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Vielseitigkeit in der Ernährung

Stellen Sie Ihre tägliche Nahrung möglichst vielfältig und abwechslungsreich zusammen. Der DGE-Ernährungskreis zeigt das ideale Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen:

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Essen Sie mindestens fünfmal täglich eine Portion Obst oder Gemüse
(Insgesamt 250 g oder Gemüse 400 g). Das Gemüse sollte frisch und schonend zubereitet werden. Eine Portion kann auch durch ein Glas Obst-/Gemüsesaft ersetzt werden. Diese Lebensmittelgruppe ist für die Gesundheit unverzichtbar und hilft, Fehlernährung zu verhindern.

Mehr Infos zu „5 am Tag“

Reichlich Getreide- und Kartoffelprodukte

Getreideprodukte aus Vollkorn und Kartoffeln sowie Obst und Gemüse sind die Basis einer gesunden Ernährung. Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Täglich sollten etwa 200 g Vollkornbrot und 200 g Kartoffeln (fettarm zubereitet) oder 200 g Nudeln oder Reis auf dem Speiseplan stehen.

Täglich Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren in Maßen

Essen Sie täglich Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse. Auch Seefisch ist prima – er enthält viel Jod und Omega-3-Fettsäuren. Bringen Sie am besten ein- bis zweimal wöchentlich Fisch auf den Tisch. Milchprodukte liefern das für die Knochenstabilität wichtige Kalzium. Bei Fleisch und Wurst sollten Sie aufpassen: Insgesamt sollten es nicht mehr als 300–500 g wöchentlich sein, da sonst zu viel Eiweiß und zu viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Fettarme Fleisch- und Wurstprodukte sind natürlich viel besser. Vorsicht bei Eiern – sie enthalten viel Cholesterin. Essen Sie deshalb max. drei Eier pro Woche (inklusive verarbeitetem Ei).

Zucker und Salz in Maßen

Nehmen Sie Lebensmittel und Getränke, die mit einer Zuckerart hergestellt wurden, eher selten zu sich. Sparen Sie Salz und würzen Sie stattdessen mit vielen Kräutern und Gewürzen. Falls Sie auf Salz nicht verzichten möchten, verwenden Sie Jodsalz mit Fluorid.

Pflanzliche Öle bevorzugen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl. Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. 60–70 g hochwertiges Fett täglich reichen aus. Fett enthält lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, gleichzeitig ist Fett natürlich sehr kalorienhaltig. Achten Sie insbesondere auf „unsichtbare“ Fette in Wurst- und Fleischwaren, Milchprodukten, Süßigkeiten und Fast Food.

Ausreichend trinken

Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßte Kräuter-/Früchtetees oder Saftschorle. Zuckerreiche Getränke, wie Limonade oder Energiedrinks, eignen sich nicht als Durstlöscher, da sie viele Kalorien enthalten.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Bereiten Sie Speisen bei niedrigen Temperaturen und außerdem mit wenig Fett und wenig Wasser zu. Dadurch bleiben Geschmack und Nährstoffe erhalten. Sie verhindern auf diese Weise auch die Bildung schädlicher Verbindungen, wie beispielsweise Acrylamid bei Kartoffeln.

Zeit nehmen zum Essen

Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit zum Essen – erst nach diesem Zeitraum setzt das Sättigungsgefühl ein. Richten Sie die Speisen zuvor schmackhaft an.