Rückenkräftigung.

Gesunder Rücken durch eine kräftige Rückenmuskulatur.

Rückenmuskulatur

Das Wichtigste für einen gesunden Rücken ist eine kräftige Rückenmuskulatur. Für Ihre Rückenkräftigung benötigen Sie nicht viel. Sie können ganz viele Übungen allein mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen.

Oder Sie benutzen Kleingeräte, wie z. B.

  • ein Theraband,
  • einen Gymnastikball oder
  • Hanteln.

Haben Sie keine Hanteln zu Hause, ist das kein Problem: Nehmen Sie stattdessen einfach kleine PET-Trinkflaschen.

Hier haben wir auch einige Übungen für Sie zusammengestellt.


Tipps zum Krafttraining

Worauf sollten Sie beim Krafttraining achten?

  • Regelmäßigkeit

    Führen Sie Ihre Übungen zur Rückenkräftigung regelmäßig, am besten täglich 5–10 Minuten durch.

    Dies ist besser als einmal pro Woche für beispielsweise 30 Minuten. Die Pausen zwischen Ihren Trainingseinheiten sollten nicht zu groß sein, da sich die Muskulatur sonst an das „Nichtstun“ gewöhnt und keine Leistungssteigerung erreicht wird.

  • Geringe Intensität – hohe Wiederholungszahl

    Beginnen Sie als Trainingsanfänger zunächst mit geringer Intensität und höherer Wiederholungszahl. Sie legen somit den Schwerpunkt auf eine Verbesserung Ihrer Kraftausdauer.

    Als Wiederholungszahl können Sie sich an 15–30 Wiederholungen pro Übung (= eine Serie) orientieren. Probieren Sie die Wiederholungsanzahl jedoch am besten für sich selbst aus. Als Trainingseinsteiger wiederholen Sie diese Serie 2- bis 3-mal hintereinander. Insgesamt sollten Sie die Belastung als „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ empfinden.

  • Gleichmäßige Atmung

    Achten Sie während der Übung auf eine gleichmäßige Atmung.
    Atmen Sie in der Anstrengungsphase aus und in der Entspannungsphase wieder ein.

  • Körperreaktion beachten

    Haben Sie im Blick, wie Ihr Körper auf das Training reagiert.
    Steigern Sie dementsprechend die Intensität Ihrer Trainingseinheiten.

  • Schmerzen sollen nicht sein

    Ihre Rückenschmerzen sollten während und nach Ihren Trainingseinheiten auf keinen Fall schlimmer werden.
    Leichtes, auszuhaltendes „Ziepen“ und Muskelkater sind jedoch erlaubt.

  • Warnsignale beachten

    Treten während oder nach Ihren Trainingseinheiten brennende, stechende und ausstrahlende Schmerzen oder Taubheit in den Beinen, Armen oder im Brustkorb auf, beenden Sie sofort Ihre Trainingseinheit und suchen Sie Ihren behandelnden Arzt auf!


Erweitertes Rückentraining

Durch die Verbesserung der Koordination, Ausdauer, Muskelkraft und Ihrer Beweglichkeit erreichen Sie insgesamt ein besseres Körpergefühl.

Verbesserung Ihrer Koordination

Koordination ist das Zusammenspiel von Muskel- und Nervensystem. Dieses erfolgt sowohl innerhalb eines Muskels als auch zwischen den verschiedenen Muskelgruppen.

Ist die Koordination gut, arbeiten Ihre Muskeln insgesamt ökonomischer zusammen. Sie können Situationen, die schnelles körperliches Handeln erfordern, besser meistern. Außerdem wirkt sich eine gute Koordination positiv auf verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit aus, z. B. durch Vermeidung von Stürzen sowie eine vermehrten Aktivierung des Gehirns.

Verbesserung Ihrer Ausdauer

Ausdauer = Leistung möglichst lange aufrecht erhalten

Unter „Ausdauer“ versteht man die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Von der allgemeinen Ausdauer ist die Rede, wenn mehr als 1/7–1/6 der Körpermasse beansprucht wird. Zur besseren Vorstellung für Sie: Ein Bein stellt in etwa 1/6 der Gesamtkörpermasse dar.

Ausdauertraining ist ein Ganzkörpertraining, das sich positiv auf die gesamte Körpermuskulatur auswirkt. Eine gut entwickelte Ausdauer lohnt sich! Sie hilft Ihnen, den Alltag besser zu meistern. Auch ist sie Voraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit bzw. für alle Sportarten.

Die Ausdauer wirkt sich auf zahlreiche Aspekte unseres Organismus aus:

  • Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit
  • Erhöhung der Erholungsfähigkeit
    = Ihr Körper kann sich beispielsweise nach Ihren Krafttrainingseinheiten besser und schneller regenerieren.
  • Stabilere Gesundheit, da sich das Immunsystem verbessert
    = man erkrankt weniger an Schnupfen, Husten, Grippe o. Ä.
  • Steigerung der psychischen Belastbarkeit
    = höhere Stressresistenz

Verbesserung Ihrer Muskelkraft

Unsere Wirbelsäule ist ein sehr stabiles Gebilde

Sie ermöglicht Stabilität, aber vor allem auch Bewegungen. „[Unsere Muskulatur ist dabei sozusagen] (...) der Motor und gleichzeitig der Airbag für die Wirbelsäule“ (Froböse 2012).

Aufgrund von fehlender, einseitiger oder falscher Beanspruchung verspannen, verkrampfen und verkürzen sich Muskeln.

Schmerzen entstehen also häufig ganz einfach durch Unterforderung der Muskulatur. Aus diesem Grund ist Bewegung und eine gezielte Kräftigung Ihrer Rückenmuskulatur sehr wichtig.

Verbesserung Ihrer Beweglichkeit

Das müssen Sie wissen

Die Beweglichkeit hängt von der Beweglichkeit der Gelenke, Muskulatur, Bänder und Sehnen ab. Folglich sollten Sie alle Gelenke des Körpers ausreichend bewegen und somit Bewegungseinschränkungen vorbeugen.

Auch das Dehnen Ihrer Muskulatur ist wichtig, denn Dehnen erhöht nicht nur die Gelenkigkeit, sondern auch die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur. Durch das Dehnen werden Muskelspannungen gelöst, verkürzte Muskeln gedehnt, die Durchblutung gesteigert sowie der Stoffwechsel aktiviert.

Die Beweglichkeit nimmt im Alter ab

Es ist ganz normal, dass mit zunehmendem Alter die Dehnungsfähigkeit und somit die Beweglichkeit abnimmt.

Grund hierfür sind chemische und strukturelle Veränderungen in Muskulatur und Sehnen. Ziel Ihres Beweglichkeitstrainings sollte es sein, Ihre Beweglichkeit vor allem zu erhalten und nicht unbedingt zu verbessern.


Rücken-Übungen

Übung zur Rückenkräftigung

Machen Sie mit und tun Sie etwas Gutes für Ihren Rücken. 

Einige einfache aber effektive Übungen für einen gesunden Rücken habe wir hier für Sie zusammengestellt.

Zu den Übungen