Warum Essenspausen gut tun

Worum geht’s beim Intervallfasten?

Das Beste am Intervallfasten: Du musst deine komplette Ernährung nicht auf den Kopf stellen. Es geht nicht in erster Linie darum, was du isst, sondern wann du isst. Dabei gibt es vor allem zwei bekannte Varianten:

1. Die 5:2-Methode: An fünf Tagen pro Woche isst du wie gewohnt, an zwei Tagen wird gefastet. Keine Sorge – Fasten bedeutet hier nicht null Kalorien, sondern etwa nur ein Viertel der sonst üblichen Menge.
2. Die 16:8-Methode: Du legst täglich eine Essenspause von 16 Stunden ein und isst nur innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters. Beispiel: Essen von 12 bis 20 Uhr, dann Fasten bis zum nächsten Mittag.

Gesundheitliche Effekte

Intervallfasten ist nicht nur ein Diättrend. Besonders in der Longevity-Bewegung gilt es als Baustein für ein langes und gesundes Leben. Kein Wunder – es werden viele positive Effekte vermutet.

Studien weisen auf folgende Vorteile hin:

• Bessere Blutzuckerwerte: Wird nicht gegessen, sinken die Insulin- und Blutzuckerspiegel. Dies kann zu einer verbesserten Insulinsensitivität führen und den Körper dabei unterstützen, überschüssiges Fett effizienter zu verbrennen.
• Fettverbrennung: Beim Fasten greift der Körper vermehrt auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, da die Glykogenspeicher in der Leber nach etwa 10-12 Stunden Fasten geleert sind.
• Booster fürs Gehirn: Intervallfasten steigerte in Tierversuchen die Gedächtsnisleistung. 
• Zellreinigung: Nach 12 bis 16 Stunden Fasten startet dein innerer Putztrupp: Zellen recyceln alte Bestandteile, Müll wird abgebaut – das nennt man Autophagie. Dieser Reinigungsmechanismus kann vielleicht sogar vor Alzheimer schützen.
• Weniger Entzündungen: Es gibt Hinweise darauf, dass das Intervallfasten entzündungshemmende Effekte haben kann. Da chronische Entzündungen mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird, kann das Risiko sinken, daran zu erkranken.

Aktuell gibt es zum Intervallfasten bislang nur wenige aussagekräftige Studien am Menschen. Viele Erkenntnisse stammen aus Tierversuchen, doch die Ergebnisse sind zumindest ermutigend.

Wie kann ich diese Effekte ohne Stress nutzen?

Keine Sorge, wenn du etwas für deine Gesundheit tun willst, musst du nicht gleich mit der Stoppuhr am Kühlschrank stehen! Nimm dir ein Zeitfenster vor, das zu dir passt: Frühstück einfach mal später starten und das Abendessen ein bisschen früher genießen. Wenn du das hinbekommst, bist du schon einen ersten Schritt geschafft - ganz ohne Stress. Und die Essenpausen tun deinem Körper richtig gut. Oder nimmt dir vor, an zwei Tagen in der Woche, deine Energiezufuhr auf 600 Kalorien zu begrenzen. Wenn du das nicht immer schaffst, lass dich nicht entmutigen. Am besten probierst du beide Systeme aus und entscheidest dann, welches dir besser liegt. Kleine Übertretungen der Zeitfenster beim stundenweisen Fasten sind kein Problem, mit der Zeit wird es mit Sicherheit einfacher. 

Intervallfasten als Diät – Taugt das was?

Langzeitstudien zeigen: Intervallfasten funktioniert. Aber andere Diäten funktionieren genauso gut. Intervallfasten ist kein Wundermittel, sondern eher eine Alternative zur klassischen Diät. Der Vorteil: Du musst keine Kalorien zählen oder bestimmte Lebensmittel verbieten – einfach nur auf die Uhr schauen. Vielen Menschen fällt es daher leichter, stunden- oder tageweise zu verzichten. Wer durchhält, kann effektiv abnehmen. Wem Intervallfasten nicht liegt, sollte eine andere Ernährungsweise ausprobieren und wird damit vielleicht erfolgreicher sein.

Tipps zum Durchhalten:

• Plane deine Mahlzeiten im Voraus – sonst endet das Fastenfenster im Kühlschrank.
• Vermeide Zuckerbomben beim ersten Essen – sonst steigt dein Blutzucker zu stark und es kommt zu den gefürchteten Heißhungerattacken. 
• Höre auf deinen Körper – Fasten soll dir guttun, nicht Stress machen.