Nährstoffe und Nährwerte

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stecken in Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse

Alle Lebensmittel dieser Gruppen sind die wichtigsten Kohlenhydrat- und damit Energielieferanten. Gemeinsam mit Eiweiß und Fett gehören Kohlenhydrate zwar zu den Energie liefernden Nährstoffen, sie zeichnen sich aber auch dadurch aus, dass sie quasi als Hauptenergielieferanten fungieren. Aus Kohlenhydraten kann der Organismus am effizientesten Energie gewinnen. Eiweiß dient in erster Linie zum Aufbau körpereigener Substanzen und Fette dienen als Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.

Es ist demnach nicht nur wichtig, dass mit der Nahrung der tägliche Gesamt-energiebedarf gedeckt wird, sondern auch die Nährstoffe in angemessener Weise aufgenommen werden. Das empfehlenswerte Verhältnis zwischen den 3 Energieträgern für den täglichen Bedarf sollte folgendermaßen aussehen:

Gesamtenergiezufuhr   100 % 
____________________________
 
Eiweißzufuhr   10–15 % 
Fettzufuhr   30 % 
Kohlenhydratzufuhr   55–60 %

 
Aus dieser Tabelle ergibt sich, dass Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse den Löwenanteil am täglichen Essen ausmachen sollten. Der Durchschnittsverzehr liegt aber weit hinter diesem erstrebenswerten Ziel. Um es nun für jeden fassbar zu machen, welche Lebensmittelmenge hinter dieser Angabe von 55–60 % vom Tagesenergiebedarf steckt, gibt es eine ganz einfache Regel.

½-Pfund-Regel

Was ist die ½-Pfund-Regel?

Wer täglich versucht

+ 250 g Brot
+ 250 g Kartoffeln, Reis oder Nudeln´
+ 250 g Gemüse
+ 250 g Obst

zu essen, wird den Empfehlungen gerecht.

Was ist mit Zucker?

Zucker gehört auch zu den Kohlenhydraten

Er liefert zwar auch Energie, aber die ausschließlich, ohne Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe „im Schlepptau“ zu haben.

Kohlenhydrate wirken sich immer auf den Blutzucker aus. Erstrebenswert ist es, diesen auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten, denn starke Blutzuckerschwankungen wirken sich immer negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Zucker wird, wie die Tabelle zeigt, am schnellsten resorbiert, d. h., nach seinem Verzehr steigt der Blutzucker stark an, was wiederum eine Insulinausschüttung und somit starke Blutzuckerschwankungen nach sich zieht. Je langsamer ein Kohlenhydrat sozusagen verdaut wird, umso empfehlenswerter ist es, bis auf wenige Ausnahmen, für die tägliche Nahrungsaufnahme.

Kohlenhydrate   _____________________ Resorptionsgeschwindigkeit

 

Zucker, Süßigkeiten, Süßgetränke ____________ Schießen ins Blut

Weißmehlprodukte, z. B. Weißbrot  ____________ Strömen ins Blut

Vollkornprodukte,
z. B. Vollkornbrot,Kartoffeln, Obst _____________ Fließen ins Blut

Milch, Milchprodukte ________________________ Tropfen ins Blut 

Gemüse, Hülsenfrüchte _____________________ Sickern ins Blut

Folgende Grafik verdeutlicht die Auswirkungen der unterschiedlichen Zucker auf die Leistung und den Zuckergehalt im Blut. Geringe Blutzuckerschwankungen sind gleichbedeutend mit einer konstanten Leistungsfähigkeit.

 

Getreide

Getreide: ein Lebensmittel, dem es an fast nichts fehlt!

Getreide und daraus hergestellte Produkte wie Brot sind seit Jahrtausenden die wichtigsten Lebensmittel für den Menschen.

Eines der ältesten Kulturvölker, die Ägypter, haben den Getreidebau und die Broterzeugung in besonderem Maße entwickelt und verbreitet. Schon in Gräbern aus dem 5.–6. Jahrtausend v. Chr. sowie in den Grabkammern der Pyramiden wurden Emmer (Weizenurform) und Gerste gefunden. Zu dieser Zeit wurden bereits in Großbetrieben verschiedenste Brotsorten hergestellt.

Bis auf wenige Ausnahmen sind alle Nährstoffe, die der Mensch zum Leben benötigt, im Getreidekorn enthalten. Es enthält vor allem Kohlenhydrate, B-Vitamine, Vitamin E, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Die Getreidekohlenhydrate (Stärke) sind dabei als die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen zu nennen. Positiv zu bewerten ist auch, dass Getreide kaum Fett und kein Cholesterin enthält.

In einer modernen Ernährung sollte es den Großteil der täglichen Nahrung ausmachen und in jeglicher Form die Mahlzeiten bereichern. Getreide bildet sozusagen das Fundament der Ernährung. Landläufig bekannt ist auch, dass je dunkler das Mehl ist, der Anteil unverzichtbarer Wertstoffe umso höher wird. Dennoch überwiegen in unserer täglichen Nahrung noch immer Produkte aus hellem Mehl.

Besonders die Ballaststoffe, die eigentlich das „i-Tüpfelchen“ des Getreidekorns sind, bleiben dabei auf der Strecke. Sie sorgen dafür, dass die Verdauung geregelt funktioniert, und vor allem tragen sie zu einer guten Sättigung bei und enthalten dabei keine Kalorien. Das heißt, sie sind ein „Muss“ für jeden, der schlank werden bzw. bleiben will.

Der Tipp, mehr Vollkornprodukte im täglichen Leben aufzunehmen, könnte für manchen die Lösung ewiger Gewichtsprobleme sein. Das kann damit anfangen, dass das täglich verzehrte Brot/Brötchen „vollkorniger“ wird, das typische Weißmehl durch das etwas dunklere Mehl mit der Typennummer 1050 ersetzt wird oder auch mal Vollkornnudeln Platz auf den Tellern finden.

Mit Getreide kochen und backen

Weizen ist heute das wichtigste Brotgetreide der Erde.

Herkunft:

Schon in Troja konnte man es nachweisen. Entwicklungsgeschichtlich lassen sich alle Weizensorten auf 3 Grundtypen zurückführen: Dinkel, Emmer und Einkorn.

Inhaltsstoffe:

Hier sind vor allem die Mineralstoffe Kalium, Phosphor und Magnesium zu nennen. An Vitaminen sind B1, B2, B6 und die Vitamin-A-Vorstufe Karotin, die im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, enthalten. Ebenso ist Kieselsäure ein wichtiger Inhaltsstoff. All diese wertvollen Bestandteile befinden sich im Keim und in den Randschichten.

Besonderheit:

Weizen hat einen guten Geschmack (mild) und ist leicht verdaulich. Es hat hervorragende Backeigenschaften durch seinen hohen Anteil an Klebereiweiß.

Verwendung:

vorwiegend für Brot, Brötchen und Feingebäck. Für Teigwaren (Nudeln) wird Hartweizen (Durum) verwendet.