Übungen zur Rückenkräftigung.

Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den Zusammenhang zwischen der Kraft des Rückenstreckers (unterer Rücken) und Rückenschmerzen. Es ist also wissenschaftlich belegt, dass es durch eine Kraftzunahme dieser Muskelgruppe zur Schmerzreduktion kommen kann.

Hier haben wir ein paar hilfreiche Übungen für Sie zusammen gestellt.

Übungen Rückenstrecker

Rückenstrecker

1a Isometrisch Halten

Diese Übung trainiert sowohl den oberen als auch den unteren Teil des Rückenstreckers.

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1b „Hacken“

Diese Übung trainiert sowohl den oberen als auch den unteren Teil des Rückenstreckers.

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Übungen oberer & unterer Rücken

Rückenstrecker

 

2 a Bauchlage: Arme abheben

Diese Übung trainiert vorwiegend den oberen Teil Ihres Rückenstreckers.

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2b Bauchlage: Arme abheben + „Hacken“

Diese Übung trainiert sowohl den oberen als auch den unteren Teil des Rückenstreckers.

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2c Bauchlage: Beine abheben

Diese Übung trainiert vorwiegend den unteren Teil Ihres Rückenstreckers und die Gesäßmuskulatur.

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2d Bauchlage: Beine abheben + „Hacken“

Diese Übung trainiert vorwiegend den unteren Teil Ihres Rückenstreckers und die Gesäßmuskulatur.

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Übungen Rücken & Po

Vierfüßlerstand

3a Vierfüßlerstand: einen Arm abheben

Diese Übung trainiert sowohl die Rücken - als auch die Gesäßmuskulatur.

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3b Vierfüßlerstand: ein Bein abheben

Diese Übung trainiert sowohl die Rücken - als auch die Gesäßmuskulatur.

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3c Vierfüßlerstand: diagonal - ein Arm, ein Bein

Diese Übung beansprucht vor allem den Rückenstrecker (unterer und oberer Teil, jeweils der diagonale Anteil) und die Gesäßmuskulatur.

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Übungen Bauchmuskulatur

Übung Bauchmuskulatur

4a Anspannen der Bauchmuskulatur

Diese Übung trainiert sowohl die Rücken- und Bauchmuskulatur.

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4b Crunch

Diese Übung trainiert sowohl die Rücken- und Bauchmuskulatur.

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Übungen Gesäßmuskulatur

Bridging

5a Bridging 

Diese Übung trainiert die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur des unteren Rückens. 

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5b Bridging mit abwechselnd einem abgehobenen Bein

Diese Übung trainiert die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur des unteren Rückens. 

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5c Wandhocke

Diese Übung trainiert die vordere und hintere Oberschenkel- sowie die Gesäßmuskulatur.

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Übungen Beinmuskulatur

Oberschenkel/Hüftbeuger

6a Oberschenkel/Hüftbeuger im Liegen

Diese Übung dehnt Ihre vordere Beinmuskulatur (Oberschenkel und Hüftbeuger).

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6b Oberschenkel/Hüftbeuger im Stand

Diese Übung dehnt Ihre vordere Beinmuskulatur (Oberschenkel und Hüftbeuger).

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6c Ausfallschritt

Diese Übung dehnt Ihre vordere Beinmuskulatur (Oberschenkel und Hüftbeuger).

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