Rückenfreundliches Verhalten

Herausforderungen für den Rücken meistern.

Unser Rücken ist jeden Tag unterschiedlichsten Herausforderungen ausgesetzt. Mal muss er stundenlang in derselben Position verharren, ein anderes Mal wird er beim Heben einer Kiste verdreht.

Die nachfolgenden Anregungen bieten Alternativen, um Ihren Rücken gesund durch den Alltag zu bringen. Neben allgemeinen Hinweisen wird auf spezifische Tipps zum Heben, Tragen, Schlafen und Autofahren eingegangen.

Tipps

Heben

  • Fassen Sie schwere Lasten, indem Sie sich in einen breiten, stabilen Stand begeben.
  • Vergewissern Sie sich, dass Ihr Rücken und möglichst Ihr Oberkörper aufrecht sind.
  • Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge, indem Sie sich vorstellen, sich auf einen Stuhl zu setzen. So nutzen Sie die Kraft der Beine und vermeiden eine starke Krümmung Ihres Rückens.
  • Heben Sie Gegenstände generell körpernah und wenn möglich mit beiden Händen.
  • Damit die Last mit geradem Rücken weitertransportiert werden kann, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln immer wieder anzuspannen. Damit beugen Sie einem Hohlkreuz und möglichen Folgen vor!
  • Wenn Sie Lasten umsetzen möchten, verwenden Sie einen Zwischenschritt. Dadurch vermeiden Sie eine Verdrehung Ihres Oberkörpers!

Tragen

  • Tragen Sie Kisten oder Ähnliches eng am Körper, um das Gewicht gleichmäßig auf den Körper zu verteilen. So ist die Hebelwirkung geringer und Ihr Rücken wird nicht unnötig belastet.
  • Wenn Sie die Last vor dem Körper tragen, achten Sie darauf, dass die Ellenbogen angewinkelt sind.
  • Wechseln Sie bei Lasten, die Sie seitlich tragen, öfters die Seite oder teilen Sie diese auf beide Arme auf.

Schlafen

Für einen rückenfreundlichen Schlaf ist nicht nur die Wahl der Matratze entscheidend – auch die Schlafposition wirkt sich auf die Wirbelsäule aus.

Bauchlage, Seitenlage oder Rückenlage

Der höchsten Belastung ist der Rücken in der Bauchlage ausgesetzt. Die Lendenwirbelsäule bildet hier ein Hohlkreuz und auch die Halswirbelsäule gerät in Seitendehnung. Als rückenfreundlicher gilt die Seitenlage, bei der sich die Bandscheiben gut erholen können. Als besonders schonend gilt jedoch die Rückenlage. Die beste Liegeposition im Bett ist flach ausgestreckt auf dem Rücken.

Entspannen auf dem Sofa

Selbstverständlich lässt es sich auch auf dem Sofa prima entspannen. Achten Sie hierbei jedoch darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt. Bewegen Sie sich zusätzlich ab und zu hin und her und versuchen Sie spätestens nach einer Stunde aufzustehen, um etwas umherzulaufen. Bereits ein kurzer Gang in die Küche eignet sich hierfür.

Tipps für nach dem Aufwachen

Geben Sie auch Ihrem Rücken Zeit, in Gang zu kommen, nachdem Sie aufgewacht sind. Langsames Recken und Strecken ist das Beste, was Sie in diesem Falle tun können.

Verweilen Sie kurz im Sitzen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, damit Ihr Kreislauf in Schwung kommt.

Autofahren

Jeder Autofahrer dürfte das Gefühl kennen, wenn sich der Rücken bei längeren Fahrten zu Wort meldet und anfängt zu schmerzen.

Trotz der eingeschränkten Beweglichkeit können Sie Ihre Rückengesundheit auch beim Autofahren unterstützen.

Hier einige Tipps

  • Versuchen Sie, immer ganz nach hinten an die Lehne zu rutschen.
  • Das Lenkrad muss mit leicht angewinkelten Armen erreicht werden können.
  • Ebenso sollte das Pedal mit leicht gebeugten Beinen erreichbar sein.
  • Legen Sie bei langen Fahrten regelmäßige Pausen ein und nutzen Sie diese, um Ihren Rücken zu bewegen.
  • Sitzen Sie dynamisch und wechseln Sie so oft wie möglich Ihre Sitzposition.
    Dadurch werden Ihre Bandscheiben und Ihre Muskulatur entlastet.