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Zucker - jeder kennt ihn, fast jeder liebt ihn - Zucker ist Balsam für die Seele und schmeckt köstlich. Doch was steckt hinter dem "Versüßer"? Was macht es mit unserem Körper?
Wir erklären Ihnen alles rund um das süße Gift – und helfen Ihnen gesunde Alternativen zu finden.
Alles über Zucker
Was ist Zucker?
„Moment mal, so viel Süßes esse ich doch gar nicht“, denken Sie sich vielleicht. Der eine Löffel Zucker im Kaffee oder der gelegentliche Eisbecher fallen hierbei gar nicht so sehr ins Gewicht: Etwa 80 Prozent der Lebensmittel in den Supermarktregalen enthalten mittlerweile Zucker irgendeiner Art, oft in hoher Konzentration. Längst sind wir an den süßen Geschmack gewöhnt – von Kindesbeinen an.
Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den bekannten Haushaltszucker, der in vielen Lebensmitteln vorkommt. Zucker kommt allerdings in verschiedenen Formen vor. All diese Formen gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate umfassen Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose (Tafelzucker). Diese können sehr schnell verwertet werden und liefern dem Körper schnellstmöglich Energie.
Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) bestehen wie der Name schon sagt aus mehreren Zuckerteilchen. Sie kommen in Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Nudeln und Gemüse vor und werden von unserem Körper langsamer verwertet. Sie sind weniger süß und halten uns länger satt.
Dies ist der wichtigste Zucker im menschlichen Stoffwechsel. Er dient als primäre Energiequelle für Zellen.
Ein natürlicher Zucker, der in vielen Früchten vorkommt. Fruktose wird oft als Fruchtzucker bezeichnet.
Dies ist der "Tafelzucker" oder "Haushaltszucker", der aus Glukose und Fruktose besteht. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.
Der Zucker, der in Milchprodukten vorkommt.
Brauchen wir überhaupt Zucker?
Darauf gibt es eine klare Antwort: Nein! Zwar ist Glukose (Traubenzucker) ein wichtiger Energielieferant für Gehirn, Organe und Muskeln, unser Körper kann den Stoff aber zum Beispiel aus Getreide oder Kartoffeln selbst herstellen. Außerdem ist Zucker in vielen natürlichen Lebensmitteln wie Obst oder Milchprodukten zu Genüge enthalten. Daher könnten wir auf zusätzlichen Zucker in der Nahrung und Süßigkeiten eigentlich verzichten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass nicht mehr als 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus freiem Zucker stammen sollte. Noch besser wäre es, wenn der Anteil nur 5% betragen würde. Das entspricht ungefähr 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) freiem Zucker pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit normaler Körpergröße und Energiebedarf. Zum Vergleich: Ein Glas Limonade enthält etwa 20 Gramm Zucker, ein Becher Fruchtjoghurt 25 bis 30 Gramm Zucker.
Zucker spielt eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, da er schnell Energie liefert. Überschüssige Energie lagert der Körper allerdings als Fett ab. Somit kann es bei übermäßigem Konsum zu Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Diabetes und Karies kommen. Es wird empfohlen, den Zuckerkonsum möglichst niedrig zu halten. Setzen Sie auf natürliche Quellen wie Früchte oder Gemüse, anstatt auf stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.
Überall Zuckerfallen ?!
Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel mit komplizierten Bezeichnungen – wer blickt da noch durch? Es gibt inzwischen etwa 70 Namen für Zutaten, die zum Süßen dienen.
Ein großes Problem: Zucker steckt mittlerweile in fast jedem Lebensmittel. Er ist billig, schmeckt gut und lässt unser Verlangen nach den Produkten steigen. Ob im Brot, Knusper-Müsli, in Fruchtjoghurts, Müsliriegeln, Fertigsoßen, Tiefkühlgerichten oder Smoothies - überall steckt Zucker in verschiedensten Varianten drin.
Demnach essen viele Menschen zu viel Zucker, ohne dass sie es merken. Dazu kommt, dass die Lebensmittelindustrie gerne "falsche Gesundheitsversprechen" macht. Sie bezieht sich auf Aussagen oder Etiketten, die irreführend sind und den Eindruck erwecken, dass ein Produkt gesünder ist, als es tatsächlich ist.
Hier sind einige Beispiele für solche Versprechen im Zusammenhang mit Zucker:
Das klingt, als hätte das Produkt weniger Zucker und ist daher gesünder. Allerdings stecken hier immer noch hohe Mengen an Zucker drin oder andere ungesunde Inhaltsstoffe, die möglicherweise nicht ausdrücklich als Zucker gekennzeichnet sind.
Dies könnte den Eindruck erwecken, dass das Lebensmittel gesünder ist. Während Traubenzucker eine natürliche Zuckerart ist, kann der hohe Konsum immer noch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Ein als zuckerfrei deklariertes Produkt kann immer noch andere süßende Inhaltsstoffe oder Ersatzstoffe, wie künstliche Süßstoffe, enthalten. Die gesundheitlichen Auswirkungen sind umstritten.
oder „ohne künstlichen Zucker“ oder „nur mit der Süße aus Früchten“ gibt Produkten ein gesundes Image, die es aufgrund ihres Zuckergehalts kaum verdienen.
Mit diesen Tipps können Sie Zuckerfallen ganz leicht erkennen:
Tipp 1 Überprüfen Sie die Nährwertangaben
Achten Sie insbesondere auf die Kohlenhydrate. Allerdings bedeutet ein dort hoher Wert nicht gleich, dass das Produkt schlecht ist. Vollkornnudeln sind ein gutes Beispiel hierfür. Deshalb ist es wichtig, auch den Wert „davon Zucker“ zu vergleichen.
Tipp 2 Lesen Sie die Zutatenliste
Die Zucker-Angabe in der Nährwerttabelle kann allerdings sowohl natürlicher als auch zugesetzter Zucker sein. Checken Sie deshalb die Zutatenliste. Achten Sie auf Begriffe wie "Zucker", "Glukose", "Fruktose", "Sirup", "Dextrose" oder ähnliche Bezeichnungen, die auf -ose enden. Je weiter oben ein Zucker in der Zutatenliste aufgeführt ist, desto größer ist sein Anteil im Produkt.
Tipp 3 Achten Sie auf versteckte Namen
Zucker wird unter verschiedenen Namen aufgeführt, um den Eindruck zu erwecken, dass weniger Zucker im Produkt enthalten ist. Allerdings handelt es sich auch bei Begriffen wie Maltodextrin, Maissirup und Agavendicksaft um Zucker. Eine Übersicht über verschiedene Namen finden Sie hier.
Am besten ist es, sowohl die Angaben in der Nährwerttabelle als auch die Zutatenliste anzuschauen. In dieser Kombination können Sie prüfen, ob, wie viel und in welcher Form Zucker im Produkt enthalten ist.
Sind Süßstoffe gleich Zucker?
Guter Zucker, schlechter Zucker: Klar, zu viel Zucker ist ungesund. Doch was ist mit Süßstoffen? Ist das wirklich eine gesunde oder zumindest gesündere Alternative? Wir machen den Check:
Zucker ist ein natürliches Kohlenhydratmolekül, das in vielen Lebensmitteln vorkommt und zum Süßen von Speisen und Getränken verwendet wird. Zucker enthält viele Kalorien und hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Süßstoffe werden oft in Lebensmitteln und Getränken als Ersatz für Zucker verwendet, um den süßen Geschmack ohne die Kalorien des Zuckers zu bieten. Süßstoffe können synthetisch hergestellt oder aus natürlichen Quellen gewonnen werden.
Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin, Cyclamat und Sucralose sind synthetische hergestellte Ersatzstoffe für Zucker. Ihr Vorteil: Sie sind frei von Kalorien und haben keinen nachgewiesenen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Nachteil: Es ist nicht ganz klar, ob sie gesundheitlich unbedenklich sind. Zwar gelten die in der EU zugelassenen Stoffe als sicher, kritische Mediziner sind jedoch skeptisch. Süßstoffe sollen unter anderem Heißhunger auslösen und damit Übergewicht fördern. In extrem hoher Dosierung werden die künstlichen Süßmacher mit Gesundheitsrisiken wie Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht. Nach Einschätzung der EU-Lebensmittelbehörde (Efsa) gehen bei den verzehrüblichen Mengen jedoch keine Gesundheitsrisiken von Süßstoffen aus.
Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit, Isomalt oder Stevia werden aus natürlichen Rohstoffen, jedoch oft unter komplexen chemischen Verfahren gewonnen. Ihre Vorteile: eine geringe Belastung des Blutzuckerspiegels, keine kariesbegünstigende Wirkung und nur halb so viele Kalorien wie Zucker. Ihre Nachteile: Man braucht doppelt so viel davon, um auf die gleiche Süße zu kommen, denn sie haben eine geringere Süßkraft. Außerdem haben sie einen eigenartigen Beigeschmack und können in höheren Mengen abführend wirken. Es gibt den Verdacht auf eine krebserregende und erbgutschädigende Wirkung.
Der Konsum von Süßstoffen ist also umstritten und es gibt einige Bedenken hinsichtlich ihrer Verwendung:
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Süßstoffen das Verlangen nach süßen Lebensmitteln erhöhen könnte. Dies könnte dazu führen, dass Menschen insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen, da sie möglicherweise dazu neigen, mehr Nahrung zu essen, um den süßen Geschmack zu befriedigen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Süßstoffe Stoffwechselreaktionen im Körper beeinflussen könnten. Dies könnte Auswirkungen auf den Appetit und das Sättigungsgefühl haben.
Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass Süßstoffe die Zusammensetzung der Darmflora verändern könnten, was potenziell Auswirkungen auf die Gesundheit des Verdauungssystems haben könnte.
Bedenklich ist auch die langfristige Sicherheit einiger Süßstoffe. Zum Beispiel wurde Aspartam in der Vergangenheit mit möglichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, obwohl umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen bisher keine klaren Beweise für solche Risiken erbracht haben.
Es gibt verschiedene Alternativen zu herkömmlichem Zucker und Süßstoffen: Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Apfelmus oder Bananenpüree. Aber auch hier ist es wichtig, die spezifischen Eigenschaften und Verwendungszwecke jeder Alternative zu verstehen. Welche Alternativen Sie wirklich nutzen können erfahren Sie hier.
Macht Zucker süchtig?
Der maßvolle Umgang mit Zucker fällt vielen schwer. Ein kleines Stück Schokolade löst direkt Verlangen nach mehr aus. Doch macht uns Zucker wirklich süchtig?
Es gibt eine Fülle von Forschungsarbeiten, die sich mit dieser Frage beschäftigen, wobei bisher keine eindeutige Antwort gefunden wurde. Die Diskussion dreht sich um die Frage, ob der Konsum von Zucker ähnliche Mechanismen im Gehirn aktivieren kann wie süchtig machende Substanzen.
Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lässt ihn danach rasant in den Keller fallen. Der Körper meldet erneut Unterzuckerung und verlangt Nachschub in Form von schnellen Kalorien.
Zucker soll dazu führen, dass wir mehr Dopamin ausschütten. Dopamin gilt als unsere Wohlfühl-Substanz. Sie steht mit positiven Emotionen und Belohnungsempfindungen in Verbindung. Dies könnte dazu führen, dass Menschen eine Art Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln entwickeln und diesem Verlangen nachgeben, ähnlich wie es bei Menschen mit Suchterkrankungen der Fall ist.
Einige Menschen sind anfälliger für übermäßigen Zuckerkonsum und könnten Schwierigkeiten haben, ihren Konsum zu kontrollieren. Dies könnte auf psychologische Faktoren wie Verhaltensmuster, emotionales Essverhalten und das Streben nach Belohnung zurückzuführen sein. Zusätzlich spielen individuelle genetische und Umweltfaktoren eine Rolle dabei, wie stark jemand auf Zucker reagiert.
Zum Glück handelt es sich bei der "Zuckersucht" mit großer Wahrscheinlichkeit nicht um eine echte Substanzabhängigkeit, sondern um eine Gewohnheit, die uns stark im Griff hat. Und die kann man ändern. Das funktioniert gut, indem man seine Geschmacksnerven Schritt für Schritt „umtrainiert“.
Gesundheitsrisiko Zucker
Zucker und seine Gefahren
Dass zu viel Zucker dick macht, Karies verursacht und bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 eine Rolle spielt, ist allseits bekannt. Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass die Gesundheitsgefahren noch viel weiter reichen.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft reich an Kalorien. So liefert Zucker 400 Kalorien pro 100 Gramm, ohne „Mehrwert“ wie Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, wandelt der Körper sie in Fett um. Dies führt zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Um die Zuckerflut zu verarbeiten, haben vor allem unsere drei wichtigen Verdauungsorgane viel zu tun: Die Bauchspeicheldrüse muss das Insulin zur Verfügung stellen, während Leber und Nieren die Zuckermengen speichern bzw. filtern. Durch eine übermäßige Beanspruchung drohen Ausfall und Verschleiß dieser Organe: Der Blutzuckerspiegel gerät aus dem Gleichgewicht. Es kann zu Diabetes Typ 2 kommen. Übermäßiger Zucker kann außerdem zu einer Fettleber führen, was die Leberfunktion beeinträchtigt. Das Risiko von Lebererkrankungen wie Leberentzündung (Hepatitis) und Leberzirrhose ist erhöht.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, einschließlich Autoimmunerkrankungen und Krebs. So kommt es zu weiteren Folgeerkrankungen, deren Ursache bestimmt nicht allein unsere hoher Zuckerkonsum ist. Dennoch spielt die Ernährung und speziell unser Zuckerkonsum eine größere Rolle in der Entstehung.
Übergewicht, und eine geringere Insulinempfindlichkeit können wiederum Bluthochdruck begünstigen. Durch Bluthochdruck steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Übergewicht, Entzündungen im Körper, Insulinresistenz und ein hoher Wert an Blutfetten erhöht das Risiko von Arteriosklerose. Arterien verengen und verhärten sich im Laufe der Zeit, was den Blutfluss einschränken kann.
Ein hoher Zuckerkonsum kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu einer Fehlfunktion des Fettstoffwechsels führen, was wiederum das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.
Ein hoher Zuckerkonsum kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die sich auf den Blutzuckerspiegel, den Insulinspiegel und andere wichtige Hormone auswirken können.
Eine gesunde Darmflora spielt eine große Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Zu viel Zucker bringt sie aus dem Gleichgewicht. Er fördert das Wachstum von schädlichen Hefen und Pilzen (z.B. Candida). In Folge kann das Immunsystem nicht mehr richtig arbeiten, z.B. bei der Abwehr von Entzündungen und Infekten. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen werden mit einer gestörten Darmflora in Zusammenhang gebracht.
Ein schneller Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels aufgrund von zuckerreichen Lebensmitteln kann zu Stimmungsschwankungen, Energieabfall und Müdigkeit führen.
Insulinresistenz, Entzündungen und schädliche Ablagerungen im Gehirn können Alzheimer begünstigen. Allerdings sind auf diesem Themengebiet noch weitere Studien nötig. Forscher legen dennoch nahe, dass eine gesunde Ernährung, die den Zuckerkonsum begrenzt, eine positive Rolle bei der Vorbeugung von Alzheimer und anderen altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen spielen kann.
Beachten Sie, dass nicht alle Zuckerarten gleich sind. Natürlicher Zucker in Früchten enthält Ballaststoffe und Nährstoffe. Zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln hingegen ist besonders bedenklich, da er oft leere Kalorien ohne zusätzlichen Nährwert liefert. Wählen Sie also eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, gesunden Fetten, Obst und Gemüse ist. Begrenzen Sie den Zuckerkonsum und pflegen Sie eine gesunde Lebensweise mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und geistiger Stimulation.
Macht Zucker zuckerkrank?
Diabetes mellitus, umgangssprachlich auch Zuckerkrankheit genannt, ist eine Stoffwechselerkrankung. Neunzig Prozent aller Diabetiker haben Diabetes Typ 2. Diese Form tritt häufig im fortgeschrittenen Alter auf, allerdings kann man beobachten, dass heutzutage auch immer mehr jüngere Menschen daran erkranken. Genetische Veranlagung, ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung und Übergewicht erhöhen das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Hier kommt also der Zucker ins Spiel.
Wenn Sie zuckerhaltig essen, steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse muss das Hormon Insulin produzieren. Dieses Hormon transportiert den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Je häufiger und je mehr Zucker Sie essen, desto mehr schwangt der Blutzuckerspiegel und desto mehr Insulin muss ausgeschüttet werden. Irgendwann reagieren die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin und die Bauchspeicheldrüse kommt mit der Produktion von Insulin nicht mehr hinterher. Man spricht von einer Insulinresistenz.
Achten Sie also auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist. Das bedeutet nicht, dass Sie vollständig auf Zucker verzichten müssen. Es ist aber ratsam, den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren und zu natürlichen Zuckerquellen zu greifen.
Manche Menschen mit Diabetes Typ 2 hilft es zur Behandlung, ihre Ernährung umzustellen, ihr Gewicht zu reduzieren und sich mehr zu bewegen.
Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung und tritt meist im Kindes- oder Jugendalter auf. Die Zellen in der Bauchspeicheldrüse, die Insulin bilden, gehen hierbei zugrunde. Der Körper kann nur noch wenig oder gar kein Insulin mehr produzieren. Bildet die Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr, bleibt der Zucker im Blut und der Blutzuckerspiegel erhöht sich.
Risiko von Zucker in der Kindheit
Eine Kindheit ohne Süßigkeiten? Undenkbar! Doch je früher wir unsere Kinder daran gewöhnen, desto schwieriger ist es, den Zucker wieder abzugewöhnen. Die Süßschwelle steigt an und auf Dauer verlernen Kinder, wie gut natürliche Produkte schmecken.
Für Kinder empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die gleiche Zuckermenge wie für Erwachsene, nämlich zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs. Das entspricht ca. 20-25 Gramm Zucker pro Tag. Diese Höchstmenge haben Kinder schneller erreicht als man denkt.
Studien haben gezeigt, dass in Deutschland Kinder und Jugendliche im Alter von 3 bis 18 Jahren 16,3 Prozent ihrer Energiezufuhr aus freien Zuckern aufnehmen. 15 Prozent der Kinder sind übergewichtig, knapp 7 Prozent gelten bereits als fettleibig. Mehr als 20 % der Kinder sind also zu dick.
Kinder lieben Süßes und leider hat Zucker ein gewisses Suchtpotenzial. An Zucker kann man sich ganz schnell gewöhnen und wir brauchen dann immer mehr davon, um den Geschmack als angenehm zu empfinden. Gerade in typischen Kinderlebensmitteln steckt jede Menge unnötiger Zucker. Das betrifft nicht nur süße Lebensmittel wie Säfte, Kinderkekse, Quetschies oder Fruchtriegel, sondern auch herzhafte Produkte wie fertige Tierfigurensuppen oder Bärchenwurst.
Zuckerfreie Alternativen sind Wasser oder ungesüßter Tee, frisches Obst, Hirsestangen, Naturjoghurt und Haferflocken. Schauen Sie bei allen Kinderlebensmitteln besonders streng auf die Nährwert- und Zutatenliste. Seien Sie ebenfalls aufmerksam bei Milchpulver und Breien, denn schon bei Produkten für die Allerkleinsten wird oft Zucker untergemogelt.
Wenn Kinder häufig und in großen Mengen Süßes essen, kann dies viele gesundheitliche Risiken mit sich bringen:
Zucker ist sehr kalorienreich, schmeckt lecker und verleitet deshalb Kinder dazu, mehr zu essen. Das kann dazu führen, dass Kinder immer dicker werden. Übergewicht bei Kindern kann langfristige gesundheitliche Probleme wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkprobleme mit sich bringen.
Ein übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken kann das Risiko für die „Zuckerkrankheit“ im späteren Leben erhöhen. Durch ungesunde Ernährung kann es zu einer Insulinresistenz kommen, einem Hauptfaktor für Diabetes. Ein übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken kann das Risiko für die „Zuckerkrankheit“ im späteren Leben erhöhen. Durch ungesunde Ernährung kann es zu einer Insulinresistenz kommen, einem Hauptfaktor für Diabetes.
Milchzähne bilden den Grundstein für die spätere Zahngesundheit. Sie sind besonders anfällig für Zucker. So kann es zu Karies und Zahnverfall kommen, insbesondere wenn die Zahnpflege unzureichend ist. Der Kontakt von Zucker mit den Zähnen fördert außerdem das Wachstum von schädlichen Bakterien, die den Zahnschmelz angreifen können. Wenn Ihr Kind etwas Süßes gegessen hat, sollte es sich danach unbedingt die Zähne putzen.
Ein hoher Blutzuckerspiegel lässt Kinder unruhig werden. Fällt er wieder ab, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit. Ein ständiges Auf und Ab macht sich in wechselnder Stimmung bemerkbar: Sie schwankt zwischen Überdrehtheit und Lustlosigkeit.
Es ist sinnvoll, Kinder möglichst lange zuckerfrei oder zuckerarm zu ernähren. Vermeiden Sie allerdings generelle Verbote, denn alles was verboten wird, ist für Kinder am spannendsten. Ihr Kind muss den Umgang mit Süßigkeiten und Snacks lernen.
Dazu ein paar Tipps:
Erklären Sie Ihrem Kind, warum es Süßes nur in Maßen essen soll.
Legen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind eine „süße Wochenration“ fest.
Süßigkeiten eignen sich als Nachtisch oder Kuchen und Kekse als eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag. Planen Sie diese ganz bewusst ein, allerdings nicht täglich.
Legen Sie feste Naschzeiten fest, denn Vorfreude ist die schönste Freude.
Regelmäßige Mahlzeiten beugen Heißhunger auf Süßes vor.
Seien Sie als Eltern Ihrem Kind ein Vorbild.
Bieten Sie süße Getränke wie Säfte und Limonaden nur zu besonderen Anlässen an.
Lagern Sie Süßes nur in kleinen Mengen als Vorrat.
Kommunizieren Sie mit Verwandten und Freunden, wenn Sie keine Süßigkeiten als Mitbringsel für Ihr Kind möchten.
Bieten Sie Ihrem Kind attraktive Alternativen wie Studentenfutter, Reiswaffeln, Salzstangen, Obstspieße und Rohkoststicks an.
Süßigkeiten sind kein Erziehungsmittel!
Mit Essen zu belohnen, zu trösten oder zu bestrafen, ist eine falsche Strategie. Gute Zensuren, die fleißige Mithilfe im Haushalt oder ein super aufgeräumtes Zimmer verdienen Lob. Aber bitte nicht in Form von Süßigkeiten. Das Muster, sich mit Essen zu belohnen, kann sich bis ins Erwachsenenleben halten und ungünstige Ernährungsgewohnheiten sowie Übergewicht verursachen. Auch als Trostpflaster ist eine liebevolle Umarmung besser geeignet als Schokolade oder Eis. Denn wer als Kind bei Stress, Schmerz oder Traurigkeit mit Essen getröstet wurde, greift auch als Erwachsener bei aufkommenden negativen Emotionen sofort darauf zurück.
Beachten Sie, dass nicht alle Zuckerarten gleich sind. Natürlicher Zucker, der in Obst und Milchprodukten vorkommt, ist weniger besorgniserregend als zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken. Wenn Sie Fragen zur Ernährung und Gesundheit von Kindern haben, wenden Sie sich am besten an qualifizierte Fachleute im Bereich Kinderernährung und Pädiatrie.
Gesund leben – ohne Zucker
Wie kann ich Zucker reduzieren?
Jeder weiß es - zu viel Zucker ist nicht gesund und kann mit einer Vielzahl an Krankheiten einhergehen. Trotzdem fällt es uns oft schwer auf den Nachtisch oder die Tüte Gummibärchen vor dem Fernseher zu verzichten.
Wie gelingt Ihnen eine Umstellung? Diese Tipps können Ihnen dabei helfen:
„Leere“ Kohlenhydrate aus Weißmehl werden vom Körper ähnlich wie Zucker verstoffwechselt. Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil hingegen halten den Blutzuckerspiegel lange stabil.
Bereiten Sie mehr Mahlzeiten zu Hause zu, damit Sie die Kontrolle über die Zutaten und den Zuckeranteil im Blick haben. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft sehr viel Zucker.
Knuspermüsli, Popcorn, Kekse etc. können Sie selbst herstellen und so den Zuckergehalt im Auge behalten.
Greifen Sie lieber zu frischem Obst, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben. Früchte enthalten natürlichen Zucker und Ballaststoffe.
Diese sind oft eine Hauptquelle für versteckten Zucker. Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder mit Früchten aromatisiertes Wasser. Muss es ein Fruchtsaft sein? Dann verdünnen Sie ihn mit Wasser und genießen Sie die Schorle aus einem kleinen Glas als eine Gaumenfreude.
Reduzieren Sie die Menge schrittweise. Nehmen Sie nur einen halben, statt einen ganzen Löffel und lassen Sie irgendwann den Zucker ganz weg.
Experimentieren Sie mit Zuckeralternativen beim Backen, wie z. B. Apfelmus, Bananen oder Dattelpaste. Alternativ können Sie bei jedem Backrezept einfach eine Portion weniger Zucker verwenden.
Ballaststoffreiche und proteinreiche Mahlzeiten wie zum Beispiel eine Vollkornnudel-Gemüse-Pfanne mit Mozzarella können dazu beitragen, Heißhunger auf Süßes zu reduzieren.
Verzichten Sie schon beim Einkaufen auf Snacks und Süßigkeiten. Wenn die Schränke leer sind, fällt der Verzicht leichter. Wenn abends doch noch der kleine Hunger kommt, greifen Sie lieber zu gesunden Alternativen wie Gemüsesticks oder Nüsse. Und falls es die Gummibärchen auf die Coach geschafft haben, nehmen Sie sich nur eine kleine Schale und legen den Rest der Packung gleich wieder in den Schrank zurück.
Achten Sie darauf aus Hunger und nicht aus Langeweile oder aufgrund von Emotionen zu essen.
Denken Sie daran: Es geht nicht darum, Zucker völlig zu vermeiden, sondern eine bewusste und ausgewogene Ernährung zu wählen. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Geschmackssinn an weniger Süße gewöhnt hat, aber mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie weniger Verlangen nach stark gezuckerten Lebensmitteln haben.
Welche Alternativen kann ich nutzen?
Damit etwas süß schmeckt, braucht es nicht immer Zucker. Es gibt viele Alternativen zu Zucker, die Lebensmitteln und Getränken Süße verleihen. Viele Menschen greifen zu diesen Alternativen.
Süßstoffe haben eine bis zu 3.000-fach höhere Süßkraft als Zucker. Sie schmecken also viel süßer als Zucker, enthalten aber kaum Kalorien. Insbesondere im Kaffee und in Light-Getränken sind sie sehr beliebt. Damit Sie sich nicht an die übermäßige Süße gewöhnen, sollten Sie mit Süßstoffen gut haushalten. Experten sehen in künstlichen Süßstoffen allerdings keine sinnvolle Alternative und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind umstritten
Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol, Erythritol oder Xylitol sind Zuckeralkohole und haben eine ähnliche Süße wie Zucker. Sie lassen sich gut verarbeiten – zum Beispiel in zuckerreduzierten Bonbons oder zuckerfreien Kaugummis – und wirken sich weniger auf den Blutzuckerspiegel aus. Beachten Sie jedoch, dass übermäßiger Verzehr eine abführende Wirkung haben kann.
Verwenden Sie diese Alternativen sparsam und nehmen Sie Süßes bewusst und in Maßen zu sich, denn die Menge macht das Gift. Greifen Sie lieber zu naturbelassenen süßen Zutaten wie Datteln, Bananen oder Äpfeln, um etwas Süße in Ihre Mahlzeiten zu bringen. Natürlicher Zucker ist wichtig für den Körper, da er eine wichtige Energiequelle für viele Zellen, insbesondere für das Gehirn, darstellt.
Viele Fertigprodukte können Sie ganz einfach mit einer "gesunden Variante" ersetzen. Gewöhnen Sie sich langsam um, weniger süß zu essen. Das gelingt Ihnen, indem Sie die größten Zuckerquellen Schritt für Schritt weglassen und durch gesunde Alternativen ersetzen.
Wir zeigen Ihnen einige Beispiele:
Worauf muss ich beim Einkaufen achten?
Augen auf beim Einkauf! Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, auch in herzhaften und vermeintlich gesunden Lebensmitteln. Wer beim Einkaufen bewusst auf den Zuckergehalt seiner Produkte achten möchte, muss diesen erst mal identifizieren.
Einige Tipps haben wir Ihnen im Verlauf des Artikels schon gezeigt.
Neben der Nährwerttabelle ist auch ein Blick auf die Zutatenliste unerlässlich. Je weiter vorne der Zucker aufgelistet ist, desto mehr ist im Produkt enthalten. Beachten Sie hierbei, dass Zucker viele Namen hat: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glucose, Fructose, Lactose, Maltose oder Maltoseextrakt, Gerstenmalz oder Gerstenextrakt, Süßmolkenpulver, Karamellsirup oder auch andere Siruparten.
Achtung: Sind in einem Produkt mehrere verschiedene Zuckerarten enthalten, sind diese in geringeren Anteilen zu finden. Dann steht der Zucker nicht mehr ganz vorne in der Zutatenliste. Trotzdem kann in Summe sehr viel Zucker enthalten sein. Schauen Sie also ganz genau hin.
Hier noch einmal die wichtigsten Tipps zusammengefasst:
Unverarbeitete Lebensmittel einkaufen:
Fertigprodukte und Fast Food sind oft Zuckerbomben. Bei frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann man dagegen sicher sein, dass kein Zucker zugesetzt ist. Suchen Sie sich also lieber ein Rezept für eine Gemüselasagne und bereiten Sie diese mit frischem Gemüse und selbst gemachter Tomatensoße zu anstatt die Tiefkühl-Fertiglasagne zu kaufen.
Zuckerhaltige Produkte gar nicht erst zu kaufen:
Das ist die einfachste Lösung um Zucker zu vermeiden. Verzichten Sie schon beim Einkaufen auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Greifen Sie lieber zu frischem saisonalen Obst oder zu gesunden Alternativen (auf Kapitel 9 verlinken). Obwohl Früchte natürlichen Zucker enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Portionen am Tag, das entspricht zwei Hände voll Obst.
Tipp: Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Das fördert das Verlangen nach Süßigkeiten und Fertigprodukten.
Machen Sie sich zunächst klar, wie viel versteckten Zucker Sie konsumieren. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe Ihrer Lebensmittel ist hier nicht immer ganz einfach.
Nährwerttabelle:
Mit einem Blick auf die Nährwerttabelle können Sie schnell erfahren, wie viel Zucker im jeweiligen Produkt steckt. So können Sie zum Beispiel unterschiedliche Joghurts direkt beim Einkaufen anhand des Zuckergehalts vergleichen.
Zutatenliste:
Manche Produkte enthalten auch natürlichen Zucker. Deshalb ist es genauso wichtig die Zutatenliste anzuschauen und den Zucker zu identifizieren.
Fazit:
Indem Sie sich aktiv mit den Etiketten und Inhaltsstoffen auseinandersetzen, können Sie versteckte Zuckerfallen aufdecken und so Ihren Zuckerkonsum einschränken. Haben Sie sich einmal die gängigsten Zuckernamen eingeprägt, fällt der Blick auf die Zutaten- und Nährwertliste auch gar nicht mehr so schwer. Denken Sie an die Faustregel: Begriffe, die auf -ose enden, sind Zucker.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt zu Ihrem Wohlbefinden und Ihrer allgemeinen körperlichen und seelischen Gesundheit bei. Ganz auf Zucker verzichten müssen Sie dabei trotzdem nicht.
Bäuerlein, B., & Dexheimer, I. (2021). Der Zucker-Kompass: So gefährlich ist Zucker wirklich. Die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft. Mit großem Praxisteil. TRIAS im Thieme-Verlag.
Freeman, C., Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, C. E., Volkow, N. D., & Wang, G. J. (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience, 23(12), 2255–2266. doi.org/10.2741/4704
Nussbaumer, H. (2019). Süßungsmittel und Zucker. In: Ernährungsempfehlungen bei Typ-2-Diabetes.
