Nichtraucher-Seminare

Rauchfrei in die Zukunft

Wir alle wissen, dass Rauchen nicht gesund ist

Dennoch frönen viele von uns immer noch und immer wieder dieser Sucht. Ist es denn wirklich so schwierig, sie zu besiegen? Wir meinen: Nein!

Die folgenden Schritte unterstützen Sie auf dem Weg in eine rauchfreie Zukunft:

1.

Treffen Sie die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören.

• Schreiben Sie auf, welche Vorteile Sie haben, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, z. B. bessere Gesundheit, weniger Ausgaben usw. Erinnern Sie sich jeden Abend vor dem Zubettgehen an einen Vorteil.
• Bringen Sie sich in eine gute Ausstiegsform: leichte Fitnessgymnastik, viel Wasser trinken und ausreichend schlafen.
• Seien Sie realistisch: Aufhören ist nicht einfach, aber es ist möglich. Immerhin hören jährlich knapp eine Million Deutsche nachhaltig mit dem Rauchen auf.
• Machen Sie sich bewusst, dass der Körper ca. 24 Stunden nach dem abrupten Absetzen auf den wahrgenommen Nikotinmangel reagiert. Die Entzugssymptome gehen bald vorüber und sind ein Zeichen der Genesung.
• Mobilisieren Sie für die kritischen ersten beiden Wochen Unterstützungsmöglichkeiten.
• Sagen Sie Ihren Freunden, der Familie und Ihren Kollegen, dass Sie mit dem Rauchen aufhören. Ihre Umgebung kann Ihnen für die Zeit des Ausstiegs und danach eine große Hilfe sein.
• Versuchen Sie, einen Partner für den Ausstieg zu finden.
• Stellen Sie sich eine Belohnung in Aussicht (ein schönes Kleidungsstück, eine Reise o. Ä.), wenn Sie sechs Monate nicht geraucht haben.
  
  

2.

Tipps für die letzten Rauchertage:

• Gehen Sie auch mal ohne Zigaretten aus dem Haus.
• Leeren Sie die Aschenbecher nicht mehr. Legen Sie ein Kippenmuseum an, in dem Sie die abgerauchten Kippen in einem durchsichtigen Glas sammeln.
• Denken Sie positiv! Also statt „Nie mehr rauchen“: „Endlich (sucht)frei und unabhängig!“
• Denken Sie in kleinen Zeiteinheiten: Vereinbaren Sie mit sich selbst Meilensteine (der erste Tag, die ersten drei Tage, die erste Woche usw.) für die erfolgreichen nikotinfreien Tage.
• Am Vorabend: Vernichten Sie alle Rauchutensilien! Werfen Sie sie entweder weg oder verschenken Sie sie.
  
  

3.

Tipps für die ersten rauchfreien Tage:

• Waschen Sie alle Ihre Kleidungsstücke, um den Geruch nach Rauch zu entfernen. Dekorieren Sie Ihre Wohnung mit frischen Blumen. Gehen Sie zum Zahnarzt und lassen Sie Ihre Zähne reinigen und polieren.
• Fertigen Sie eine Wunschliste an und legen Sie die Kosten Ihrer jeweiligen Wünsche in die Einheit „Anzahl rauchfreier Tagen“ um. Wenn Sie sich z. B. einen Konzertbesuch wünschen, der 60 Euro Eintritt kostet, und Sie pro Tag etwa 25 Zigaretten geraucht haben, haben Sie sich den Besuch dieses Konzerts in acht Tagen „verdient“.
• Unternehmen Sie in den ersten Tagen viel: Kino, Schwimmen, Spaziergänge, Radtouren usw.
• Nehmen Sie vorübergehend Abstand von anderen Rauchern, die Ihren Ausstieg gefährden könnten.
• Vorsicht: Alkohol und ggf. auch Kaffee weichen das Durchhaltevermögen auf!
• Seien Sie sich darüber im Klaren, dass ein Zigarettenzug bereits den Rückfall bedeuten kann.
• Riechen Sie bewusst, was Sie vorher nicht riechen konnten.
• Schmecken Sie bewusst, was Sie vorher nicht schmecken konnten.
  
  

4.

So gehen Sie am besten mit Verlangensattacken um:

• Bleiben Sie eisern, den Entschluss umzusetzen. Rufen Sie sich ins Bewusstsein, dass Sie sich freiwillig dazu entschlossen haben, Nichtraucher und frei zu sein.
• Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit von dem Verlangen nach einer Zigarette ab und richten Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes: den Geruch, den Geschmack, die neue kleine Pause zum Durchatmen, die neu gewonnene Zeit etc.
• Rufen Sie sich ins Gedächtnis, welche Vorteile es bringt, nicht zu rauchen. Sie werden feststellen, dass die Verlangensattacke schnell schwächer wird und nach kurzer Zeit ganz verschwindet, und das mit Leichtigkeit!
• Rüsten Sie sich mit „Fummelersatz“ (z. B. Murmel, Schmuckstein, Holzkugel) aus.
• Widmen Sie sich Aktivitäten, die es schwer machen, nebenher zu rauchen (Gartenarbeit, Fitnessgymnastik, Schwimmen etc.).
• Verwöhnen Sie sich mit kulinarischen Köstlichkeiten.
• Verändern Sie alltägliche Abläufe, um Verhaltensmuster und Gewohnheiten zu durchbrechen: Stehen Sie zügig nach den Mahlzeiten auf, putzen Sie Ihre Zähne oder machen ein paar Schritte oder lesen Sie etwas. Verändern Sie die Reihenfolge bei der morgendlichen Routine. Meiden Sie anfangs Ihren Lieblingssitzplatz. Nehmen Sie Ihr Mittagessen an einem anderen Ort ein.
• Legen Sie sich einen Tagtraum zu! Beispielsweise können Sie Ihren Traumurlaub planen: Immer wenn die Gedanken an Zigaretten Sie „übermannen“, stricken Sie diesen Plan weiter.
• Schauen Sie sich nach Menschen um, die nicht rauchen, auch nach Kindern, und machen Sie sich bewusst, dass diese Menschen sich ohne Zigaretten wohlfühlen.
• Setzen Sie Entspannungstechniken ein: Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie bis fünf zählen, und atmen Sie langsam aus, während Sie wieder bis fünf zählen. Machen Sie zehn Atemzüge und halten Sie den letzten, während Sie ein Streichholz anzünden. Atmen Sie langsam aus und blasen Sie dabei das Streichholz aus.
• Seien Sie erfinderisch bei der Suche nach weiteren Möglichkeiten.
  
  

Quelle: Deutsches Krebsforschungszentrum, www.tabakkontrolle.de