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Eine Frau steht auf einer Waage und wiegt sich.

Mit diesen Tipps geht’s Abnehmen ohne Verzicht?

Viele Diäten zum Abnehmen setzen auf strenge Regeln und Verzicht. Das ist auf Dauer schwer durchzuhalten. Mehr Erfolg verspricht eine allmähliche Umstellung der Ernährung, die zu den Bedürfnissen und Vorlieben passt.

Sie möchten Abnehmen ohne Verzicht? Ganz ohne wird es nicht gehen. Wir haben aber 10 Tipps für Sie, mit denen Sie Ihre Ernährung in Richtung lecker und gesund, macht satt statt dick umstellen. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern starten Sie mit den „niedrig hängenden Früchten“. Das sind diejenigen Tipps, die Ihnen am einfachsten erscheinen. Nach und nach können Sie weitere Anregungen in Ihren Alltag integrieren.

10 Tipps für den Alltag

Auf einem Tisch steht ein Kuchen. Ein Stück ist aufgeschnitten.

Tipp 1: Weniger Zucker

Genießen Sie Süßes bewusst und in Maßen: Eine Stück Schokolade nach dem Mittagessen, einen Kuchen zum Sonntagskaffee. Wenn Sie richtig Hunger haben, greifen Sie besser zu einem belegten Brot oder einer Handvoll Nüsse. Ganz einfach können Sie Zucker in Fertigprodukten wie Müsli oder Joghurt einsparen. Schauen Sie auf die Zutatenliste oder den Nutriscore.

Auf einem Tisch steht ein Glas Wasser. Es wird eingeschenkt.

Tipp 2: Mehr Wasser

Oft verwechseln wir Durst mit Appetit und greifen zu einem Snack statt einem Getränk. Trinken Sie mehr, vor allem Wasser. Das erfrischt und enthält Null Kalorien. Ist Ihnen pures Wasser zu langweilig, peppen Sie es mit frischen Kräutern, Scheiben von Gurken, Zitrone oder ein paar Beeren auf.

Auf einem Tisch steht eine Auswahl an Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten: Fisch, Eier, Olivenöl und so weiter.

Tipp 3: Mehr gesunde Fette

Fett ist nicht nur energiereich, sondern Geschmacksträger und macht länger satt. Setzen Sie auf pflanzliche Fette, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl. Probieren Sie Veggie-Aufstriche auf Basis von Sonnenblumenkernen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Suchen Sie gesunde Alternativen zu Fertigprodukten mit versteckten Fetten. Das können ungesalzene Nüsse, Gemüsesticks plus Dip oder knusprige Vollkornbrötchen statt Chips oder Croissants sein.

Einige junge Leute sitzen an einem Tisch. Sie stoßen gemeinsam an.

Tipp 4: Weniger Alkohol

Oft verwechseln wir Durst mit Appetit und greifen zu einem Snack statt eines Getränkes. Trinken Sie mehr, vor allem Wasser. Das erfrischt und enthält Null Kalorien. Ist Ihnen pures Wasser zu langweilig, peppen Sie es mit frischen Kräutern, Scheiben von Gurken, Zitrone oder ein paar Beeren auf.

Eine Auswahl an verschiedenem Gemüse.

Tipp 5: Mehr Pflanzen

Denke Sie „von der Pflanze her“: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide, Nüsse und Saaten gibt es in einer riesigen Vielfalt für jeden Geschmack. Orientieren Sie sich am saisonalen Angebot und probieren Sie neue Rezepte aus. So wird die pflanzenbetonte Küche nie langweilig. Sie liefert viele Nährstoffe und sättigt gut und lange.

Eine Frau hält einen Hamburger in der Hand. Sie isst Fast Food.

Tipp 6: Weniger Fertigprodukte und Fast Food

Lasagne aus der Tiefkühltheke oder Pommes vom Imbiss sind praktisch und schmecken, aber gehaltvoll. Kochen Sie so oft wie möglich selber mit frischen Zutaten. Dann haben Sie es in der Hand, wie viele Kalorien in Ihrem Essen stecken. Das gilt genauso, wenn Sie für die Mittagspause oder unterwegs selbst vorbereitetes Essen oder gesunde Snacks dabeihaben.

Auf einem Tisch stehen Brot, Korn und Mehl.

Tipp 7: Mehr Vollkorn

Sie mögen kein dunkles Brot? Dann starten Sie mit Vollkorntoast, -brötchen oder -brot aus fein gemahlenem Weizen. Die liefern reichlich Ballaststoffe, verhindern starke Schwankungen Ihres Blutzuckers und beugen so Heißhunger vor. Auch an den herzhaften Geschmack von Vollkornnudeln, Haferflocken oder anderem Getreide gewöhnen Sie sich schnell.

Auf einem Tisch steht ein weißer Teller. Darauf liegt Nahrungsergänzungsmittel. Neben dem Teller liegt Besteck.

Tipp 8: Weniger Crash-Diäten

Crash-Diäten locken mit „Zwei Kilo in einer Woche“ oder ähnlichem. Lassen Sie die Finger davon, denn sie führen zum JoJo-Effekt: Ihr Körper gewöhnt sich an weniger Energie und nach der Diät haben Sie ruckzuck alle Kilos oder sogar mehr wieder drauf. Als Faustregel für eine langfristige Gewichtsabnahme gelten ein bis zwei Kilo pro Monat.

Um ein Kilo Fett zu verlieren, müssen Sie 7000kcal einsparen. Das hört sich ganz schön viel an. Deshalb reduzieren Sie nicht drastisch Ihre Nahrungsaufnahme, sondern legen Sie einen längeren Zeitraum fest. Mit zum Beispiel 250-300kcal weniger Energie pro Tag hungern Sie nicht und vermeiden Jojo-Effekte und Heißhungerattaken.

Frauen machen gemeinsam Sport mit Dehnübungen eine Kursleiterin korrigiert eine Frau.

Tipp 9: Mehr Bewegung

Um effektiv abzunehmen, erhöhen Sie Ihren Energiebedarf. Das gelingt mit jeder Art von Bewegung. Es gilt also runter vom Sofa und raus in den Wald, aufs Fahrrad oder zu Sport und Spaß in der Gruppe. Ideal sind 30 bis 60 Minuten pro Tag. Kombinieren Sie Ausdauersport mit Kraftsport. So bauen Sie Muskeln auf, die bei jeder Bewegung Energie verbrauchen.

Ihre Muskeln verbrauchen zusätzlich 15kcal pro Kilogramm Muskelmasse pro Tag. Das sind bei ca. 20kg Muskelmasse 300kcal pro Tag. Je mehr Kraftsport, desto mehr Muskeln. Also mehr Energieverbrauch. Je mehr Bewegung, desto mehr Muskeln müssen arbeiten, desto höher der Energieverbrauch.

Zwei glückliche Frauen sind in einem Bistro. Die Frau im Vordergrund trinkt einen Latte Macchiato.

Tipp 10: Nicht allein

Ihnen fällt es oft schwer, solche Tipps umzusetzen? Zu zweit geht’s leichter: Sie können sich im Freundeskreis oder mit Ihrem Partner oder Partnerin zusammentun. Zum gemeinsamen Kochen oder Sport. So haben Sie feste Verabredungen, die Sie nicht einfach absagen. Außerdem macht es zusammen einfach mehr Spaß.

Wenn Sie viel abnehmen wollen oder müssen, suchen Sie sich professionelle Hilfe. Oder tauschen Sie sich in einer Selbsthilfegruppe mit anderen aus. Bei Adipositas, also starkem Übergewicht, laden wir Sie zu unserem Gewichts-Coaching KOMBIPLUS ein.

Autor

Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler

Quellen

Deutsche Adipositas Gesellschaft (o.D.). Liste von Selbsthilfegruppen-Verbänden. DAG.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o.D.). Diäten und Fasten. DGE.

Groeneveld, M. & Dittrich, K. (2017). Gewicht im Griff. (2. Aufl.). Verbraucherzentrale NRW.

Groeneveld, M. (2019).  Einfach besser essen. (2. Aufl.). Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung.

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