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Sport & Ernährung

Auf einen Blick

Um eine verbesserte Leistung zu erreichen, sind zum einen ein systematisches Training, zum anderen aber auch eine ausgewogene Ernährung nötig.

Alle nötigen Stoffe, die dem Organismus zugeführt werden müssen, finden Sie in der nachfolgenden Beschreibung:

Energieliefernde Nährstoffe

Kohlenhydrate

Getreide, Naturreis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Eiweiß

Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Ei,Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse,Kartoffeln, Gemüse, Soja, Mais

Fett

Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl,Leinsamenöl, Sojaöl,Makrelen, Seelachs

Wirkstoffe

Mineralstoffe/Mengen- und Spurenelemente

Anorganische Stoffe, die in der Körperflüssigkeit gelöst sind. Zu den Mengenelementen gehören: Natrium, Kalzium, Phosphor, Chlor, Kalium und Magnesium.
Spurenelemente sind Eisen, Jod, Kobalt, Kupfer und Zink. Diese Stoffe dienen u. a. dem Stoffwechsel und vor allem der Muskelkontraktion und verursachen bei Mangel einen Muskelkater und Leistungsabfall. Sie gehen bei Verlust von Körperflüssigkeit, wie Schweiß, verloren und müssen durch die Nahrung ersetzt werden.

Mineralstoffe/Spurenelemente sind enthalten in:

• Kalzium:
  Milch, Käse, Joghurt, Nüsse, grüne Gemüsesorten, Vollkornprodukte
• Kalium:
  Sojabohnen, Weizenkleie, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Champignons
• Phosphor:
  Milchprodukte, Walnüsse, Fisch, Spinat, Schweinefleisch, Obst
• Natrium:
  Kochsalz
• Magnesium:
  Weizenvollkorn, Walnüsse, Fisch, Spinat, Schweinefleisch, Milch, Käse, Bananen, Apfelsinen
• Eisen:
  Fleisch, Leber, Sesam, Hafer, Linsen, Reis, Feldsalat, Zucchini, Äpfel
• Zink:
  Weizenkleie, Haferflocken, Käse, Ei, Rindfleisch, Erdnüsse, Broccoli

Vitamine

Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen. Sie sind wichtig für Stoffwechselfunktionen sowie für den Aufbau von Blutzellen, Hormonen und Enzymen. Zudem wirken sie als Infektionsschutz. Sie besitzen keine eigene Energie, wirken jedoch bei deren Gewinnung mit. Für Sportler sind speziell die wasserlöslichen Vitamine notwendig.

• B1:
  Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Haferflocken, Schweinefleisch, Vollkornreis
• B2:
  Mandeln, Milch, Käse, Quark, Getreide, Obst
• B6:
  Getreide, Fleisch, Bananen, Linsen, Walnüsse, Kartoffeln, Fisch
• B12:
  Milchprodukte, Rindfleisch, Fisch
• C:
  Sanddornsaft, Petersilie, Paprika, Fenchel, Broccoli, Zitrusfrüchte, Beeren, Gemüse, Kartoffeln

Flüssigkeit

Die Stoffwechselfunktionen basieren auf dem Wasser im Körper. Wassermangel bewirkt eine Verlangsamung dieser Prozesse und senkt die Leistung. Körperliche Leistung erzeugt Wärme, die durch die Verdunstung von Wasser reguliert wird. Eine ausreichende Wasserversorgung muss also gewährleistet sein.

Ideal: Mineralwasser, im Verhältnis 2 : 1 bis 4 : 1 verdünnte Obst- und Gemüsesäfte

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