Vitamine - Ohne sie läuft nichts
Vitamine wirken wie Katalysatoren
Erst ihre Anwesenheit ermöglicht viele Stoffwechselvorgänge. Damit sind Vitamine essenzielle, das heißt lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Grundsätzlich werden die Vitamine unterteilt in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, wobei der Körper die fettlöslichen Vitamine nur in Kombination mit Fett aufnehmen kann. Vitamine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine unzureichende Zufuhr kann zu Vitaminmangelerkrankungen führen. Allerdings kann sich bei einigen Vitaminen (z. B. Vitamin A) auch eine überhöhte Zufuhr negativ auswirken und zu Vergiftungserscheinungen führen.
Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht. Dies sollte beim Einkauf, bei der Lagerung und bei der Zubereitung von Speisen beachtet werden.
Fettlösliche Vitamine – A, D, E und K
Vitamin A (auch Retinol genannt)
ist von Bedeutung für das Sehvermögen, das Wachstum, die Fortpflanzung und die Schleimhäute. Wichtige Anzeichen von Vitamin-A-Mangel sind Nachtblindheit sowie Austrocknung und Schuppung der Haut und Schleimhäute. Eine stark überhöhte Zufuhr von Vitamin A führt zu schweren gesundheitlichen Schäden, wie z. B. Erblindung. Der Vitamin-A-Bedarf wird direkt durch Lebensmittel tierischer Herkunft und durch das Provitamin A (Betacarotin) der pflanzlichen Lebensmittel gedeckt. Vitamin A findet sich in Lebertran und Leber, Provitamin A insbesondere in Karotten.
Vitamin D oder Calciferol
fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm. Außerdem ist Vitamin D an der Mineralisierung des Knochens beteiligt. Ein Mangel an Vitamin D führt zu ungenügender Mineralisierung der Knochen, d. h., die Knochen werden weich. Passiert dies im Kindesalter, kommt es zur Rachitis. Um dieser Erkrankung vorzubeugen, bekommen alle Säuglinge die so genannte Rachitisprophylaxe durch Vitamin-D-Tabletten. Kommt es im Erwachsenenalter zu einer Knochenerweichung, wird von Osteomalazie gesprochen. In hoher Konzentration kommt Vitamin D nur in Leberfett von Meeresfischen vor. Es darf aber verschiedenen Lebensmitteln (z. B. Margarine) bei der Herstellung zugegeben werden. Der Körper bildet auch selbst durch Einwirkung von Sonnenstrahlen (UV-Licht) auf die Haut Vitamin D. Eine stark überhöhte Vitamin-D-Zufuhr könnte zu Knochenverformungen führen, dies ist aber relativ unwahrscheinlich.
Vitamin E (auch als Tocopherol bezeichnet)
ist ein Vitamin, dessen Funktionen noch nicht vollständig geklärt sind. Es schützt den Organismus unter anderem vor schädlichen Oxidationen. Das sind Reaktionen von Substanzen mit Sauerstoff. Bei Lebensmitteln können solche Reaktionen zum Verderb oder an der Zelle zu Zellschädigungen führen. Vitamin E stabilisiert sozusagen die Zellmembranen. Bei gesunden Menschen tritt praktisch kein Vitamin-E-Mangel auf, denn durch eine gemischte, ausgewogene Ernährung wird der Vitamin E-Bedarf ohne Probleme gedeckt. Bei der Vollwerternährung sind Zufuhrmengen möglich, die über den offiziell empfohlenen Werten liegen und daher eventuell einen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten können. Muttermilch enthält ebenso wie industriell hergestellte Milchersatznahrungen für die Säuglingsernährung ausreichende Mengen an Vitamin E. Hohe Vitamin-E-Gehalte finden sich in Weizenkeim-, Mais-, Sonnenblumenkern-, Mandel- und Sojaöl.
Vitamin K
ist vor allem an der Bildung der Blutgerinnungssubstanzen beteiligt. Entsprechend führt ein Mangel an Vitamin K zu einer erhöhten Blutungsneigung. Bakterien der Darmflora sind in der Lage, große Mengen an Vitamin K zu bilden. Dies scheint zumindest teilweise zur Bedarfsdeckung beizutragen. Vitamin K ist außerdem reichlich in Blattgemüse und Leber enthalten. Ein Vitamin-K-Mangel ist praktisch unbekannt. Verschiedene Substanzen, die zur Hemmung der Blutgerinnung eingesetzt werden, wirken als Gegenspieler von Vitamin K (z. B. Markumar).
Wasserlösliche Vitamine – B1, B2, B6, B12, C, Folsäure
B1 (Thiamin)
ist für die Verwertung der Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Ein Mangel an Vitamin B1 führt zu Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche, Herzbeschwerden, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und Depressionen. Ein leichter Mangel an Vitamin B1 tritt auch bei unseren Ernährungsgewohnheiten gelegentlich auf. Vitamin B1 kommt in den meisten Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. Die höchsten Konzentrationen finden sich in Vollgetreide, Innereien, magerem Schweinefleisch und Hefe. Weißes Mehl enthält dagegen nur wenig Vitamin B1.
B2 (Riboflavin)
hat seine wesentlichsten Funktionen im Energiestoffwechsel aller Körperzellen. Ein Mangel an Vitamin B2 führt unter anderem zu entzündlichen Hautveränderungen, Wachstumshemmung und in schweren Fällen zu Blutarmut. Vitamin B2 ist besonders in Milch, Käse, Fleisch, Eiern, Getreideerzeugnissen sowie in Leber und Seefischen enthalten.
Vitamin B6
ist in jeder Körperzelle an vielfältigen Reaktionen, besonders im Stoffwechsel von Aminosäuren und Proteinen, beteiligt. Wobei unter Stoffwechsel alle Auf- und Abbau- sowie Umbauvorgänge des Körpers zu verstehen sind. Sie dienen der Erhaltung der Körpersubstanz sowie der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Ein Mangel an Vitamin B6 führt zu Hautveränderungen, Übererregbarkeit, Krämpfen und zu Blutarmut (Anämie).
Leber, Vollkornprodukte, Nüsse, Hefe und Bananen sind sehr gute Vitamin-B6-Quellen.
B12 (Cobalamin)
ist Bestandteil einiger Enzyme und dabei unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Enzyme ermöglichen oder beschleunigen Stoffwechselvorgänge im Körper, so erfolgt z. B. die Verdauung der Nahrung durch Enzyme. Ein fortgeschrittener Vitamin-B12-Mangel führt zu Blutarmut (Anämie). Da Vitamin B12 nur von Mikroorganismen gebildet werden kann, kommt es nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der bei weitem höchste Gehalt an Vitamin B12 findet sich in Leber. Mit großem Abstand folgen Fisch, Eier, Milch und Käse. In Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft findet sich auch Vitamin B12, wenn diese einer bakteriellen Gärung (Abbau von Zucker durch Bakterien) unterworfen waren (z. B. der Milchsäuregärung bei Sauerkraut). Bei der Gärung wird durch Bakterien der natürliche Zucker des Lebensmittels abgebaut.
Vitamin C
ist insbesondere für die Bildung von Bindegewebe und Knorpel von Bedeutung, es fördert die Wundheilung und begünstigt die Resorption von Eisen aus der Nahrung. Vitamin C spielt zudem für unser Immunsystem eine wichtige Rolle. Es unterstützt die weißen Blutkörperchen dabei Krankheitserreger abzuwehren, und hilft, vermehrt Antikörper gegen Eindringlinge zu bilden. Gerade in der kalten Jahreszeit ist deshalb eine ausreichende Versorgung für unsere Abwehrkräfte bedeutsam. Studien mit Bluthochdruckpatienten zeigen zudem, dass die Einnahme von Vitamin C den Blutdruck senkt. Gut belegt ist inzwischen vor allem die antioxidative Wirkung des Vitamins. Sie hilft Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und altersbedingter Trübung der Linse des Auges (grauer Star) vorzubeugen. Wenn sich eine Unterversorgung durch den Verzehr Vitamin-C-reicher Lebensmittel nicht ausgleichen lässt, sind Präparate sinnvoll. Ein massiver Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut, der heute sehr selten ist. Besonders reich an Vitamin C sind Sanddorn, Johannisbeeren, Kiwis, Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchte. Kartoffeln sind, da sie in relativ großen Mengen und regelmäßig verzehrt werden, ebenfalls sehr wichtige Vitamin-C-Lieferanten.
Die meisten Bundesbürger sind gut mit Vitamin C versorgt. Lediglich ältere Menschen und Raucher nehmen nicht immer genug davon auf. Wer aber regelmäßig reichlich frisches Obst und Gemüse isst, erreicht die empfohlenen Werte auch ohne Präparate.
Folsäure
gehört ebenfalls zu den B-Vitaminen. Folsäuremangel tritt häufig bei Jugendlichen, jungen Frauen und älteren Menschen auf. Er führt zu Störungen bei der Blutbildung (Anämie), Schleimhautveränderungen und kann Probleme bei der Fortpflanzung verursachen. Schwangere und Stillende haben einen ums Doppelte erhöhten Bedarf an Folsäure. Reich an Folsäure sind grüne Gemüse, Kartoffeln, Milch und insbesondere Leber.
Obwohl Folsäure weit verbreitet vorkommt, werden von 98 % der deutschen Bevölkerung die empfohlenen Zufuhrmengen nicht erreicht. Der Grund liegt darin, dass Folsäure sehr hitze- und lichtempfindlich ist. Wer viel unerhitztes Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte verzehrt, ist in jedem Fall besser versorgt als ein konventioneller Mischköstler. Rein rechnerisch könnten mit einer vollwertigen Ernährung 300 µg, was der Empfehlung für Schwangere entspricht, pro Tag aufgenommen werden. In jedem Fall sollte Kochsalz mit Folsäureanreicherung in jedem Haushalt verwendet werden.
