Warum sind sie so gesund? Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Doch wie wirken sie und worauf sollte man achten?
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde, ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind wichtig für Herz, Gehirn, Augen und den Stoffwechsel.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren:
- EPA und DHA: Stecken vor allem in fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele). Gut für Herz, Gehirn und Sehkraft.
- ALA: Pflanzlich, z. B. in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Unterstützt den Cholesterinspiegel und kann teilweise in EPA und DHA umgewandelt werden.
Die gesundheitlichen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wird eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf die Gesundheit zugesagt. Sie sind besonders bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Studien zeigen, dass sie den Blutdruck regulieren und Blutfette senken. Darüber hinaus spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns, indem sie die kognitive Funktion unterstützen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer verringern. Auch in der Schwangerschaft und für die Entwicklung von Babys sind sie von großer Bedeutung.
Gute Quellen für Omega-3
- Tierisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Thunfisch,
- Pflanzlich: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Leinöl, Walnussöl
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren: Auf die Balance kommt es an
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden vom gleichen Enzym verarbeitet. Gibt es einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, ist dieses Enzym ausgereizt und kann die Omega-3-Fettsäuren kaum umsetzen. Das daraus folgende Ungleichgewicht von Omega-6 bringt negative Effekte. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei maximal 5:1. Die meisten Menschen nehmen jedoch mehr Omega-6-Fettsäuren auf, die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren wird dadurch gehemmt.
Omega-6-Fettsäuren nehmen wir übrigens vorrangig durch Öle, Margarine, aber auch Fleisch oder verarbeitete Produkte zu uns. Im Körper werden sie für Reparatur- und Wachstumsprozesse benötigt. Diese Verhältnis kannst durch eine vermehrte Aufnahme von fettreichen Fisch oder Ölen wir Leinöl oder Walnussöl verbessern.
Sind zu viele Omega-3-Fettsäuren schädlich?
Eine übermäßige Aufnahme kann Nebenwirkungen wie eine verstärkte Blutverdünnung hervorrufen. Dies kann insbesondere vorkommen, wenn du Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. In diesem Fall sollten du vorab unbedingt mit einem Arzt sprechen.
Mehr Omega-3 im Alltag - mit diesen Tipps gelingt´s
- Tausche die ungesunden Fette in deinem Haushalt gegen gesunde Fett aus. Insbesondere beim Öl, dass du zum Kochen nimmst, kann sich das lohnen. Tausch in diesem Fall Sonnenblumenöl gegen Rapsöl. Rapsöl sollte allerdings nicht zu stark erhitzt werden.
- Plane einen Fischtag pro Woche. Hinweis: Bei Fischstäbchen ist der Omega3-Anzeil geringer als bei fettreichen Fischen wie z.B. Lachs.
- Statt Süßigkeiten oder Knabberzeug, snacke öfter mal Nüsse.
- Weniger Omega-6, indem du zum Beispiel Fleisch, Diestelöl oder Sonnenblumenöl deutlich reduzierst.
- Reduziere den Anteil an Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza, Fertiggereichte in der Dose usw. in deiner Ernährung. Mach dir zunächst klar, wie hoch der Anteil ist und versuche mindestens die Hälfte zu reduzieren.