochen verwendet werden. Am geeignetsten aufbewahrt sind sie an einem kühlen und dunklen Ort, wie z. B. im Kühlschrank.
Morgendliche Übelkeit
Übelkeit und Erbrechen bedingt durch die Hormonumstellung im ersten Teil der Schwangerschaft sind völlig normal. Es können aber große individuelle Unterschiede auftreten: Viele Frauen verspüren nur etwas Übelkeit am Morgen und müssen sich nur manchmal erbrechen, andere werden von starker Übelkeit und häufigem Erbrechen geplagt. Diese Probleme hören aber meist nach den ersten drei Monaten auf.
Bei häufigem Erbrechen besteht die Gefahr, dass zu viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren gehen. In solchen Fällen ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken und den Elektrolythaushalt auszugleichen. Wird nach jeder Mahlzeit erbrochen, sollte der Arzt aufgesucht werden.
Bei morgendlicher Übelkeit hilft oft, im Bett eine Kleinigkeit zu essen oder zu trinken, z. B. eine Tasse Tee, dazu einen Zwieback.
Weitere Tipps gegen Übelkeit und Erbrechen:
- Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollten mehrere kleine, kohlenhydrathaltige Mahlzeiten mit ca. zwei bis drei Stunden Abstand eingenommen werden.
- Viel trinken, vor allem Mineralwasser, Saftschorle oder Kräutertee.
- Fettreiche, stark gewürzte Speisen sowie Koffein sollten vermieden werden. Gut verträglich sind trockene Kekse, Toast und Zwieback.
- Vor dem Schlafengehen eine Kleinigkeit essen. Am besten Jogurt, Brot, Milch oder ein kleines Butterbrot.
- Gerüche, die Übelkeit und Erbrechen auslösen, meiden. Vorsicht auch bei verrauchten Räumen.
- Kleine Ruhepausen einplanen. Dabei Kopf und Beine höher lagern. Entspannend wirken regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft.
Tabu sind während der Schwangerschaft:
- Zigaretten
- Alkohol
- Abmagerungskuren
- Kaffee nur in Maßen, höchstens zwei Tassen pro Tag.
Vegetarische Ernährung
Auch eine vegetarische Ernährung schadet dem Ungeborenen nicht, solange die Versorgung mit Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen gesichert ist. Von einer veganen Ernährung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wegen ihrer Einseitigkeit jedoch ab.
Da hier neben Fleisch und Fisch auch auf andere tierische Produkte wie Eier und Milch verzichtet wird, kommt es häufig zu einer Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium und Eisen, die hauptsächlich oder ausschließlich über tierische Produkte aufgenommen werden und deren Bedarf in der Schwangerschaft zusätzlich noch erhöht ist.
Welche Gewichtszunahme ist ausreichend?
Am Ende der Schwangerschaft sollten nicht mehr als zehn bis zwölf Kilogramm Gewichtszunahme zu verzeichnen sein. Dieser Wert berechnet sich aus dem durchschnittlichen Gewicht eines Neugeborenen von ca. 3.500 Gramm und dem zusätzlichen Gewicht von Plazenta, Fruchtwasser, Gebärmutter, Brüsten, Blut und Wassereinlagerungen.
Grundsätzlich hängt die Zunahme aber vom Gewicht vor der Schwangerschaft ab. Untergewichtige oder an der unteren Grenze der Norm gewichtige Frauen dürfen mehr als zwölf Kilogramm zunehmen. Im Gegensatz dazu sollten übergewichtige Frauen möglichst darunter bleiben.
Mit mehreren kleinen Mahlzeiten am Tag lässt sich die richtige Gewichtszunahme am besten gewährleisten und außerdem sichern sie die kontinuierliche Nährstoffzufuhr für das Kind.
Gefahr Listeriose und Toxoplasmose
Die Listeriose verläuft meist harmlos und ähnelt einem grippalen Infekt. Mit etwa 30 bis 40 gemeldeten Fällen pro Jahr kommt sie eher selten vor. Bei Schwangeren kann die Listeriose jedoch zu Früh- und Totgeburten führen. Ältere und immunschwache Menschen können eine Form der Hirnhautentzündung entwickeln.
Listerien sind Bakterien, die praktisch überall zu finden sind. Nach Angaben des Verbraucherdienstes aid können sie beim Melken oder Schlachten auf die Lebensmittel übergehen. Aber auch durch mangelnde Hygiene bei der Verarbeitung in Industrie und Haushalt können pflanzliche und tierische Lebensmittel belastet werden. Die Übertragung erfolgt meistens über nicht ausreichend erhitzte Lebensmittel tierischen Ursprungs.
Aus diesem Grund sollten während der Schwangerschaft alle rohen Lebensmittel vom Tier, also rohes Fleisch, Rohmilch und Rohmilchkäse, gemieden werden. Listerien sind hitzeempfindlich, daher sind alle frisch erhitzten Lebensmittel sicher, wie z. B. frisch gekochte Speisen, frisch geöffnete Konserven, frisch geöffnete pasteurisierte Milch, Jogurt aus pasteurisierter Milch. Auch Backwaren, Fleischwaren aus erhitztem Fleisch und lang gereifte Käsesorten (Hartkäse) sind sicher.
Rohmilchkäse
Rohmilchkäse ist daran zu erkennen, dass die Herstellung aus Rohmilch auf der Verpackung angegeben ist (entweder „aus Rohmilch“ oder bei französischem Käse „au lait cru“). Falls keine Angabe auf der Verpackung steht, handelt es sich um Käse aus pasteurisierter Milch.
Listerien können sich aber auch beim Käse aus pasteurisierter Milch auf der Rinde ansiedeln (insbesondere beim so genannten Rotschmierekäse, wie z. B. Münsterkäse). Darum sollten Sie während der Schwangerschaft die Rinde beim Käse immer abschneiden. Auch rohes und nicht ganz durchgegartes Fleisch und roher Fisch sollten während der Schwangerschaft gemieden werden. Das gilt auch für Rohschinken (z. B. Parmaschinken, Lachsschinken), Rohwurst (z. B. Salami, Katenwurst, Mettwurst, Cervelatwurst, Teewurst) und rohen Fisch (z. B. Räucherlachs, Forellenfilets, marinierter Hering). Obst und Gemüse sind relativ selten mit Listerien behaftet.
Falls ja, so lassen sich die Listerien insbesondere bei glatten Oberflächen aber gut abwaschen. Die einzige Ausnahme sind Blattsalate, weil sie eine große Oberfläche haben und auch roh verzehrt werden. Darum sollten während der Schwangerschaft keine vorgefertigten Schnittsalate gegessen und Blattsalate vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden.
Listerien können aber auch nachträglich in Lebensmittel gelangen. Da sie sich sogar bei niedrigen Temperaturen noch vermehren können, ist selbst eine Kühlung noch kein ausreichender Schutz. Aus diesem Grund sollten verpackte Lebensmittel (insbesondere Wurstwaren und Räucherfisch) bald nach dem Einkauf verbraucht und nicht mehr lange gelagert werden.
Außerdem ist es empfehlenswert, im Kühlschrank auf eine sorgfältige Hygiene zu achten, das heißt z. B. rohe und erhitzte Speisen getrennt voneinander aufzubewahren (z. B. Kopfsalat immer ins Gemüsefach legen).
Empfehlungen:
- Rohe und erhitzte Speisen getrennt voneinander aufbewahren (z. B. Kopfsalat immer ins Gemüsefach legen)
- Erhitzte Speisen gut abdecken und bald verbrauchen (wenn möglich vor dem Verzehr erneut erhitzen)
- Geöffnete Lebensmittelverpackungen gut wieder verschließen und bald verbrauchen
- Rohes Fleisch, Tatar, rohen Fisch, kalt geräucherten Lachs, Sushi, Muscheln und Meeresfrüchte meiden
- Rohmilch und Produkte aus Rohmilch, auch Käse außer Hartkäse (z. B. Emmentaler, Parmesan) meiden
- Käserinde, vor allem an Weichkäse wie Romadur, Münster, Camembert, Roquefort, Brie, entfernen
- Auf rohes Gemüse und Salate sowie rohe Pilze, wenn nicht sicher ist, dass sie sorgfältig gewaschen wurden verzichten
- Vor der Zubereitung von Speisen die Hände waschen
- Fleisch und rohes Gemüse müssen auf getrennten Arbeitsflächen zubereitet werden. Diese nach Gebrauch gründlich reinigen
- Vor allem Menschen mit geschwächter Immunabwehr sollten Fleisch- und Fischgerichte vollständig durchgaren und Hackfleisch nicht roh essen
- Bei leicht verderblichen Lebensmitteln sollte auf das Mindesthaltbarkeits- oder Verbrauchsdatum geachtet wurden und Produkte in Vakuumverpackungen sollten möglichst weit vor diesen Daten verbraucht werden
Toxoplasmose
Die Toxoplasmose ist eine Erkrankung, die vom Tier auf den Menschen übertragbar ist.
Beim Menschen verläuft die Toxoplasmoseinfektion in der Regel ohne Erscheinungen. Der befallene Organismus bildet Antikörper und unterdrückt damit die Krankheit. Problematischer wird es jedoch für das ungeborene Kind, dessen Mutter sich erstmals während der Schwangerschaft infiziert. Hier kann eine Infektion zu schweren Missbildungen führen. Deshalb ist für Schwangere erhöhte Vorsicht bei dem Umgang mit Katzen geboten.
Große Gefahr einer Infektion besteht durch das Verfüttern von rohem Fleisch an die Haustiere, in dem sich Toxoplasmen befinden, und dabei überwiegend durch Gabe von rohem Schweinefleisch. Aber auch durch die Aufnahme und das Verspeisen von Beutetieren ist eine Infektion möglich. Einer frei laufenden Katze lässt sich natürlich nicht das Jagen verbieten, aber in keinem Fall sollte man ihr rohes Fleisch zum Fressen anbieten.
Eine weitere Ansteckungsquelle ist die Katze, die Toxoplasmen über den Kot ausscheidet, sowohl für den Menschen z. B. beim Säubern der Katzentoilette als auch für andere Katzen. Einer Infektion vorbeugen kann man also, indem man während der Schwangerschaft jemand anders das Katzenklo säubern lässt und der Katze kein rohes Fleisch verfüttert.
Um ganz sicherzugehen, kann der Frauenarzt bei der werdenden Mutter durch eine Blutentnahme eine Infektion feststellen, indem er einen Toxoplasmose-Antikörpertiter-Test vornehmen lässt. Nahezu alle Menschen, die häufigen Kontakt mit Tieren haben oder gern rohes Fleisch (z. B. Mett, Tatar, Carpaccio) essen, haben einen ausreichenden Antikörpertiter gegen Toxoplasmose.
Um einer Infektion in der Schwangerschaft vorzubeugen, sollte auf den Verzehr von rohem bzw. ungenügend erhitztem Fleisch und rohen Eiern verzichtet werden. Die Reinigung des Katzenklos sollte von jemand anderem übernommen werden.
Essen in der Stillzeit
Grundsätzlich kann eine Frau in der Stillzeit alles essen, was ihr schmeckt und was sie gerne isst. Für die Stillzeit gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsregeln wie in der Schwangerschaft. Das mit den vielen kleinen Mahlzeiten, wie es oft empfohlen wird, ist allerdings immer ein wenig Typsache! Auch in der Stillzeit ist es sinnvoll, Lebensmittel auszuwählen, die sehr nährstoffreich sind. Reichlich Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, Eiweiß in Form von Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch sowie hoch ungesättigte Fettsäuren aus kalt gepressten pflanzlichen Ölen, wie Raps-, Distel-, Sonnenblumen- und Leinöl, sowie Fisch decken den Bedarf an allen notwendigen Nährstoffen. Um für eine ausreichende Milchproduktion zu sorgen, sollte nach Durstgefühl sehr konsequent und regelmäßig getrunken werden.
Die Empfehlungen für die Getränkeauswahl in der Schwangerschaft haben auch in der Stillzeit Bestand. Für die Produktion von Muttermilch benötigt der Körper zusätzlich Energie. Die volle Milchmenge baut sich in den ersten 10 bis 14 Tagen auf. Danach steigert sie sich noch bis ca. vier Wochen nach der Geburt und bleibt dann bis zum Ende der Stillzeit konstant. Wenn der Säugling seine volle Trinkmenge von etwa 800 Millilitern pro Tag erreicht hat, muss die Mutter täglich ca. 650 bis 900 Kilokalorien mehr essen. Der Energiebedarf ist also in der Stillzeit wesentlich höher als in der Schwangerschaft. Diese Mehraufnahme an Energie wird in der Regel automatisch durch den größeren Appetit der Mutter gesteuert.
Bei einer von der WHO, der EU, den Hebammen- und Stillverbänden in Deutschland empfohlenen ausschließlichen Stilldauer von sechs Monaten und dem Weiterstillen während der Einführung von Beikost sinkt das Gewicht der Mutter meist wieder auf den Wert vor der Schwangerschaft. Die Stillzeit sollte jedoch nicht als Abmagerungskur genutzt werden, denn sonst können Schadstoffe aus dem Fettgewebe der Mutter freigesetzt werden und in die Muttermilch gelangen. Bei extrem niedriger Energiezufuhr kann zudem die Milchproduktion abnehmen. Alkohol, Nikotin und Koffein gehen in die Muttermilch über und sollten daher weiterhin gemieden werden. Für die Gefährdung des Kindes durch Alkohol gibt es keine Grenzwerte. Bei Koffein ist eine Tasse Kaffee oder schwarzer Tee tolerierbar. Eine interessante Auffassung der Experten gibt es zum Rauchen: Es sei besser zu rauchen und zu stillen, als zu rauchen und nicht zu stillen. Am besten ist es natürlich, nicht zu rauchen und zu stillen.
Grundsätzlich können alle Lebensmittel, die zu einer vollwertigen Kost gehören, gegessen werden. Ein vorsichtiges Probieren ist unter Umständen bei großen Mengen roher Zitrusfrüchte, Multivitaminsaft und bei blähenden Lebensmitteln, wie Kohl, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchten, angezeigt – in Studien konnte allerdings nicht bestätigt werden, dass diese Lebensmittel grundsätzlich Probleme beim gestillten Baby verursachen. Der Verdacht von Unverträglichkeiten des gestillten Säuglings gegen einzelne Lebensmittel aus dem Speiseplan der Mutter ist sehr selten und im Einzelfall individuell zu beobachten. Nach einigen Wochen empfiehlt es sich auf jeden Fall zu überprüfen, ob die Einschränkung weiterhin nötig ist.
In Sachen Toxoplasmose und Listerien muss man in der Stillzeit nicht mehr vorsichtig sein. Eine Übertragung von Listerien- und Toxoplasmoseerregern auf das Baby durch die Muttermilch ist nicht möglich. Eine Infektion des Säuglings hätte keinesfalls die gleichen Auswirkungen wie die Infektion des ungeborenen Kindes. Aus diesen Gründen können während der Stillzeit wieder Rohmilchprodukte, geräuchertes oder rohes Fleisch und geräucherter oder roher Fisch gegessen werden.
Literatur
aid-Broschüre „Schwangerschaft und Stillzeit - Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind“ - www.aid.de
„Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind". Die Broschüre ist bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., Postfach 93 02 01, 60457 Frankfurt am Main erhältlich.
