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Pflanzenmilch im Glas.

Von unserer Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler Pflanzendrinks als Milchalternative – Acker statt Euter?

Kuhmilch hat ein Image-Problem: Sie gilt als Klimakiller oder gar ungesund. Das hat die Nachfrage nach Pflanzendrinks enorm in die Höhe getrieben. Doch sind Hafer- oder Sojadrinks wirklich die bessere Alternative? Wofür ist welches Produkt geeignet?

Mehrere Milchalternativen, wie Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch etc.

Für wen sin Planzendrinks geeignet?

Pflanzendrinks sind eine gute Wahl für Menschen, die gegen Kuhmilch allergisch sind oder eine Laktoseintoleranz haben. Hinter dem riesigen Angebot im Handel steckt aber noch etwas anderes: Immer mehr Menschen ernähren sich vegan und verzichten deshalb auf Kuhmilch. Doch halten die Milchalternativen, was Sie versprechen? Was ist so schlimm an Kuhmilch?

Ist Kuhmilch ungesund?

Nein, im Gegenteil: Kuhmilch enthält hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett, viele Vitamine und ist eine der besten Quellen für Calcium. Nur wenn Sie Milch nicht vertragen, müssen Sie aufpassen, vor allem bei einer Milcheiweiß-Allergie. Die lässt sich durch einen Allergietest eindeutig feststellen und betrifft weniger als 1 Prozent der Deutschen.

 

Häufiger ist eine Laktoseintoleranz. Dann fehlt das Enzym, das wir für den Abbau des Milchzuckers = Laktose benötigen. Auch diese Unverträglichkeit lässt sich durch eine ärztliche Diagnose nachweisen. Für Betroffene gibt es laktosefreie Milchprodukte oder gereiften Käse. Der enthält von Natur aus keine Laktose.

Wie gesund sind Pflanzendrinks?

Eine andere Lösung sind Kuhmilchalternativen, so genannte Pflanzendrinks. Laut Gesetzgeber darf ausschließlich das Gemelk von Kühen als „Milch“ bezeichnet werden. Hersteller nennen ihre Produkte, die aus Getreide, Soja oder Nüssen gepresst werden, daher in der Regel „Pflanzendrink“ und nicht „Pflanzenmilch“.

Wie gesund sie sind, hängt von der Zusammensetzung ab. Allein beim Energiegehalt liegt die Spanne zwischen 12 und 81 Kilokalorien pro 100 Milliliter. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie kalorienarme Drinks auswählen. Die enthalten aber auch sonst kaum Nährstoffe.

 

Ersetzen Sie Kuhmilch ganz oder häufig durch Pflanzendrinks und essen auch sonst kaum Milchprodukte, sollten Sie zu eiweißreichen und mit Calcium angereicherten Sorten greifen. Welche dies sind, verrät nur ein genauer Blick auf das Etikett.

BezeichnungGeschmack und InhaltsstoffeVorteileNachteile
HaferdrinkSchmeckt leicht süß und vertraut nach Hafer. Liefert maximal ein Drittel so viel Eiweiß, aber ähnlich viel Kohlenhydrate und Kalorien wie Kuhmilch mit 1,5 % Fett. Kann je nach Anbau Gluten enthalten.Für viele gilt Haferdrink als bester Milchersatz. Weil er sich für Kaffee ausgezeichnet aufschäumen lässt und weil er vergleichsweise günstig ist. Noch dazu hat er eine gute Ökobilanz, falls der Hafer aus der Region kommt und sein Anbau ohne Herbizide auskommt.Eher arm an Nährstoffen und Proteinen, aber kalorienhaltig. Für Menschen, die kein Gluten vertragen, ist der Haferdrink nicht geeignet.
SojadrinkGewöhnungsbedürftiger Geschmack und Geruch nach Bohnen. Enthält von Natur aus genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, aber weniger Kalorien. Oft mit Zucker gesüßt. Nicht für Sojaallergiker geeignet.Für viele Menschen, die vegan leben, ein geschätzter Eiweißlieferant. Er enthält viele pflanzliche Proteine und Folsäure, dafür aber kein Cholesterin. Gute Ökobilanz, denn die Sojabohnen stammen meist aus der EU.Strittig sind die sekundären Pflanzenstoffe Isoflavone, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Es gibt Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Verzehr die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen könnte. Das Bundesinstitut für Risiko-forschung rät davon ab, Säuglingen und Kleinkindern davon zu geben.
MandeldrinkSchmeckt süßlich und mild nach Mandeln. Enthält am wenigsten Energie und kaum Eiweiß, dafür ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Ist von Natur aus glutenfrei.Mandeldrink hat einen nussigen Eigengeschmack, der sich gut im Müsli oder beim Backen macht. Mandeldrink enthält reichlich Spurenelemente, Vitamine und relativ wenig Fett.Im Kaffee neigt Mandeldrink oft zu einer flockigen Konsistenz und im Vergleich zu Kuh- und Getreidemilch enthält er sehr wenig Eiweiß und kaum Calcium. Der größte Nachteil sind die langen Transportwege der Mandeln, die oft aus Kalifornien oder Italien kommen. Außerdem brauchen sie sehr viel Wasser. Besonders nachhaltig sind Mandeldrinks daher nicht.
ReisdrinkSüß bis sehr süß und eher wässrig. Kaum Eiweiß und Fett, aber wie Haferdrink oft mehr Kohlenhydrate als andere Drinks oder Kuhmilch. Allergenarm und glutenfrei.Durch seine leicht süßliche Note eignet sich Reisdrink gut als Milchalternative für Süßspeisen aller Art.In Bezug auf Nachhaltigkeit gibt es umweltschonendere Milchalternativen. Der Anbau von Reis erfordert viel Wasser und setzt viel Methan frei, die Transportwege sind oft lang.
ErbsendrinkRelativ neu auf dem Markt: Milchersatz aus Erbsen. Auch ohne Zuckerzusatz schmeckt er ziemlich süß̈. Er ist laktose-, gluten-, soja- und nussfrei. Erbsendrink bietet unter anderem Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Vitamin D und Vitamin A und je nach Sorte relativ viel Eiweiß.Gute Verträglichkeit für Menschen mit Allergien. Zudem können Erbsen in Europa angebaut werden. Manche Sorten weisen in etwa so viel Protein auf wie Kuhmilch.Diese Wucht an Nährstoffen bedeutet in diesem Fall aber auch, dass viele Stoffe zugesetzt wurden und es sich somit um ein stark verarbeitetes Produkt handelt. Und: Mit etwa drei Euro pro Liter gehört Erbsendrink zu den teuersten Milchalternativen.

 

Klimaschutz durch Pflanzendrinks?

Die Herstellung von Pflanzendrinks verursacht weniger Treibhausgasemissionen, belastet die Gewässer weniger und verbraucht weniger Land als die Erzeugung von Kuhmilch. Beim Wasserverbrauch schneiden Reis- und Mandeldrinks allerdings deutlich schlechter ab. Wenn Ihnen Klima und Umwelt am Herzen liegen, können Sie außerdem zu Bio-Pflanzendrinks aus Deutschland greifen. Die gibt es heute sogar in der Mehrwegflasche. Oder Sie kaufen gezielt Bio-Kuhmilch aus Weidetierhaltung als klimafreundlichere tierische Variante.Die Herstellung von Pflanzendrinks verursacht weniger Treibhausgasemissionen, belastet die Gewässer weniger und verbraucht weniger Land als die Erzeugung von Kuhmilch. Beim Wasserverbrauch schneiden Reis- und Mandeldrinks allerdings deutlich schlechter ab. Wenn Ihnen Klima und Umwelt am Herzen liegen, können Sie außerdem zu Bio-Pflanzendrinks aus Deutschland greifen. Die gibt es heute sogar in der Mehrwegflasche. Oder Sie kaufen gezielt Bio-Kuhmilch aus Weidetierhaltung als klimafreundlichere tierische Variante.

Gesund und klimafreundlich mit Milchalternativen und Kuhmilch

Welche Milch oder Milchalternative Sie wählen, hängt also von vielen Faktoren ab. Überlegen Sie, was Ihnen wichtig ist und zu Ihrer Ernährung passt. Schauen Sie dazu bei Pflanzendrinks genau auf die Zutatenliste und Nährwertangaben. Möglicherweise liegt der für Sie richtige Weg in der Mitte. Dann genießen Sie Kuhmilch und Pflanzendrinks im Wechsel je nach Lust, Laune und Verwendungszweck.

Quellen:

Ökolandbau. (2021, 5. August). Bio-Milchersatzprodukte liegen im Trend. BLE.

Thielking, H., Christina Rempe, C. (2022, 26. Oktober). Vegane Lebensmittel. Bundeszentrum für Ernährung. https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/

Kirk-Mechtel, M., Klein, B. & Burger, K. (2021, 13. Oktober). Weidemilch hat Vorteile für Tier und Umwelt. Bundeszentrum für Ernährung. https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/weidemilch/

Stiftung Warentest (2023, 22. Februar). Wie gesund sind die Milchalternativen? https://www.test.de/Pflanzendrinks-aus-Soja-Reis-Hafer-und-Mandel-Wie-gesund-sind-die-Milchalternativen-4660774-0/

Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e. V. (2023, 24. März). Hafer, Kokos, Mandel, Soja: Milchersatzprodukte unter der Lupe. www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/hafer-kokos-mandel-reis-soja-milchersatzprodukte-unter-der-lupe-62593

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