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Viele Diäten zum Abnehmen setzen auf strenge Regeln und Verzicht. Das ist auf Dauer schwer durchzuhalten. Mehr Erfolg verspricht eine allmähliche Umstellung der Ernährung, die zu den Bedürfnissen und Vorlieben passt.
Ganz ohne Verzicht wird es nicht gehen. Wir haben aber 10 Tipps, mit denen man die Ernährung in Richtung lecker und gesund, macht satt statt dick umstellen kann. Am besten startet man mit den „niedrig hängenden Früchten“. Das sind diejenigen Tipps, die am einfachsten erscheinen. Nach und nach können weitere Anregungen in den Alltag integriert werden.
10 Tipps für den Alltag
Wasser statt Limo und Co. Mit dem kalorienfreien Durstlöscher zum Abnehmerfolg.
Kuchen ist lecker, hat aber auch viele Kalorien. Lieber einen Apfel zum Kaffee lässt die Pfunde purzeln.
Gesunde Fette machen satt, gehen aber nicht auf die Hüften.
Alkohol hat jede Menge Kalorien. Weniger ist also mehr beim Abnehmen.
Gemüse ahoi! Mehr davon auf dem Teller lässt die Pfunde purzeln.
Fastfood ist lecker und schnell ... und eine Fettfalle.
Vollkorn statt Weizen. Schmeckt nicht nur nach mehr, ist auch gesünder.
Crash-Diäten helfen kurzfristig. Der Spaß ist aber auch schnell wieder vorbei.
Schneller geht es mit Sport. Zwischen 30 und 60 Minuten am Tag.
Zusammen geht es einfacher. Suchen Sie sich eine Freundin oder einen Freund zur Motivation.
Tipp 1: Weniger Zucker
Süßes nur bewusst und in Maßen genießen: Ein Stück Schokolade nach dem Mittagessen, einen Kuchen zum Sonntagskaffee? Wer Hunger hat, greift besser zu einem belegten Brot oder einer Handvoll Nüsse. Ganz einfach lässt sich Zucker in Fertigprodukten wie Müsli oder Joghurt einsparen. Einfach die Zutatenliste oder den Nutriscore checken.
Tipp 2: Mehr Wasser
Oft verwechseln wir Durst mit Appetit und greifen zu einem Snack statt einem Getränk. Mehr Wasser trinken hilft. Das erfrischt und enthält Null Kalorien. Manchen Menschen ist pures Wasser zu langweilig, peppen Sie es mit frischen Kräutern, Scheiben von Gurken, Zitrone oder ein paar Beeren auf.
Tipp 3: Mehr gesunde Fette
Fett ist nicht nur energiereich, sondern Geschmacksträger und macht länger satt. Pflanzliche Fette, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl sind gute Alternativen. Probiere Veggie-Aufstriche auf Basis von Sonnenblumenkernen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Gesunde Alternativen zu Fertigprodukten mit versteckten Fetten können ungesalzene Nüsse, Gemüsesticks plus Dip oder knusprige Vollkornbrötchen statt Chips oder Croissants sein.
Tipp 4: Weniger Alkohol
Alkohol enthält reichlich Kalorien, regt den Appetit an und hemmt den Fettabbau. Zeit für eine kleine Challenge: Zwei Wochen ohne Alkohol - so lernt man, dass das Feierabendbier oder Glas Wein zum Essen pure Gewohnheiten sind und Alkohol bewusst und in Maßen zu genießen.
Tipp 5: Mehr Pflanzen
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide, Nüsse und Saaten gibt es in einer riesigen Vielfalt für jeden Geschmack. Am besten am saisonalen Angebot orientierten und neue Rezepte ausprobieren. So wird die pflanzenbetonte Küche nie langweilig. Sie liefert viele Nährstoffe und sättigt gut und lange.
Tipp 6: Weniger Fertigprodukte und Fast Food
Lasagne aus der Tiefkühltheke oder Pommes vom Imbiss sind praktisch und schmecken, sind aber leider gehaltvoll. Wer selber mit frischen Zutaten kocht, hat es in der Hand, wie viele Kalorien im Essen stecken. Das gilt genauso, für die Mittagspause oder für unterwegs.
Tipp 7: Mehr Vollkorn
Nicht jeder mag dunkles Brot? In diesem Fall sind Vollkorntoast, -brötchen oder -brot aus fein gemahlenem Weizen eine gute Alternative. Die liefern reichlich Ballaststoffe, verhindern starke Schwankungen Ihres Blutzuckers und beugen so Heißhunger vor. Auch an den herzhaften Geschmack von Vollkornnudeln, Haferflocken oder anderem Getreide gewöhnen Sie sich schnell.
Tipp 8: Weniger Crash-Diäten
Crash-Diäten locken mit „Zwei Kilo in einer Woche“ oder ähnlichem. Siie führen zum JoJo-Effekt: Der Körper gewöhnt sich an weniger Energie und nach der Diät hat man ruckzuck alle Kilos oder sogar mehr wieder drauf. Als Faustregel für eine langfristige Gewichtsabnahme gelten ein bis zwei Kilo pro Monat.
Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man 7000 kcal einsparen. Das hört sich ganz schön viel an. Deshalb sollte man die Nahrungsaufnahme, nicht drastisch reduzieren, sondern einen längeren Zeitraum festlegen. Mit zum Beispiel 250-300 kcal weniger Energie pro Tag hungert man nicht und vermeiden Jojo-Effekte und Heißhungerattaken.
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Um effektiv abzunehmen, sollte man den Energiebedarf erhöhen. Das gelingt mit jeder Art von Bewegung. Es gilt also runter vom Sofa und raus in den Wald, aufs Fahrrad oder zu Sport und Spaß in der Gruppe. Ideal sind 30 bis 60 Minuten pro Tag. Besondes empfehlenswert: Eine Kombination aus Ausdauersport mit Kraftsport. So baut man Muskeln auf, die bei jeder Bewegung Energie verbrauchen.
Muskeln verbrauchen zusätzlich 15 kcal pro Kilogramm Muskelmasse pro Tag. Das sind bei ca. 20 kg Muskelmasse 300 kcal pro Tag. Je mehr Kraftsport, desto mehr Muskeln. Also mehr Energieverbrauch. Je mehr Bewegung, desto mehr Muskeln müssen arbeiten, desto höher der Energieverbrauch.
Tipp 10: Nicht allein
Manchen Menschen fällt es schwer, solche Tipps umzusetzen. Zu zweit geht’s leichter: Am besten man tut sich im Freundeskreis oder mit dem Partner zusammen. Zum gemeinsamen Kochen oder Sport. Feste Verabredungen lassen sich nicht so einfach. ußerdem macht es zusammen einfach mehr Spaß.
FAQ
Vermutlich nicht. Es gibt jedoch Kniffe und Tipps, die den Verzicht vereinfachen.
Hunger und Durst werden oft verwechselt. Wer also zwieschendurch mehr Wasser trinkt, isst ggf. weniger Snacks.
Crash-Diäten wirken meist nur kurzfristig. Denn der Körper gewöhnt sich daran, weniger Energie zu benötigen. Nach der Diät geht es mit dem Gewicht daher ganz schnell wieder nach oben.
Autor
Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Quellen
Deutsche Adipositas Gesellschaft (o.D.). Liste von Selbsthilfegruppen-Verbänden.DAG.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o.D.). Diäten und Fasten. DGE.
Groeneveld, M. & Dittrich, K. (2017). Gewicht im Griff. (2. Aufl.). Verbraucherzentrale NRW.
Groeneveld, M. (2019). Einfach besser essen. (2. Aufl.). Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung.
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