Mengenelemente und Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Sie sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie vielfältige Funktionen beim Wachstum und Stoffwechsel übernehmen. Die Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente sind im Körper in relativ großer Vielzahl vorhanden, Spurenelemente in geringen Mengen („Spuren")
Mengenelemente
z. B. Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Schwefel
Spurenelemente
z. B. Eisen, Jod, Selen und Zink.
Mengenelemente
Natrium
kommt zusammen mit Chlorid als Kochsalz in Lebensmitteln vor. Neben vielen regulatorischen Funktionen hat Natrium die Funktion, Wasser zu binden. Natriummangel spielt keine Rolle. Eine zu hohe Natriumaufnahme wirkt sich erhöhend auf den Blutdruck aus und verstärkt somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Kalzium
ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff des menschlichen Organismus. Kalzium ist wesentlich am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion sowie der Erregungsleitung in den Nerven.
Kalziummangel kann zu Knochenschwund (Osteoporose) und bei Kindern zu Rachitis führen. Vitamin D, z. B. aus Meeresfischen, fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Die wichtigsten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte.
Kalium
ist notwendig für die Funktion der Nerven, alle Muskelbewegungen, die Aufrechterhaltung der Gewebespannung und die Wirkung verschiedener Enzyme. Ein Kaliummangel führt zu schwerwiegenden Störungen des Elektrolythaushaltes. Muskelschwäche, Muskellähmungen und Störungen der Herztätigkeit sind die Folge. Besonders gute Kaliumlieferanten sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Bananen.
Magnesium
ist für die Wirkung vieler Enzyme, für die Nervenfunktion und für die Muskelbewegung nötig. Die meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmittel enthalten Magnesium. Magnesiummangel macht sich vor allem durch Muskelzittern und Krämpfe bemerkbar.
Chlorid
kommt mit Natrium als Kochsalz in fast allen Lebensmitteln vor.
Hauptfunktion des Chlorids ist die Aufrechterhaltung der Gewebespannung. Außerdem ist Chlorid Bestandteil der Magensäure.
Phosphat
hat für die Energieversorgung der Zellen zentrale Bedeutung. Zusammen mit Kalzium ist Phosphor wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Phosphor kommt praktisch in allen Lebensmitteln vor. Besonders viel davon enthalten eiweißreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch.
Bei der Zufuhr von Phosphat sollte auch die Kalziumzufuhr berücksichtigt werden, da besonders im Wachstumsalter der Knochenaufbau von einer ausgewogenen Kalzium- und Phosphataufnahme abhängt. Bei den heutigen Ernährungsgewohnheiten besteht die Tendenz zu einer überhöhten Phosphataufnahme zu Ungunsten des Kalziums. Ein Grund hierfür ist, dass in der Lebensmittelindustrie Phosphate vielseitig eingesetzt werden. Sie werden z. B. Schmelzkäse, Eierzeugnissen, Kondensmilch und Fleischerzeugnissen zugesetzt. Der Kalzium/Phosphat-Quotient sollte 1 betragen.
Kalzium und Magnesium sollten getrennt zugeführt werden.
Schwefel
hat seine Funktion als Bestandteil von Vitaminen und bestimmten Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind. Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Schwefel.
Spurenelemente
Eisen
wird für den Sauerstofftransport im Blut und die Wirksamkeit von einigen Enzymen benötigt. Eisenmangel kommt besonders bei Frauen durch die Menstruationsblutungen sehr häufig vor und kann zu Blutarmut führen. Aufgenommen wird es aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wobei die Verfügbarkeit von Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser ist. Die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verbessert und durch schwarzen Tee verschlechtert. Bspw. wenn die Salatsauce mit Zitronensaft angemacht oder ein Glas Orangensaft zum Essen getrunken wird, begünstigt dies die Aufnahme des Eisens
Jod
wird als Baustein für die Schilddrüsenhormone benötigt und ist damit für Wachstum, Gehirnentwicklung und Stoffwechsel wichtig. Jodmangel ist in der Bundesrepublik relativ häufig zu finden, da lediglich Meeresprodukte (Fische, Muscheln u. a.) einen hohen Jod-gehalt aufweisen. Das Jodvorkommen in Boden und Wasser weist regional große Schwankungen auf, wobei insbesondere in den Alpenländern das Jodvorkommen sehr gering ist.
Bei Jodmangel werden zu wenig Schilddrüsenhormone gebildet. Dies kann zur Bildung eines Kropfes und in seltenen Fällen zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Jodmangel in der Schwangerschaft führt beim Fötus zu schweren Entwicklungsstörungen.
Um Jodmangel vorzubeugen, sollte unbedingt jodiertes Speisesalz verwendet und mindestens einmal pro Woche Seefisch gegessen werden.
Selen
besitzt als Bestandteil einiger Enzyme wichtige Funktionen. Insbesondere schützt es zusammen mit Vitamin E die Zellen vor Zerstörung durch Sauerstoff. Bei einem Mangel von Selen treten Defizite im Immunsystem auf, denn einen niedrigen Selenblutspiegel findet man z. B. bei HIV-Infizierten, Krebskranken und schweren Infektionen. Steinpilze, Fisch, Fleisch, Innereien und Nüsse enthalten Selen. Ein Mangel an Selen kann bei eiweißarmer Ernährung auftreten.
Zink
ist eines der wichtigsten essenziellen Spurenelemente des Menschen. Im Körper finden sich zwar nur etwa 2 Gramm, dennoch spielt es bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Bspw. sind viele Enzyme des Energie-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels auf Zink angewiesen. Als Bestandteil von Salben zur Wundheilung ist Zink vielen bekannt.
Darüber hinaus stabilisiert es die Zellmembranen, schützt den Organismus vor Schäden durch Sauerstoffradikale und ist unerlässlich für die Entwicklung, Reifung und Funktion des Immunsystems. Auch hilft es, Gefäßschäden vorzubeugen. Es schützt den Organismus direkt oder zusammen mit anderen Antioxidantien vor freien Radikalen, die an der Entwicklung einer Arteriosklerose ursächlich beteiligt sind.
Zink ist in Lebensmitteln weit verbreitet. Gute Quellen sind Fleisch, Eier und Milchprodukte. Dunkles Fleisch (Rind) enthält mehr als helles (Huhn). Bei der Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln tritt ein Mangel nur sehr selten auf. Durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen können auch Vegetarier ähnliche Mengen Zink aufnehmen.
Neben Kalzium, Magnesium oder Eisen ist auch Zink als Nahrungsergänzung in letzter Zeit in Mode gekommen. Wer gestresst ist, zu Infekten neigt oder intensiv Sport treibt, soll seinen Körper mit Zink wieder auf Vordermann bringen können. Was ist dran an diesen Werbeversprechen?
Zinkpräparate sind allenfalls in Ausnahmesituationen, z. B. bei speziellen Erkrankungen (Diabetes mellitus, Lebererkrankungen, Morbus Crohn), sinnvoll. Weder Sportler noch Schwangere müssen zusätzliche Mengen zuführen. Unkontrolliert eingenommen können Zinkpräparate die Versorgung mit anderen Nährstoffen sogar beeinträchtigen. Eine vollwertige Ernährung liefert nicht nur Zink in ausreichender Menge, sondern auch alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis. Wer zusätzlich regelmäßig sportlich aktiv ist, stärkt seine Leistungsfähigkeit und Immunabwehr auf natürliche Weise und kann auf Zinkpräparate getrost verzichten.
