Sport und Ernährung.

Richtig in Form bleiben.

Damit Sie richtig in Form bleiben, müssen sowohl die Körpermuskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System trainiert werden.

Körperspannung, eine aufrechte Körperhaltung und strafferes Gewebe sind die sichtbaren Erfolge von regelmäßiger Bewegung. Wer sich fit hält und etwas für seine Ausdauer tut, kann zudem das Risiko eines Herzinfarkts deutlich reduzieren.
Aber auch die richtige Ernährung ist wichtig, um optimal leistungsfähig im Sport und im Alltag zu sein. Im Folgenden wird darauf eingegangen, welche Rolle die einzelnen Nährstoffe im Sportleralltag spielen.

Wer seinen Körper in Schwung hält, kann außerdem sein Körpergewicht, den Blutdruck und Blutfettwerte wie den Cholesterinspiegel normalisieren. Gleichzeitig beugt Sport Rückenschmerzen, Gelenkbeschwerden und Osteoporose vor und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Abwehrkräfte.

Energiebedarf

Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz steigt mit dem Anteil der Muskelmasse und der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung. Wer Sport treibt, kann im Allgemeinen davon ausgehen, dass sein Energiebedarf erhöht ist. Als Maßstab für die richtige Energiemenge reicht es, auf das Körpergewicht zu achten.

Grundsätzlich gilt: Zu wenig Energie führt zur Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer Gewichtszunahme. Bei Breitensportlern ist aber der Energiebedarf in der Regel nur unwesentlich erhöht.

Trinken nicht vergessen

Die Stoffwechselfunktionen basieren auf dem Wassergehalt im Körper

Wassermangel bewirkt eine Verlangsamung dieser Prozesse und senkt die Leistung.

Körperliche Leistung erzeugt Wärme, die durch die Verdunstung (Schwitzen) von Wasser reguliert wird. Eine ausreichende Wasserversorgung muss unbedingt gewährleistet sein.

Wenn Muskeln beansprucht werden, entsteht Wärme. Damit sich der Körper nicht zu sehr erhitzt, fängt er an zu schwitzen. Je nachdem wie lange Sport betrieben wird und wie hoch Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit sind, können einige Liter Wasser verloren gehen.

Mit dem Schweiß werden außerdem Mineralstoffe ausgeschieden, vor allem Natrium, Chlor, Kalium und Magnesium. Diese Mengen können mit Mineralwasser und Nahrung ausgeglichen werden. Spezielle Sportgetränke sind nicht erforderlich.

Viel wichtiger für die Leistungsfähigkeit ist es, dass die verloren gegangene Flüssigkeit ersetzt wird. Auch dafür ist Mineralwasser bestens geeignet. Ideal sind Mineralwässer, die mindestens 100 mg Magnesium pro Liter enthalten. Ein solches Wasser, im Verhältnis von 2 : 1 bis 4 : 1 mit Apfelsaft gemischt, gilt als optimales Sportlergetränk, denn hiermit können durch den Kohlenhydratanteil die Kohlenhydratreserven regeneriert werden.

Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacksvergleich häufig besser ab.

Nahrungsaufnahme

Essen - vor, bei und nach dem Sport!

Vermieden werden sollte, mit zu vollem, aber auch mit zu leerem Magen an den Start zu gehen.

Etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung sollte eine leichte, fettarme und kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden. Bis eine halbe Stunde vorher sollte höchstens noch Obst oder Vollkornknäckebrot gegessen und vor allem ausreichend getrunken werden.

Bei mittleren Belastungen bis zu 60 Minuten reicht es aus, die Flüssigkeitsverluste nach dem Sport wieder auszugleichen. Dauert die Belastung länger als eine Stunde, sorgen Ausdauerläufer, Radsportler oder Fußballer am besten schon währenddessen oder in den Pausen für Nachschub an Energie und Mineralstoffen.

Nach dem Sport fühlt man sich schnell wieder fit, wenn ausreichend getrunken und kohlenhydratreich gegessen wird. Eine Extraportion Vollkornbrot oder Vollkornnudeln bringt die verbrauchte Energie schnell zurück.


Die Energielieferanten

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Muskelkraftstoff

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse liefern Energie in Form komplexer Kohlenhydrate. Diese sind für Sportler besonders wichtig, da sie langsam und kontinuierlich abgebaut werden und so über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Außerdem enthalten diese Lebensmittel reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker in Süßigkeiten oder Limonade haben dagegen außer Energie wenig zu bieten. Wird der Heißhunger nach dem Sport mit einem Schokoriegel bekämpft, fühlt man sich schnell wieder fit, doch schon nach kurzer Zeit tritt wieder ein Gefühl der Schlappheit ein.

Der Körper selbst verfügt auch über Kohlenhydratvorräte in den Muskeln und der Leber. Diese werden als Glycogenreserven bezeichnet und sind die wichtigsten Energielieferanten während des Sports. Allerdings sind sie innerhalb von 60 bis 90 Minuten Sport verbraucht. Wenn die Speicher leer sind, sollten daher reichlich Kohlenhydrate (Obst, Getreideprodukte) gegessen werden, um sie wieder aufzufüllen.

Bei lange andauernden Belastungen, wie beim Marathonlauf, greift der Körper neben den Kohlenhydraten auf seine Fettreserven zurück. Die Fettverbrennung setzt nach etwa 15 bis 30 Minuten Ausdauersport ein. Diese Energie steht zwar nicht so schnell, dafür aber in großen Mengen zur Verfügung. Die Fettreserven reichen auch bei normalgewichtigen Sportlern für mehrstündige Belastungen aus.

Eiweiß

Eine Hauptfunktion der Eiweiße besteht im Aufbau der Muskeln

Von daher besteht zwar für einen Sportler ein Mehrbedarf, dieser wird aber zwangsläufig durch das vermehrte Essen ausgeglichen. Für einen Breitensportler ist es daher völlig uninteressant, über einen vermehrten Eiweißkonsum überhaupt nachzudenken. Die üblicherweise verzehrten Eiweißmengen genügen auch einem Kraftsportler.

Proteinpräparate sind also absolut unnötig und können sogar schädlich sein. Denn zu viel Eiweiß belastet unter anderem die Nieren. Außerdem scheidet der Körper dann mehr Kalzium und Magnesium aus, die für die Funktion der Muskulatur wichtig sind.

Sinnvoll ist es, den Eiweißbedarf größtenteils mit Kombinationen aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß zu decken. Hierbei entsteht sehr hochwertiges Eiweiß, das außerdem nicht mit Cholesterin, Purinen oder Fett belastet ist.

Beispiele für empfehlenswerte Lebensmittelkombinationen

  • Kartoffeln und Ei => z.B. Rührei mit Kartoffeln und Spinat
  • Getreide und Milch (-produkte) => z.B. Milchreis, Käsebrot, Müsli
  • Kartoffeln und Milch(-produkte) => z.B. Kartoffelpüree, Pellkartoffeln mit Quark
  • Hülsenfrüchte mit Milch(-produkte) => z.B. Linsensuppe mit Brot und Joghurt zum Nachtisch

Fette

Fette sind wie die Kohlenhydrate Energielieferanten

Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung so genannter Zivilisationskrankheiten wie z. B. Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen.

Fette sind wie die Kohlenhydrate Energielieferanten und sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und liefern essenzielle Fettsäuren (Linolsäure). Jedoch sollten statt der in Deutschland üblichen 40 % maximal 30 % der Energiezufuhr aus Fett bestehen.

Es ist für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten von Kohlenhydraten zu reduzieren. Da eiweißreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte vorwiegend auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Besonders zu beachten sind die versteckten Fette, die sich vor allem in Wurst, Käse und Schokolade befinden.

Bevorzugt verzehrt werden sollten vor allem Pflanzenöle wie

  • Raps-,
  • Oliven-
  • und Walnussöl,

sie enthalten wertvolle, für den Körper unverzichtbare ungesättigte Fettsäuren.

Vitamine

Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen. Sie sind wichtig für Stoffwechselfunktionen sowie für den Aufbau von Blutzellen, Hormonen und Enzymen. Zudem wirken sie als Infektionsschutz. Sie besitzen keine eigene Energie, wirken jedoch oft bei deren Gewinnung mit. Für Sportler sind speziell die wasserlöslichen Vitamine notwendig.

Vitamin B1

ist unentbehrlich im Kohlenhydratstoffwechsel. Ein Vitamin B1-Mangel führt zu einer verstärkten Milchsäurebildung, was wiederum zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt.

Der Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr, d. h., er ist beim Sportler, v. a. beim Ausdauersportler, erhöht. Vollkorngetreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch, Kartoffeln und Schweinefleisch sind besonders Vitamin-B1-reiche Lebensmittel.

Vitamin B6

ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel, so dass der Bedarf bei erhöhter Eiweißzufuhr steigt. Bei Kraftsportlern ist deshalb auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bierhefe, Vollkorngetreideprodukte, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Bananen, Milch und Kartoffeln.

Vitamin C

besitzt im menschlichen Organismus eine Vielzahl an Funktionen. Es ist an der Wundheilung, der Narbenbildung sowie der Ausbildung von Knorpel und Knochen beteiligt. Es erhöht die Resistenz des menschlichen Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenresorption.

Die tägliche Zufuhr sollte 100 mg betragen. Sportler weisen einen leicht erhöhten Bedarf auf, da etwa 50 mg Vitamin C pro Liter Schweiß ausgeschieden werden. Vitamin C ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten.

Vitamin E

ist ein wichtiger Radikalenfänger und schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation, daher kommt es von Natur aus reichlich in Pflanzenölen vor. Auch im menschlichen Organismus ist es antioxidativ wirksam. Besonders reich an Vitamin E sind Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl.

Fazit

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene Ernährungsweise decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden. Eine gezielte Substitution kann in Einzelfällen sinnvoll sein, wie z. B. bei hypokalorischer Kost im Rahmen einer Gewichtsreduktion.

Mineralstoffe / Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Stoffe, die in der Körperflüssigkeit gelöst sind. 

Zu den Mengenelementen gehören:

  • Natrium,
  • Kalzium,
  • Phosphor,
  • Chlor,
  • Kalium
  • und Magnesium.

Spurenelemente sind

  • Eisen,
  • Jod,
  • Kobalt,
  • Kupfer
  • und Zink.

Diese Stoffe dienen u. a. dem Stoffwechsel und vor allem der Muskelkontraktion und verursachen bei Mangel einen Muskelkater und Leistungsabfall. Sie gehen bei Verlust von Körperflüssigkeit, wie Schweiß, verloren und müssen durch die Nahrung ersetzt werden. Natrium ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion.

Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich. Als Kochsalz (Natriumchlorid) wird es hauptsächlich mit der Nahrung zugeführt.

Statt der empfohlenen 6 g/Tag wird in der Bundesrepublik mehr als die doppelte Portion verzehrt. Dies begünstigt die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie z. B. Bluthochdruck. Sportler scheiden durch den Schweiß eine erhebliche Menge an Natrium aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens, Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck kommen.

Der Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 6 g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr ist nicht sinnvoll.

Kalium

ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport elektrischer Ladungen verantwortlich. Ein Mangel äußert sich v. a. in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschluss und einer Alkalisierung des Blutes führen.

Kalium geht über den Schweiß verloren. Da es für die Muskelfunktion notwendig ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse, Kartoffeln und Champignons enthalten.

Kalzium

dient im Wesentlichen dem Aufbau und der Erhaltung der Knochensubstanz. 99 % des Kalziums sind darin gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Die Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Aktivierung wichtiger Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels machen diesen Mineralstoff zu einem wichtigen Bestandteil der Sportlerernährung.

Kalziummangel führt zu einem Abbau von Knochensubstanz, zu Osteoporose und zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Der Tagesbedarf von 1.000 mg lässt sich am einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken.

Magnesium

ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen. Ein Magnesiummangel führt u. a. zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall.

Der durch das Schwitzen auftretende Verlust muss durch die Aufnahme eines geeigneten Getränks bzw. durch magnesiumreiche Lebensmittel ausgeglichen werden. Geeignet sind z. B.

  • Vollkornbrot
  • Mineralwasser
  • Kartoffeln
  • Gemüse
  • Fleisch

Zink

ist als essenzielles Spurenelement Bestandteil zahlreicher Enzymsysteme im Organismus. Bezogen auf den Sportbereich hat es in vielen Bereichen, vom muskulären Energiestoffwechsel bis zum antioxidativen Zellschutz seine Beteiligung. Ohne Zink sind ein normaler Zellstoffwechsel und Wachstum nicht möglich.

Es stabilisiert Zellmembranen und schützt so vor dem Angriff freier Radikaler. Zink ist außerdem essentiell für die Entwicklung, Reifung und die Funktionen des Immunsystems. Niedrige Körperzinkwerte führen zu einer schlechteren Immunantwort, was eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge haben kann. Durch intensive körperliche Belastung steigen die Zinkverluste über Schweiß und Urin deutlich an.

Bei einer ausgewogenen, den Energiebedarf deckenden Ernährung können Sportler den Zinkbedarf jedoch über die erhöhte Nahrungsaufnahme mit einer ausgewogenen Ernährung decken.

Gute Zinkquellen stellen vor allem tierische Nahrungsmittel dar, wie Muskelfleisch sowie Milch und Milchprodukte.

Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln weisen Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hohe sowie einige Gemüsesorten wie z. B. Broccoli, Löwenzahn, Pastinaken, Rosenkohl und Zwiebeln relativ hohe Zinkwerte auf.