Nährstoffe und Nährwerte

Fette

Fette? Natürlich - aber welche!

Fette nehmen in der Ernährung eine zentrale Stellung ein; sie zählen neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen. Das Essen schmeckt fade, wenn sie fehlen, denn als Geschmacks-träger besitzen sie eine von vielen Eigenschaften. Ohne sie könnten auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung nicht genutzt werden.

Unterschieden werden sie wie die Eiweiße nach ihrer tierischen oder pflanzlichen Herkunft und der Charakter eines Fettes, das heißt, ob flüssig oder fest, wird durch seine Bestandteile, die Fettsäuren, bestimmt. Differenziert wird hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Die gesättigten Fettsäuren finden sich überwiegend in tierischen Fetten. Sie sind nicht lebensnotwendig, denn der Körper kann diese Fette selbst aufbauen.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Fetten. Diese wiederum sind lebensnotwendig für den Organismus.

Tierische und Pflanzliche Fette

Tierische Fette sind Butter, Schmalz und Speck

Sie sind in fast allen Lebensmitteln als „versteckte Fette“ enthalten. Sei es in Fleisch, Wurst, Sahne, Käse, Joghurt, Schokolade, Kuchen oder Gebäck.

Tierische Fette enthalten auch den Fettbegleitstoff Cholesterin. Besonders cholesterinreich sind Eigelb, Innereien, Sahne, Mayonnaise sowie Schalen- und Krustentiere. Ein Zuviel an Cholesterin in der Ernährung trägt zum Anstieg des Cholesteringehaltes des Blutes bei, was zur Schädigung der Blutgefäße führen kann.

Pflanzliche Fette, beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl, hingegen finden sich fast ausschließlich in Nüssen, Samen oder Ölfrüchten wie Oliven. Sie enthalten die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin E sowie die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen.

Die richtige Menge

Die Menge macht's!

Fett liefert neben den Fettsäuren auch viel Energie (9,3 kcal/g). Leider mehr, als uns lieb ist.

Nämlich mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, sie haben 4,2 kcal/g. Das heißt für alle, die schlank werden oder schlank bleiben wollen, dass sie Ihren Fettverzehr im Auge behalten sollten. Ein Zuviel ist schnell erreicht, denn Fett ist Bestandteil sehr vieler Lebensmittel. Ein Durchschnittsbürger nimmt ca. 140 Gramm Fett täglich zu sich. Empfohlen werden maximal 60 bis 70 Gramm.

Etwa die Hälfte dieser Fettmenge, nämlich etwa 30 Gramm, sollte als „sichtbares Fett“ zum Kochen oder als Streichfett verwendet werden. Das sind ca. 3 Esslöffel Pflanzenmargarine oder Öl. Die restliche Fettmenge kommt leicht durch die „versteckten Fette“ in Käse, Milchprodukten, Fleisch, Wurstwaren, Kuchen und Süßigkeiten zusammen.

Versteckte Fette

Mit versteckten Fetten schnell über das Maß hinaus

Beispiel

Folgendes Beispiel zeigt, wie schnell der Verzehr von versteckten Fetten über ein gesundes Maß hinausgeht.

1 Tafel Schokolade (100 g)  =  30 Gramm Fett 

1 Beutel Erdnüsse (100 g)  =  50 Gramm Fett
 
1 Bratwurst                  =  32 Gramm Fett 

Kartoffelchips (50 g)  =  20 Gramm Fett
 
1 Stück Nusskuchen  =  12 Gramm Fett

Positive Eigenschaften

Positive Eigenschaften nutzen!

Um aber die durchaus positiven Eigenschaften von Fett nutzen zu können, ist es sinnvoll, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu geben.

Denn ungesättigte Fettsäuren und Vitamine sind lebensnotwendig, während man auf den Fettbegleitstoff Cholesterin und die gesättigten Fettsäuren im tierischen Fett gut verzichten kann.

Deshalb sollte mindestes die Hälfte der täglich verzehrten Fettmenge pflanzlicher Herkunft sein. Das heißt, die Essenszubereitung sollte fast ausschließlich mit Pflanzenölen erfolgen, denn über die versteckten Fette in Lebensmitteln ist schnell das erlaubte Maß an gesättigten Fettsäuren erreicht.

Bei der Auswahl der Pflanzenöle ist es wiederum wichtig, die richtige Wahl zu treffen. Eine Empfehlung wären in jedem Fall Oliven- und Rapsöl, da sie eine besonders günstige blutgefäßschützende Fettsäurezusammensetzung aufweisen.

Fettverzehr einschränken

Ein paar Beispiele um den Fettverzehr einzuschränken

• Empfehlenswert ist Kochgeschirr, das ein fettfreies Zubereiten der Speisen ermöglicht, z. B. Garen in Bratfolie, in Alufolie, im Tontopf, in beschichteten Pfannen oder auf dem Grill.
• Versuchen Sie die Streichfette komplett wegzulassen, oder „kratzen“ Sie die Butter/Margarine auf das Brot (10 Gramm haben bereits 76 kcal).
• Geben Sie den von Natur aus fettärmeren Wurstsorten den Vorzug, z. B. Geflügelwurst, Schinken ohne Fettrand, Sülzwurst und magerer Bratenaufschnitt.
• Wählen Sie Käse, dessen Fettgehalt 45 % in der Trockenmasse (i. Tr.) nicht übersteigt.
• Wählen Sie fettarme Milchprodukte, wie Joghurt, Kefir, Dickmilch und saure Sahne.
• Essen Sie in der Woche nur zweimal Fleisch, einmal ein Ei und auf jeden Fall einmal eine Portion Seefisch.
• Meiden Sie frittierte Speisen.
• Essen Sie Nüsse und Ölsaaten nur in kleinen Mengen, da sie sehr energiereich sind.
• Verzichten Sie bei fettreichen Wurst- und Käsesorten auf das Streichfett.
• Bevorzugen Sie unpanierte Fleischstücke, z. B. Schnitzel Natur.
• Ersetzen Sie bei Salatsaucen die Sahne, den Schmand oder die Mayonnaise durch saure Sahne, Joghurt, Dickmilch oder besser noch Essig-Öl-Sauce.
• Schneiden Sie die Brotscheiben dicker, der Belag dagegen dünner.
• Kommt es durch die Fettreduktion beim Kochen zu Geschmackseinbußen, können Sie diese hervorragend mit frischen, getrockneten oder gefrorenen Kräutern und Gewürzen ausgleichen.
• Bei der Essenszubereitung das Öl nie aus der Flasche in die Pfanne, den Topf oder die Salatschüssel schütten, sondern immer esslöffelweise abmessen.
  
  

Kochen mit Pflanzenölen

Olivenöl

Olivenöl ist ein Speiseöl aus dem Fruchtfleisch der Olive. Es ist wegen seines edlen, ausgeprägt fruchtigen Geschmacks weltweit bekannt und beliebt. Olivenöl passt ausgezeichnet zu Gerichten der mediterranen Küche und ist ein begehrtes Salatöl.
Zur Herstellung werden die grünen Früchte des Olivenbaumes, der vor allem in den Mittelmeerländern auf großen Plantagen angebaut wird, verwendet. Die bis zu 12 Meter hoch wachsenden Bäume können sehr alt werden.
Das dickflüssige Pflanzenöl erhält je nach Art der Herstellung verschiedene Qualitätsstufen. Sie werden auf internationaler Ebene nach Güteklassen eingeteilt.

Naturreines Olivenöl

Naturreines Olivenöl wurde früher auch Jungfernöl oder olio vergine genannt. Von Fachleuten wird es als natives Olivenöl bezeichnet. Es ist weitgehend unbehandelt und wird nur durch schonendes Pressen hergestellt. Natives Olivenöl wird nicht durch Wärmebehandlung oder durch chemische Behandlung gewonnen. Nach dem Pressen werden die naturreinen Olivenöle nur gereinigt und gefiltert. Es ist besonders reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und vielen Mineralstoffen und Vitaminen.

Natives Olivenöl wird in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt:

1. Öl aus der ersten, „sanften" Pressung
mit nur wenig Druck, ist ein sehr leichtes, hellgrünes Öl mit zartem Geschmack. Bei der ersten Pressung ist die Ausbeute mit 12 Prozent sehr gering. So erklärt sich auch der hohe Verkaufspreis des „nativen Olivenöls extra".

2. Öl aus der zweiten Pressung
enthält mehr Chlorophyll als das aus der ersten Pressung, es hat also eine kräftigere grüne Farbe. Auch der Geschmack ist intensiver.

3. Öl aus der dritten Pressung
hat eine kräftige, dunkle Grünfärbung und sein Geschmack ist fast kräftig-herb.

Tipp

Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Blutfette und seiner wertvollen Inhaltsstoffe sollte Olivenöl in keinem Hauhalt fehlen. Daher ist es sinnvoll, bei der Essenszubereitung größtenteils Olivenöl zu verwenden.
Olivenöl kann aufgrund seines höheren Rauchpunktes (180 Grad) auch zum Braten verwendet werden.