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Im Bild sieht man verschiedene Lebensmittel: Scampi, Hülsenfrüchte, Eier, Knoblauch, Öl, Haferflocken und Nüsse.
Label Leistung für Sportler

Das sollten Sportler über Eiweiß wissen Energiequelle Eiweiß

Dass Protein für den Muskelaufbau und -regeneration verantwortlich sind, wissen viele Sportler. Doch wann ist der beste Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme und wie viel davon benötigen wir?

Wie viel Protein brauche ich

Unser Körper braucht Eiweiß für die gewöhnliche Belastung im Alltag. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dazu folgende Werte an:

  • Erwachsene sollten pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Bei einer 60 Kilogramm schweren Frau wären das 48 Gramm und
  • bei einem 70 Kilogramm schweren Mann 57 Gramm Eiweiß.

Dieser Bedarf wird ungefähr von zwei Handteller großen Portionen Fisch, Fleisch, Nüsse, Tofu oder Hülsenfrüchte gedeckt. Das Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel geht davon aus, dass die empfohlene Menge in Deutschland sogar tendenziell überschritten wird. Im Einzelfall kann dies aber anders aussehen.

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Brauchen Sportler mehr Protein

Beim Sport entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die repariert werden müssen – durch Protein. Müssen Sportler daher mehr Protein aufnehmen, wenn sie Sport treiben? Der Tagessatz ist laut DGE ausreichend, wenn man vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde trainiert. Wenn das Training darüber hinaus geht, kann eine erhöhte Proteinzufuhr für einen gezielteren Muskelaufbau und eine bessere Regeneration günstiger sein – wenn sich Sportler beispielsweise mehrmals die Woche beim Ausdauertraining verausgaben.

Perfektes Timing: Wann soll ich im Training Eiweiß zu mir nehmen

Wenn man intensiv trainiert hat, sind die Muskeln besonders empfänglich für die Eiweißzufuhr. Diesen Zeitraum nennt man das „anabole Fenster“: In den ersten zwei bis drei Stunden nach dem Training sollten Sportler hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel und Sport

Proteinreiche Ergänzungsmittel sind im Hobbysport nicht nötig. Zwar wurde in einer amerikanischen Metastudie ein positiver Einfluss solcher Mittel auf die Stoffwechselprozesse im Muskel nach dem Sport nachgewiesen, doch vermutet das Forschungsteam, dass der Effekt der Proteinmittel vom Trainingszustand abhängt:
Wenn man bereits trainiert ist, scheinen Protein dabei zu helfen, Muskelmasse aufzubauen. Umgekehrt legt die Studie nahe: Wer wenig trainiert ist, wird bei Einnahme von proteinreichen Ergänzungsmittel keinen Effekt feststellen.

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