Margarine, Butter, raffiniertes Sonnenblumenöl oder kalt gepresstes Olivenöl?
Die Auswahl der zur Verfügung stehenden Fette ist groß. Nicht jedes Fett ist jedoch den in der Küche anfallenden Anforderungen gleich gut gewachsen, genauso wenig wie sie der Gesundheit gleich zuträglich sind.
Ein wertvoller Nahrungsbestandteil
Fette sind wichtige Bestandteile unserer täglichen Nahrung. Gemeinsam mit Eiweißen und Kohlenhydraten gehören sie zunächst einmal zu den Energielieferanten. Fette nehmen dabei noch eine Sonderstellung ein, da sie mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiße und Kohlenhydrate liefern. Mit gut neun Kilokalorien (kcal) pro Gramm ist Fett der energiereichste Nährstoff.
Ein ganz wesentlicher Aspekt der Nahrungsfette ist außerdem, dass sie unseren Speisen den Geschmack geben. Diese generell gute Eigenschaft kann allerdings zu erheblichen gesundheitlichen Nachteilen führen: Ein zu ausgeprägter Fettverzehr begünstigt die Entwicklung ernährungsbedingter Krankheiten, wie z. B. Arteriosklerose und ihre Folgekrankheiten, die Herz- und Kreislauf negativ beeinflussen. In diesem Zusammenhang spielt aber auch die Art des konsumierten Fetts, also ob pflanzlich oder tierisch, eine herausragende Rolle.
Mehr Öle, weniger feste Fette
Fachleute unterscheiden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren stammen meist aus tierischen Produkten und harten Pflanzenfetten (Palm- und Kokosfett). Steht „Pflanzenfett, gehärtet“ auf der Zutatenliste eines Lebensmittels, fällt es ebenfalls in diese Rubrik. Diese gesättigten Fette haben nicht selten auch noch Cholesterin im Schlepptau. Dabei sind sie eigentlich gar nicht lebensnotwendig. Vielmehr lässt ein Zuviel davon den Blutfettspiegel steigen.
Anders die ungesättigten Fettsäuren aus Ölen. Sie sind zum Teil lebensnotwendig und können – sparsam verwendet – die Arterienwände vor schädigenden Einflüssen schützen. Die Blutfettwerte werden eher positiv beeinflusst. Allerdings nur, wenn Sahne, Butter & Co. konsequent durch Öl ersetzt werden. Auf der sicheren Seite steht in jedem Fall derjenige, der in seinem Haushalt einen deutlichen Schwerpunkt auf die Öle legt.
Welches Fett für welche Gelegenheit?
Wer sich dafür entscheidet, dass Pflanzenöl der Favorit in der Küche sein soll, ist schon mal sehr gut beraten. Trotzdem stellen sich noch genügend Fragen, welches Fett am besten zu welcher Gelegenheit passt. Schließlich gibt es unzählige Speisefette und -öle. Eine Tatsache, die schon manch einen zum Grübeln gebracht hat: Die einen darf man erhitzen, die anderen nicht, wieder andere sollen gesünder sein und manche lässt man lieber stehen. Trotzdem: Es gibt Hoffnung, denn ganz so kompliziert wie es scheint, ist die Auswahl des richtigen Fetts gar nicht. Für die kalte Küche z. B. kann man prinzipiell jedes hochwertige Speiseöl verwenden.
Oftmals eine Frage des Geschmacks
Ob man Butter oder Margarine aufs Brot streicht, ist dem Geschmack überlassen. Butter ist ein relativ naturbelassenes Fett und wird von vielen wegen des Geschmacks bevorzugt. Seinen schlechten Ruf hat das tierische Fett durch den hohen Gehalt an Cholesterin sowie gesättigten Fettsäuren. Doch wer sich Butter nur dünn aufs Brot streicht und sie auch sonst nur sparsam verwendet, muss kein schlechtes Gewissen haben.
Wer dennoch lieber Margarine mag, sollte zu ungehärteten Produkten mit einem hohen Anteil an kalt gepressten Ölen, vorzugsweise aus dem Bioladen oder Reformhaus, greifen. Die meisten konventionellen Margarinen sind chemisch gehärtet. Das pflanzliche Streichfett enthält zwar kein Cholesterin, aber im Fettgehalt, d. h. auch Kaloriengehalt, unterscheiden sich Butter und Margarine nicht.
Nur beste Qualität für Salate
Für Salate eignen sich besonders hochwertige Pflanzenöle. Neben Sonnenblumen- oder Maiskeimöl sollte auch Raps-, Lein- oder Walnussöl Verwendung finden, da diese einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Doch nur kalt gepresst bzw. nativ und nicht raffiniert enthalten diese Öle reichlich wertvolle Substanzen und natureigene Aromastoffe.
Das bringt automatisch mehr Geschmack ins Essen, was eine fettbewusste Ernährung unterstützt. Denn je intensiver ein Öl schmeckt, desto weniger verwendet man davon. Wer hier zu Bio greift, geht weitgehend sicher, keine unerwünschten Rückstände wie Pflanzenschutzmittel zu sich zu nehmen.
Allerdings wird beim Erhitzen ein Teil der wertvollen Substanzen zerstört. Werden Fette und Öle zu hoch erhitzt, können zudem gesundheitsschädliche und zum Teil krebserregende Zersetzungsprodukte entstehen. Zum Dünsten und Kochen können die bisher genannten Speisefette und -öle aber verwendet werden. Denn Temperaturen von bis zu 100 Grad Celsius sind unbedenklich.
Ratsam ist es, bei gekochten Speisen das Fett erst nach dem eigentlichen Kochprozess unterzumischen. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe am besten erhalten. Auch zum Backen können native Öle, Margarine und Butter verwendet werden, denn trotz höherer Backtemperaturen wird das Innere der Speise nur rund 100 Grad Celsius heiß.
Hitze mögen nicht alle Fette
Beim Braten und Frittieren können allerdings Temperaturen entstehen, die nur wenige Fette unbeschadet überstehen. Beim Frittieren werden immerhin etwa 180 Grad Celsius, beim Braten in der Pfanne bis zu 200 Grad Celsius erreicht. Scharfes Anbraten von Steaks oder Zubereitungen im Wok können die Temperatur sogar noch höher steigen lassen.
Deshalb sind hier Fette gefragt, die auch mit Hitze kein Problem haben. Das sind Fette mit hohem Rauchpunkt. Dieser bezeichnet die Temperatur, bei der ein Fett anfängt, brenzlig zu riechen und sich zu zersetzen. Je mehr gesättigte Fettsäuren oder einfach ungesättigte Ölsäure ein Fett enthält, desto höher liegt der Rauchpunkt.
Natives Olivenöl beispielsweise ist bis zu 180 Grad Celsius hitzestabil. Denn es besteht von Natur aus zu etwa 16 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und zu 76 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure. So eignet es sich zum schonenden Braten und Frittieren. Rapsöl hat mit 60 Prozent zwar ebenfalls einen relativ hohen Gehalt an Ölsäure und ist daher in nativer Form hitzebeständiger als manch anderes Öl. Der Rauchpunkt liegt allerdings schon bei etwa 140 Grad Celsius. Natives Rapsöl sollten Sie daher nicht zu stark erhitzen.
Frittieren ist zwar nach ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten nicht gerade die empfehlenswerteste Zubereitungsmethode, da damit einer fettreichen Ernährung Vorschub geleistet wird. Trotzdem ist, wenn es nicht zu häufig vorkommt, auch diese Zubereitungsart mit hochwertigen Ölen möglich.
Empfehlenswert ist hierbei, reines Olivenöl, kalt gepresstes Rapsöl und normales Sonnenblumenöl zu gleichen Teilen zu mischen. Außerdem reicht es aus, das Fett statt auf die üblichen 180 Grad Celsius nur auf 160 Grad Celsius zu erhitzen. Durch höhere Temperaturen werden Kartoffeln und Co. auch nicht schneller frittiert. Denn an der Oberfläche des Lebensmittels herrschen grundsätzlich nur Temperaturen um 100 Grad Celsius.
Noch höhere Temperaturen, bis 210 Grad Celsius, können teilraffiniertes Kokosfett, Palmöl und raffiniertes Palmkernfett aushalten. Die Fette haben von Natur aus einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind deswegen fest. Aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung und der teilweise starken Verarbeitung sind sie allerdings nicht zu empfehlen.
Im Gegensatz zu Butter eignet sich auch Butterschmalz gut für die heiße Küche. Denn es besteht zu 99,8 Prozent aus reinem Butterfett. Doch mehr als etwa 170 Grad Celsius sollten auch Butterschmalz nicht zugemutet werden. Auch hier gilt nur ein maßvoller Einsatz.
Gut beraten ist, wer die Speiseöle kennt!
Die Frage, welches Fett aufs Brot oder in die Bratpfanne sollte und was man am sinnvollsten für den Salat nimmt, sollte nun geklärt sein. Gut beraten ist in jedem Fall derjenige, der zum Braten Raps- oder Olivenöl verwendet. Eines dieser beiden Öle sollte in jedem Haushalt vorhanden sein.
Daneben können außerdem noch andere Öle, z. B. Sonnenblumenöl oder Nussöle bei Salaten zum Einsatz kommen. Margarine aus hochwertigen Pflanzenölen ist ebenfalls empfehlenswert. Aber auch Avocado sowie fettreiche Seefische (Lachs, Hering, Makrele) sind gute Quellen für “gute“ Fette und eine Bereicherung für jeden Speiseplan.
Aber Vorsicht: Beim Fett geht es immer um das richtige Maß, auch wenn es noch so gesund ist!
Die wichtigsten Speiseöle
Die wertvollsten kalt gepressten Öle im Überblick: was drinsteckt und wofür Sie sie in der Küche verwenden können.
Kürbiskernöl
Zusammensetzung:
Hoher Gehalt an einfach und mehrfach gesättigtenFettsäuren.
Verwendung:
Ideal zu allen Kürbisgerichten. Ein Tipp vom Feinschmecker: Dressings mit Kürbiskernöl und Weißweinessig.
Zum Erhitzen geeignet?
Nein.
Eigenschaften/Aufbewahrung:
Dunkelgrüne bis bräunliche Farbe, kräftiges, nussiges Aroma. Kühl und dunkel lagern, z. B. im Keller. Bis zu 12 Monate haltbar.
Speiseleinöl
Zusammensetzung:
Hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Verwendung:
Passt hervorragend zu Pellkartoffeln mit Quark oder zu deftigen Kartoffelgerichten.
Zum Erhitzen geeignet?
Nein.
Eigenschaften/Aufbewahrung:
Goldgelbe Farbe. Im Kühlschrank aufbewahren und geöffnet rasch verbrauchen (innerhalb von zwölf Wochen).
Traubenkernöl
Zusammensetzung:
Hoher Gehalt an Vitamin E und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Verwendung:
Ideal zu Blattsalaten, mit Fisch oder Geflügel. Zum Abschmecken von Fisch.
Zum Erhitzen geeignet?
Nein.
Eigenschaften/Aufbewahrung:
Kalt gepresstes Traubenkernöl erkennen Sie an der grüngelben Farbe. Kühl und dunkel gelagert bis zu zwölf Monate haltbar.
Sesamöl
Zusammensetzung:
Reich an Lezithin, Magnesium und Phosphor. Enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Verwendung:
Eignet sich zum Würzen von Fleisch und Soßen. Passt gut zu Fischgerichten. Besonders beliebt in der asiatischen Küche.
Zum Erhitzen geeignet?
Nein.
Eigenschaften/Aufbewahrung:
Man unterscheidet helles und dunkles Sesamöl. Das helle ist meist raffiniert und weniger aromatisch. Kühl und dunkel lagern.
Olivenöl
Zusammensetzung:
Reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Mineralstoffen.
Verwendung:
Besonders beliebt in der italienischen Küche (Nudel- und Fleischgerichte). Auch kalt zu Salaten.
Zum Erhitzen geeignet?
Ja.
Eigenschaften/Aufbewahrung:
Besonders wertvoll ist das Öl aus der ersten Pressung (etikettiert als „natives Olivenöl extra“ oder „extra vergine"). Kühl und dunkel lagern. Bis zu 18 Monate haltbar.
Walnussöl
Zusammensetzung:
Hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Betacarotin.
Verwendung:
Schmeckt hervorragend zu Wurzel- und Blattsalaten. Tipp: Verwendung in Blattsalaten mit Walnussstücken und Roquefort-Käse.
Zum Erhitzen geeignet?
Nein.
Eigenschaften/Aufbewahrung:
Nussig-mildes Aroma. Kühl und dunkel gelagert ist Walnussöl bis zu zwölf Monate haltbar.
Weizenkeimöl
Zusammensetzung:
Sehr hoher Gehalt an Vitamin E. Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Verwendung:
Zum Anmachen von Salaten und Rohkost. Eignet sich auch für Mayonnaisen und Remouladen.
Zum Erhitzen geeignet?
Nein.
Eigenschaften/Aufbewahrung:
Hellgelbe Farbe, leichter Getreidegeschmack. Kühl und dunkel aufbewahren. Etwa ein Jahr haltbar.
Quellen: Apotheken Umschau ; Barth, A.: UGB-Forum
