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Trügerisches Versprechen? Light-Produkte zum Abnehmen?
Light-Produkte versprechen Genuss ohne Reue und Abnehmen ohne Verzicht. Doch ganz so einfach ist es nicht. Wir verraten Ihnen, worauf Sie achten sollten.
Ein Light-Produkt muss rund 30 Prozent weniger von einem Nährstoff (i.d.R. Kalorien, Fett, Zucker) enthalten als ein vergleichbares Produkt.
Die meisten Light-Produkte enhalten weniger Kalorien als Vergleichsprodukte.
Oft werden Zuckerersatzstoffe zugesetzt, diese steigern die Lust auf Süßes.
Light--Produkte sind keine Garantie für eine Gewichstabnahme.
Manche Zusaztstoffe in Lightprodukten gelten als ungesund.
Was sind Light-Produkte?
Ein Lebensmittel oder Getränk darf „leicht“, „light“ oder „léger“ heißen, wenn es von einem Nährstoff mindestens 30 Prozent weniger enthält als ein vergleichbares Produkt. Meist geht es dabei um Kalorien, Fett oder Zucker; manchmal um weniger Alkohol in zum Beispiel einem „Leichtbier“. Worauf sich die Angabe bezieht, steht auf der Verpackung. Zusätzlich finden sich oft Begriffe, die sich auf den Fett- oder Zuckergehalt beziehen. Die Tabelle gibt einen Überblick:
Bezeichnung
Bedeutung
Zuckerreduziert / weniger Zucker
Der Zuckergehalt muss mindestens 30% geringer sein als in einem vergleichbaren Lebensmittel.
Zuckerarm
Das Lebensmittel/Getränk darf nicht mehr als 5g Zucker pro 100g bzw. 2,5 gZucker pro 100ml enthalten.
Zuckerfrei
Das Lebensmittel/Getränk darf nicht mehr als 0,5g Zucker pro 100g bzw. 100ml enthalten.
Fettreduziert
Der Fettgehalt muss mindestens 30% geringer sein als in einem vergleichbaren Lebensmittel.
Fettarm
Das Lebensmittel darf nicht mehr als 3g Fett pro 100 g bzw. 1,5g Fett pro 100ml enthalten.
Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?
Die meisten Light-Produkte enthalten weniger Kalorien als vergleichbare Lebensmittel und Getränke. Wenn es nur darum geht, klingen sie nach einer guten Alternative. Das gilt besonders, wenn man viel fettreiche Lebensmittel isst, denn Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Fettreduzierter Käse oder Halbfett-Margarine können also beim Abnehmen helfen. Legt man die leichte Käsevariante jedoch doppelt so dick aufs Brot – weil er nur halb so gut schmeckt – macht man den Effekt zunichte.
Noch komplizierter wird es beim Zucker, denn „weniger Zucker“ bedeutet nicht unbedingt weniger Kalorien. Enthält die Light-Variante des Lieblingsmüslis aber mehr Haferflocken statt Schokolade, liefert es mehr Ballaststoffe und macht länger satt.
Oft wird der fehlende Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt, zum Beispiel in Fruchtjoghurts, Cola oder Eistee. So lassen sich ohne Verzicht viele Kalorien sparen. Allerdings aktivieren solche süßen Sachen genauso wie Zucker das Belohnungssystem in unserem Gehirn. Wir gewöhnen uns an süß und bekommen noch mehr Lust auf Limo, Eis und Kuchen. Dann nehmen wir trotz Light-Getränken nicht ab. Im schlimmsten Fall sogar zu, weil wir gleichzeitig mehr zuckerhaltige Lebensmittel essen.
Sind Light-Produkte ungesund?
Das kommt darauf an. Manchmal wird ein Teil Fett durch Wasser ersetzt. Gelatine, Bindemittel, Farb- und Aromastoffe sorgen dann oft für die nötige gewohnte Konsistenz, Farbe und Geschmack. Das sind unbedenkliche, zugelassene Zusatzstoffe. Um Geschmackseinbußen durch weniger Fett auszugleichen, wird fertigen Salatdressings oder Fruchtjoghurt aber leider oft viel Zucker zugesetzt. Wenn man auf wenig Zucker achtet, sind solche Produkte also keine gute Wahl. Ungünstig ist außerdem, wenn pflanzliche Fette wie Rapsöl durch weniger gesunde wie Palmfett ersetzt werden.
Und wie sieht es mit künstlichen Süßstoffen wie Saccharin und Cyclamat aus? Hier gehen die Meinungen auseinander. Bisher fehlen eindeutige Ergebnisse aus wissenschaftlichen Studien. Manches deutet aber darauf hin, dass eine gesundheitliche Beeinträchtigung durch die Mengen, die wir üblicherweise zu uns nehmen, eher unwahrscheinlich ist.
Gut zu wissen Die World Health Organization (WHO) stuft Süßstoff Aspartam als “möglicherweise krebserregend“ ein!
Aspartam ist ein häufig verwendeter Süßstoff. Er kommt als Zuckerersatz in Produkten wie Joghurt, Kaugummi oder Diät-Softdrinks vor. Er wurde nun von der WHO als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft. Dennoch wird der Stoff als weitestgehend unbedenklich bezeichnet, solange man sich an die maximalen Verzehrmengen hält. Die Höchstmenge würde ein durchschnittlicher Erwachsener mit 70 Kilogramm Körpergewicht erst überschreiten, wenn er innerhalb eines Tages mehr als 14 Dosen eines Light-Getränkes trinkt.
Die wissenschaftlichen Belege sind aber aktuell noch nicht ausreichend. Sie müssen also nicht gänzlich auf Süßstoffe verzichten, aber Sie sollten zumindest auf die Menge achten.
Abnehmen funktioniert mit und ohne Light-Produkte
Um gesund und dauerhaft abzunehmen oder das Gewicht zu halten, braucht man weder Cola zero noch Halbfett-Margarine, weder Balance-Frischkäse noch zuckerreduziertes Müsli. Kalorien aus Fett und/oder Zucker lassen sich sehr gut mit normalen Lebensmitteln sparen: So lässt sich beispielsweise Schmand durch saure Sahne ersetzen. Den Fruchtjoghurt kann man selber aus Naturjoghurt mit frischen Früchten mixen. Oder ein Knuspermüsli aus zu kernigen Haferflocken plus Nüssen kreieren.
Wem das schwerfällt, für den können Light-Produkte aber eine gute Hilfe bei der Umstellung sein. Am besten man schaut immer aufs Etikett. Darauf steht, was in den Lebensmitteln steckt und wie viel Kalorien sie liefern. Beim schnellen Vergleich hilft auch der Nutri-Score.
Autorin: Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
FAQ
LIght-Produkte sparen oft Kalorien, sie beinhalten jedoch haufig Zusatzstoffe. Viele dieser Zusatzstoffe sind nicht schädlich. Bei manche Zuckerersatzstoffen ist jedoch noch nicht wissenschaftlich geklärt, ob sie gesundheitsschädlich sind.
Langfristig hilft insbesondere eine ausgewogene Ernärhung dabei abzunehmen und das Gewicht zu halten.
Zuckerersatzstoffe haben weniger Kalorien. Allerdings verstärken sie die Lust auf Süßes. Wer zwar fettarme Leight-Produkte isst und den anschließenden Süßhunger mit Schokoloade stillt, wird nicht abnehmen.
Biesalski, Hans Konrad et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag 2018
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