Abends keine Kohlenhydrate – Sinn oder Unsinn?
Was ist dran an der Behauptung, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend das Abnehmen erleichtert?
Abnehmen im Schlaf
Dieser Slogan ist in letzter Zeit immer öfter zu lesen. Die hier zugrunde liegende Diät bzw. Empfehlung beruht darauf, dass abends auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet werden soll. Das Ernährungskonzept, nach dem das „Schlank-im-Schlaf-Programm“ funktioniert, heißt „Insulin-Trennkost“.
Der Autor empfiehlt, morgens ausschließlich Kohlenhydrate, mittags soll/kann es Mischkost geben und abends in der Hauptsache Eiweiß. Mit der Kohlenhydrat-Mahlzeit am Morgen sollen die in der Nacht entleerten Energiespeicher in der Leber und in den Muskeln aufgefüllt werden. Die Proteinmahlzeit am Abend soll den Insulinspiegel niedrig halten, sodass nachts die Fettverbrennung optimal ablaufen kann.
Viel Insulin macht dick
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, mit der Ernährung einen niedrigen Insulinspiegel anzustreben, denn befindet sich viel Insulin im Blut, wird der Abbau von Fettgewebe für den Körper zum Problem.
Erforderlich ist Insulin hauptsächlich für die Blutzuckerregulation. Das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon hilft, die mit der Nahrung aufgenommene Glukose in die Zellen zu bringen, was der Energiegewinnung dient. Wurde sehr kohlenhydratreich gegessen, wird viel Insulin produziert. Dies führt dazu, dass nicht nur in Muskelzellen, sondern auch in Zellen des Fettgewebes Glukose eingeschleust wird. Damit wird aber gleichzeitig ein Fettabbau verhindert und ein Fettaufbau eher gefördert. Wer effektiv abnehmen will, muss daher für einen möglichst niedrigen Insulinspiegel sorgen.
Die Hormonausschüttung ist umso höher, je leichter verdaulich die Kohlenhydrate sind, d. h. wenn sie aus Einfachzuckern stammen. Einen Anhaltspunkt für die Mobilisierung von Insulin gibt der glykämische Index* eines Lebensmittels. Einen niedrigen Insulinspiegel erreicht man bereits durch einen hohen Anteil an frischer Kost und vollwertigen Getreideprodukten. Ob das Weglassen von Proteinen am Morgen und Kohlenhydraten am Abend darüber hinaus noch weitere Effekte bringt, ist aufgrund der derzeitigen Datenlage schwer zu beurteilen.
Sinnvoll abnehmen ist nicht vom Trennprinzip abhängig
In jedem Fall ist ein Abnehmen auch möglich, wenn man Kohlenhydrate und Eiweiß nicht trennt. Eine Gewichtszu- oder -abnahme hängt in erster Linie von der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch, also von der Energiebilanz, ab. Nimmt jemand dauerhaft weniger Energie auf als der Körper verbraucht, nimmt er automatisch ab.
Das geht umso leichter, je weniger Insulin im Blut kreist. Es ist daher in jedem Fall nicht hilfreich, wenn der tatsächliche Energiebedarf zwar unterschritten wird, die aufgenommenen Lebensmittel aber überwiegend einen hohen glykämischen Index* aufweisen und damit für viel Insulin im Blut sorgen.
Wie schon erwähnt, ist daher anzuraten, die Ernährung langfristig so zu gestalten, dass Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben, den Speiseplan dominieren. Ungünstige Kohlenhydrate stecken in Weißmehlprodukten und Süßigkeiten aller Art. Lebensmittel mit einem niedrigen und damit günstigen glykämischen Index sind z. B. Gemüse und Obst. Je naturbelassener, gröber und fester ein Nahrungsmittel ist, desto besser.
Ein Apfel ist also besser als Apfelmus oder -saft, das körnige Müsli besser als das fein gemahlene Brot. Sogar Nudeln oder Möhren „al dente“ sind günstiger als labberige Pasta oder weich gekochte Karotten.
Ein Plus für Eiweiß
Sinnvoll ist es, die empfohlene Eiweißmenge von 0,8 g pro kg Körpergewicht bzw. 12– 15 % der Gesamtenergieaufnahme mit der Ernährung auszureizen. Eiweiß hat von allen Nährstoffen den besten Sättigungseffekt. Eine vergleichbare Portion eiweißreiche Kost hält gegenüber kohlenhydratreicher Kost „besser an“. Außerdem wirkt sich Eiweiß positiv auf die Energiebilanz aus.
Wird Eiweiß über die Nahrung zugeführt, verbraucht der Körper viel Energie, um diesen Nährstoff im Körper zu spalten und im Stoffwechsel zu verarbeiten. So werden 20 bis 25 % der Eiweißkalorien nur für deren Verdauung benötigt. Das ist ein nicht unentschätzender Aspekt für die Körpergewichtsregulierung.
Sättigungseffekt ist ausschlaggebend
Für ein dauerhaftes Abnehmen ist es wichtig, den Speiseplan mit sättigenden Lebensmitteln zu füllen. Dies ist leicht zu schaffen, wenn neben einer ausreichenden Eiweißmenge auch ballaststoffreiche Lebensmittel gewählt werden. Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchte sollten auf den Teller kommen.
Wert muss auch auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten gelegt werden, damit die Nährstoffe im optimalen Verhältnis aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist daher Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Abnehmen.
Weder eine fettarme Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil noch eine kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Eiweiß- bzw. Fettanteil führen zum Ziel. Jede Mahlzeit sollte gleichzeitig Protein, Fett und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit enthalten. So ist am besten gewährleistet, dass man sich lange angenehm satt fühlt.
Ohne Bewegung geht´s nicht
Zum Abnehmen gehört auch ein Bewegungsprogramm. Vor allem Ausdauersport wird empfohlen – moderat und den persönlichen Bedürfnissen entsprechend. Wer einen langfristigen Abnehmerfolg möchte, muss diesen wichtigen Aspekt mit in seine Planungen einbeziehen. Denn eine gesunde Portion an Muskelmasse, die wiederum mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, ist ein wichtiger Faktor für einen langfristigen Erfolg.
Logischerweise kann Abnehmen im Schlaf nur bei Personen funktionieren, die auch ausreichend Muskelmasse besitzen. Aus diesem Grund wird auch bei der „Insulin-Trennkost“ großer Wert auf das sportliche Engagement gelegt.
Hat die Mahlzeitenhäufigkeit einen Einfluss?
Einige Ernährungsratgeber, so auch das „Schlank-im-Schlaf-Programm“, empfehlen, maximal drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Dadurch würde angeblich der Insulinspiegel nicht so stark ansteigen und die Entstehung von Übergewicht nicht so sehr gefördert wie bei fünf oder mehr Mahlzeiten.
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt es keine Untersuchungen, die eindeutig belegen, dass derjenige, der weniger häufig isst, gesundheitliche Vorteile hätte. Da bei fünf Mahlzeiten das Hungergefühl meist geringer ist, Heißhungerattacken eher verhindert werden können und die Lebensmittelauswahl abwechslungsreicher gestaltet werden kann, empfiehlt die DGE auch weiterhin, fünf kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, wobei bei den zwei Zwischenmahlzeiten statt kalorienreicher Snacks Obst und fettarme Milchprodukte bevorzugt werden sollten. Wer lieber seltener isst, muss seine Gewohnheiten allerdings nicht verändern.
(Quelle: www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=61)
Der glykämische Index (GI) *
Der glykämische Index hilft bei der Bewertung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Er zeigt, wie rasch ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigert.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index steigern den Blutzuckerspiegel rasch, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index langsam. Je langsamer die Blutzuckersteigerung, desto geringer ist die Insulinantwort – und das hilft beim Abnehmen.
