Ungesund, kompliziert, schmeckt nicht? Vegane Ernährung - Vorurteile im Faktenscheck

Vegan essen ist ungesund, kompliziert und schmeckt nicht. Das bekommen Veganerinnen und Veganer oft zu hören. Aber stimmt das wirklich? Wir räumen mit drei gängigen Vorurteilen zur veganen Ernährung auf.

Vorurteile auf dem Prüfstand

Linsenbratling statt Fleischfrikadelle? Schmeckt nicht und der Körper braucht doch tierisches Eiweiß für seine Muskeln. Oder etwa nicht? Zu kaum einem Ernährungsthema wird so viel geschrieben und gestritten wie zur veganen Ernährung. Welche Vorutreile gibt es? In diesem kurzen Faktencheck erfahren Sie, was an solchen Behauptungen dran ist und wie Sie gesund vegan essen.

Ein Sportler sitzt am Ufer. Er ißt einen Apfel. Vor ihm liegen noch Bananen.

Mythos 1 Eine vegane Ernährung liefert nicht alle Nährstoffe

Das stimmt so nicht, wenn Sie es richtig machen. Richtig bedeutet, eine geschickte Lebensmittelauswahl zu treffen. Dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse, pflanzliche Fette und Öle. Eine möglichst bunte Mischung dieser Lebensmittel enthält jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und lebenswichtige Fettsäuren. Aber auch angereicherte Lebensmittel gehören zu einer gesunden veganen Ernährung – zum Beispiel Milchalternativen aus Hafer oder Soja mit einem Zusatz des Knochenminerals Calcium.

Bleibt das Problem mit dem Vitamin B12. Das steckt in für uns Menschen gut verfügbarer Form nur in tierischen Lebensmitteln. Nach ein paar Monaten können Ihre Vitamin-B12-Speicher daher leer sein, wenn Sie das Vitamin nicht extra zuführen. Dafür gibt es mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und sogar Zahnpasta oder sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, also Vitamin B12 in Tabletten- oder Kapselform.

Gesunde veganische Ernährung, vegetarische Proteinquellen: Tofu, veganische Milch, Bohnen, Linsen, Nüsse, Sojamilch, Spinat und Samen. Draufsicht auf weißem Tisch.

Mythos 2 Der Mensch braucht tierisches Eiweiß zum Muskelaufbau

Was stimmt: Die Eiweißqualität von pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als diejenige von Eiern oder Fleisch. Was nicht stimmt: Sie brauchen unbedingt tierisches Eiweiß, um daraus Körpereiweiß für Ihre Organe und Muskeln zu bauen. Viele Pflanzen enthalten reichlich Eiweiß (= Protein). Vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen in allen Formen, Farben und Größen. Aber auch Brot, Müsli und Beilagen aus Vollkorngetreide, Nüsse und Kartoffeln. Der Trick für eine gute Eiweißversorgung und starke Muskeln liegt in der vielfältigen Auswahl und Kombination dieser Lebensmittel und viele über den Tag verteilte Portionen. Bauen Sie also am besten in jede Mahlzeit pflanzliche Proteinquellen ein.

Ein junger Mann mit Sportkleidung sitzt an einem Tisch. Den Dopf hat er auf seine Fäuste gestützt. Er blickt sehnsüchtig auf einen leckeren Hamburger. Daneben liegt eine Hantel.

Mythos 3 Vegan essen ist wahnsinnig kompliziert und schmeckt nicht.

Eine vegane Ernährung ist weniger kompliziert als es klingt. So kombinieren zum Beispiel viele Gerichte automatisch verschiedene pflanzliche Eiweißquellen: Bohneneintopf mit Kartoffeln, Vollkornwraps mit Hummus oder Gemüsecurry mit Tofu. Sie müssen also keine Nährwerttabellen auswendig lernen. Probieren Sie stattdessen die Fülle an veganen Rezepten aus und entdecken Sie das Angebot in Ihrem Lebensmittelgeschäft. Dort ist die Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln riesig. Heute gibt es zudem immer mehr gelungene vegane Alternativen zu Fleisch, Wurst, Fisch oder Eiern für die schnelle Küche, die nur wenige Zutaten enthalten und den Umstieg erleichtern.

Ein Mann und eine Frau stehen in der Küche. Sie tragen Sportkleidung und kochen sich etwas.

Wer einige Regeln beachtet, kann sich gesund vegan ernähren

Ganz ohne Plan und Köpfchen geht es trotzdem nicht. Wer sich gesund vegan ernähren möchte, muss aber auch kein Studium absolvieren. Gute Bücher oder Quellen im Internet erklären, worauf zu achten ist. Eine schnelle Orientierung erhalten Sie durch vegane Lebensmittelpyramiden. Und wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, lassen Sie sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten.

Eine gesunde vegane Ernährung enthält täglich mindestens

3 Portionen Gemüse
2 Portionen Obst
3 Portionen Vollkorngetreide und Kartoffeln
1 Portion Hülsenfrüchte
1 bis 2 Portionen Nüsse und Samen
2 Portionen pflanzliche Öle und Fette
1 bis 2 Portionen Milchalternativen

Autor

Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler

Quellen

Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Oberritter, H., Strohm, D. & Watzl, B. (2016). Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 63(04). 92–102.

Weder, S., Schaefer, C. & Keller, M. (2020). Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Ernährungs Umschau Sonderheft 5: Vegan, 54–63.