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Der Trend Intervallfasten ist aktuell in aller Munde und überall auf Social Media zu finden. Die Methode, auch bekannt unter dem Namen "intermittierendes Fasten", verspricht ohne Verzicht auf bestimmte Lebensmittel gesund abzunehmen.
Aber was genau verbirgt sich hinter diesem Trend? Ist Intervallfasten wirklich so gesund und effektiv?
Intervallfasten ist eine Methode, bei der bewusste Fastenphasen eingehalten werden.
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens.
Welche Methode die Richtige ist, ist individuell sehr unterschiedlich.
Intervallfasten ist nicht für alle Menschen geeignet.
Die Studienlage zu den positiven Effekten ist nicht eindeutig.
Auch in den Essensphasen sollte man auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
Was ist Intervallfasten?
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Die grundlegende Idee ist bei allen Formen gleich: In bestimmten Zeiträumen verzichtet man auf Essen und in anderen Zeiträumen isst man ganz normal. Lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee dürfen während der essensfreien Zeit aufgenommen werden.
Intervallfasten ist zwar aktuell im Trend, aber nicht neu. Unser menschliche Stoffwechsel ist schon seit jeher an solche Fastenfenster gewöhnt. Schon unsere Vorfahren bekamen in Zeiten von Nahrungsknappheit Stunden oder sogar Tage nichts zu essen. Solche Phasen ohne Essen übersteht unser Körper, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und diese bei Bedarf abruft.
Ist Intervallfasten nun wirklich gesundheitsförderlich oder sogar schädlich für den Körper? Mit einem Satz lässt sich diese Frage nicht beantworten. Einige Studien belegen, dass sich Intervallfasten positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Andere Studien behaupten das Gegenteil.
Wichtig ist, dass Intervallfasten nicht für jede Person geeignet ist. Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, sich vor Beginn gründlich zu informieren und individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen zu berücksichtigen.
Welche Methoden von Intervallfasten gibt es?
Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der man in definierten Phasen essen darf und in der restlichen Zeit fastet. Doch wie funktioniert das? Wann wird gegessen und wann wird auf Nahrung verzichtet?
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Diese Vier sind am bekanntesten:
Diese Variante zählt zu den beliebtesten. Es wird täglich 16 Stunden lang gefastet und es gibt ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem man essen darf. Das Essensfester kann man individuell festlegen. Man kann zum Beispiel von 20:00 Uhr abends bis 12:00 Uhr mittags fasten (also 16 Stunen) und dann von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr (in einem Zeitfenser von 8 Stunden) die Mahlzeiten einnehmen. Es wird also eine ganze Mahlzeit ausgelassen. In diesem Beispiel wird auf das Frühstück verzichtet. Auch das Abendessen kann einfach ausfallen.
Hierbei isst man an fünf Tagen in der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an den restlichen zwei Tagen auf etwa 500-600 Kalorien pro Tag. Die beiden Fastentage sollten mindestens einen Essenstag dazwischen haben.
Am ersten Tag isst man ganz normal, am Tag darauf fastet man. Das führt man stets im Wechsel unter diesem Schema fort. Zusammengefasst, um den Titel dieser Methode zu verstehen: Einen Tag essen (1), einen Tag fasten (0) in (2) Tagen. Die Nahrungsaufnahme findet hierbei tagsüber statt, also im Normalfall in einem Zeitraum von 12 Stunden. Während 36 Stunden wird somit auf das Essen verzichtet.
An jedem zweiten Tag nimmt man nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Kalorienmenge zu sich. An den anderen Tagen wird innerhalb von zwölf Stunden ganz normal gegessen.
Welche Methode ist die Richtige?
Welche Methode ist nun die Beste oder Effektivste? Die beste Methode für alle gibt es nicht. Welche Methode am besten passt, hängt von den individuellen Zielen, Vorlieben und der Lebensweise einer Person ab.
Die am häufigsten praktizierte Methode des Intervallfastens ist die 16/8-Methode. Diese Methode ist relativ einfach durchzuführen, da die meisten Menschen während des Schlafs bereits einen Großteil des Fastenzeitraums abdecken. Sie lässt sich also sehr gut in den Tagesablauf integrieren.
Auch die 5:2-Diät wird gerne praktiziert. Anders als bei der Eat-Stop-Eat-Methode ist hier der Verzicht auf Nahrungsaufnahme relativ überschaubar. Man darf jeden Tag essen, nur an zwei Tagen in der Woche wird die Kalorienanzahl eingeschränkt. Wird allerdings wie bei der Eat-Stop-Eat-Methode ganze 24 Stunden auf Essen verzichtet, wird der Körper stärker herausgefordert.
Wie schon erwähnt, hängt die beste Methode des Intervallfastens von den persönlichen Vorlieben und individuellen Bedürfnissen ab. Es ist wichtig, dass eine Methode gewählt wird, die zu einer Person und ihren aktuellen Lebensumständen passt. Jeder sollte sich mit der gewählten Methode wohlfühlen und sie muss gut in den Alltag integriert werden können.
Am besten lässt man sich vor Beginn des Intervallfastens von einem Arzt oder Ernährungscoach zu den verschiedenen Methoden beraten, insbesondere wenn gesundheitliche Bedenken bestehen.
Niemand sollte sich zum Intervallfasten zwingen. Wer merkt, das ihm das Intervallfasten nicht gut tut, sollte trotz des vielversprechenden Trends einfach die Finger davon lassen.
Wer sollte Intervallfasten vermeiden?
Menschen mit Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder einer Binge-Eating-Störung sollten Intervallfasten vermeiden. Das Fasten kann bestehende Probleme verstärken. Auch Menschen, die in der Vergangenheit schon einmal unter einer Essstörung litten oder psychisch negativ zu diesem Thema vorbelastet sind, sollten darauf verzichten. Das Fasten erhöht das Risiko für ein gestörtes Essverhalten.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Nährstoffversorgung für die Gesundheit von Mutter und Kind besonders wichtig. Intervallfasten kann zu einer unzureichenden Kalorien- und Nährstoffzufuhr führen und sollte daher während dieser Phasen vermieden werden.
Personen mit Diabetes, niedrigem Blutdruck, Unterzuckerung (Hypoglykämie) oder anderen Stoffwechselstörungen sollten vor Beginn des Intervallfastens einen Arzt um Rat fragen. Das Fasten kann Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck haben, daher ist eine Überwachung und Anpassung der Medikation möglicherweise erforderlich.
Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lebererkrankungen, Nierenproblemen oder anderen chronischen Erkrankungen sollten vor Beginn des Intervallfastens ärztlichen Rat einholen. In einigen Fällen kann das Fasten die Belastung für den Körper erhöhen und unerwünschte Auswirkungen haben.
Gesund oder schädlich?
Was steckt hinter dem Hype?
Intervallfasten wurde in den letzten Jahren immer beliebter. Viele Menschen berichten von positiven Ergebnissen, wie:
Gewichtsverlust
verbesserte Stoffwechselgesundheit
mehr Energie im Alltag
besserer Schlaf
Die Auswirkungen von Intervallfasten können aber je nach Person sehr unterschiedlich sein. Manche können von dieser Methode profitieren, während andere möglicherweise keine erkennbaren Veränderungen feststellen.
Es gibt wissenschaftliche Belege, dass gesundes Abnehmen mit Intervallfasten möglich ist. Allerdings ist diese Gewichtsabnahme nicht zwingend auf das Intervallfasten an sich zurückzuführen. Hier spielt möglicherweise das Timing der Nahrungsaufnahme gar keine Rolle. Es geht eher darum, dass wir durch das verkürzte Essensfenster automatisch weniger Kalorien zu uns nehmen. Wir verbrauchen also mehr Energie als wir aufnehmen und verlieren deshalb an Gewicht.
Fraglich ist also, ob die positiven Ergebnisse durch das Fasten an sich, oder durch die geringere Kalorienmenge und gesündere Ernährungsweise auftreten. Eine eindeutige Studienlage gibt es hierzu nicht. Insgesamt gibt es bis jetzt zu wenige wissenschaftliche Untersuchungen am Menschen, die die Auswirkungen von Intervallfasten beweisen.
Intervallfasten ist sicherlich eine beliebte Methode, die von vielen Menschen ausprobiert wird und potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten kann. Allerdings ist es auch wichtig, individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen, da nicht jeder Körper gleich reagiert.
Positive Effekte des Intervallfastens
Während des Fastens können verschiedene Veränderungen im Körper stattfinden. Sie werden eventuell spüren, dass Sie an Gewicht verlieren und dass Sie sich allgemein besser fühlen.
Einige Studien belegen, dass Intervallfasten noch mehr positive Auswirkungen auf unsere Körperfunktionen haben kann, zum Beispiel auf den Blutzuckerspiegel oder auf Entzündungsreaktionen. Somit kann das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 sinken.
Was passiert im Körper?
Wenn wir nicht essen, sinken die Insulin- und Blutzuckerspiegel. Dies kann zu einer verbesserten Insulinsensitivität führen und den Körper dabei unterstützen, überschüssiges Fett effizienter zu verbrennen.
Beim Fasten greift der Körper vermehrt auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, da die Glykogenspeicher in der Leber nach etwa 10-12 Stunden Fasten geleert sind.
Das Intervallfasten kann den Stoffwechsel anregen, indem es den Ruheenergieverbrauch erhöht. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn man nicht aktiv sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Intervallfasten entzündungshemmende Effekte haben kann. Da chronische Entzündungen mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden, kann das Risiko sinken, daran zu erkranken.
Es gibt noch keine aussagekräftigen Daten über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf andere gesundheitliche Verhaltensweisen wie Schlaf und körperliche Aktivität.
Wie bereits erwähnt, ist die Studienlage zu diesen positiven Effekten allerdings nicht eindeutig.
Aktuelle Studien zum Intervallfasten befassen sich mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie neurologischen Krankheiten wie Multipler Sklerose, Morbus Parkinson oder Demenz.
Gefahren des Intervallfastens
Obwohl Intervallfasten in vielerlei Hinsicht vorteilhaft sein kann, gibt es auch potenzielle Risiken. Von vermeintlich ungefährlichen Nebenwirkungen wie zum Beispiel Müdigkeit oder Kopfschmerzen bis hin zu gesundheitlichen Risiken wie Nährstoffmangel oder Unterzuckerung.
Auch hier können die körperliche und/oder psychische Auswirkungen von Person zu Person ganz unterschiedlich ausfallen. Die Studienlage ist ebenfalls nicht eindeutig.
Mögliche gesundheitliche Risiken
Wenn die Nahrungsauswahl nicht ausgewogen ist, besteht die Gefahr von Nährstoffmangel. Es ist wichtig, dass man genügend Nährstoffe zu sich nimmt, um den Körper mit den erforderlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen zu versorgen. Vor allem genügend Gemüse (Ballaststoffe) und ausreichend Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch sind wichtig. Symptome wie Müdigkeit, Schwächegefühl und Gesichtsblässe können erste Anzeichen von Nährstoffmangel sein.
Wenn der Körper längere Zeit ohne Nahrung ist, kann es zu Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes oder niedrigem Blutzuckerspiegel. Dies kann zu Symptomen wie Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit führen.
Das Fasten kann den Hormonhaushalt beeinflussen, insbesondere bei Frauen. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte Formen des Intervallfastens den Menstruationszyklus stören und zu hormonellen Ungleichgewichten führen können.
Wichtig: Auf den Körper hören! Er sendet auf jeden Fall Warnsignale, wenn ihm etwas fehlt. Auftretende Symptome solle man ernst nehmen und darauf reagieren.
Auch wichtig zu wissen: Es gibt keine Studien über mögliche Langzeitfolgen wie zum Beispiel Essstörungen oder kognitive Leistungseinschränkungen.
Ist Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich?
Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen muss, als verbrannt werden. Um Fett zu verbrennen, benötigt der Körper ein Kaloriendefizit. Es müssen also weniger Kalorien aufgenommen werden, als verbrannt.
Es scheint also auf den ersten Blick widersprüchlich zu sein, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Trotzdem ist es möglich, durch eine ausgewogene Ernährung und ein geeignetes Training dieses Ziel zu erreichen. Intervallfasten ist also auch für Sportler geeignet:
Fettverbrennung Durch das Fasten kann der Körper vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückgreifen. Für Sportler, die auf eine bessere Körperzusammensetzung hinarbeiten, ein Vorteil.
Insulinsensitivität Intervallfasten kann die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass der Körper effizienter auf Kohlenhydrate reagiert und den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Dies ist für die Leistungsfähigkeit und die Erholung nach dem Training wichtig.
Wachstumshormone Während des Fastens können die Wachstumshormone im Körper ansteigen, was die Regeneration und das Muskelwachstum unterstützen kann.
Disziplin und Gewichtsmanagement Intervallfasten kann Sportlern helfen, eine bewusstere und disziplinierte Ernährung zu pflegen, was insgesamt zu einem gesunden Gewichtsmanagement beitragen kann.
Ausreichend Eiweiß für Kraftsportler!
Um den Muskelaufbau zu unterstützen, sollten man ausreichend Proteine zu sich nehmen. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung und dem Wachstum von Muskelgewebe. Bei Kraftsportlern empfiehlt das Deutsche Institut für Sporternährung (DiSE e.V.) eine tägliche Eiweißmenge von 1,4 g bis 1,6 g pro kg Körpergewicht.
Allerdings gibt es auch einige potenzielle Herausforderungen:
Energieniveau Sportler, die regelmäßig intensives Training betreiben, benötigen ausreichend Energie und Nährstoffe, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn das Essensfenster zu klein ist, kann dies zu Energiemangel führen und die Leistung beeinträchtigen.
Timing Die Planung der Essensphasen muss gut auf das Training abgestimmt werden, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Nährstoffe vor und nach dem Training erhält.
Wichtig zu wissen: Die Ergebnisse können individuell variieren. Manche Menschen haben möglicherweise eine bessere Veranlagung für den Muskelaufbau oder den Fettabbau, während andere mehr Schwierigkeiten haben. Hilfreich ist eine gute Beratung. Ein individueller Ernährungs- und Trainingsplan sind zu empfehlen.
Welche Fehler sind typisch?
Das Intervallfasten ist im Vergleich zu anderen Diät-Methoden in der Umsetzung relativ einfach. Trotzdem können einige Fehler auftreten, die das Erreichen der eigenen Ziele erschweren.
Ist beim Intervallfasten wirklich alles erlaubt?
An sich ist beim Intervallfasten kein Lebensmittel verboten. Hört sich einfach an: Ein paar Stunden fasten und dann essen, worauf man Lust hat. Doch funktioniert das wirklich? Kann man in der Essensphase wirklich alles essen und trotzdem abnehmen?
So leicht funktioniert das nicht. Wer eine gesunde Ernährungsweise anstrebt oder Gewicht verlieren will, sollte auf jeden Fall darauf achten, was gegessen wird.
In der Regel enthalten Fertiggerichte und Fast Food viele Kalorien, ungesunde Fette, Zucker und Salz. Deshalb sollten man darauf verzichten und diese durch selbst zubereitete, gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten ersetzen.
Jedes Gerichte sollte mit viel Gemüse zubereitet werden. Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern auch vitamin-, mineral- und ballaststoffreich. Zudem sättigt Gemüse gut. Eiweiße, gesunde Fette und Kohlenhydrate vervollständigen Ihren ausgewogenen Teller. Auf raffinierten Zucker und Süßungsmittel sollte verzichtet werden.
Hier sind einige Nahrungsmittel, die zu einem gesunden Ernährungsstil beitragen:
Gewürze und Kräuter: Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Basilikum, Oregano.
Intervallfasten erlaubt zwar eine gewisse Freiheit bei der Auswahl der Gerichte. Dennoch sollte hochwertiges Essen und insgesamt nicht zu viel auf den Teller kommen. Je nachdem welches Ziel man mit dem Intervallfasten anstrebt, gibt es dann eben strengere oder etwas gelockerte Regeln.
Was tun, wenn der Hunger kommt?
Gerade zu Beginn des Intervallfastens können zum Beispiel Heißhungerattacken, schlechte Laune, Gedanken über einen möglichen Abbruch oder Kopfschmerzen auftreten. Aber kein Grund, direkt aufzugeben.
Wir haben hier einige Tipps, wenn der Hunger und damit die schlechte Laune kommt:
Ausreichend Trinken: Ausreichend Wasser trinken: Wer genug trinkt, stillt nicht nur den Durst, sondern kann auch das Hungergefühl reduzieren. Wird der neutrale Geschmack des Wassers zu eintönig, kann man Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben oder auch Minzblätter ins Wasser legen. Alternativ kann man auch zu ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee greifen. Auch diese Getränke werden den Appetit vorübergehend unterdrücken.
Nährstoffreiche Mahlzeiten: Ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten sind die Basis. Gerichte mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Ablenkung: Wenn der Hunger kommt, sollte man sich ablenken - am besten mit einer Tätigkeit, die Spaß bereitet.
Trick 17: Zähneputzen. Auch Zähneputzen gilt als guter Trick. Wir sind darauf trainiert nach dem Zähneputzen nichts mehr zu essen. Frischer Zahnpastageschmack im Mund kann also helfen, den Hunger eine Weile zu überbrücken.
Aller Anfang ist schwer - der Körper wird eine Weile brauchen um sich an den neuen Essensrhythmus zu gewöhnen.
Und noch ein Tipp zum Schluss: Mit dem Fasten sollte man an einem freien Tag starten und je nach gewählter Methode einen der Fastentage auf das Wochenende legen.
FAQ
Grundsätzlich hat man freie Auswahl bei den Lebensmitteln. Insgesamt sollte jedoch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden.
Ja, wer die Methode dauerhaft einsetzt, kann auch langfrisit von den möglichen Vorteilen des Intervallfastens profitieren.
Nein, Intervallfasten scheint vielfältige positive Folgen für den Köper zu haben. Allerdings ist die Studienlaga noch nicht ausreichend. Es gibt vielfältige Studien an Tieren, die vielversprechende Ergebnisse zeigen. Ob diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, ist aktuell nicht ausreichend belegt.
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Prof. Dr. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Insel Verlag
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