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Auf die Ausgewogenheit kommt es an Die richtige Ernährung vor dem Kraft-Training
Ein geschicktes Timing der Mahlzeiten, ausreichend Energie und Eiweiß schon vor dem Training: Wer Muskeln machen möchte, muss gut und rechtzeitig essen.
Ein bis zwei Stunden vor dem Sport sollte man auf größere Mahlzeiten verzichten.
Snacks spätetens 30 bis 45 Minuten vor dem Sport essen.
Was und in welcher Menge gegessen wird, hängt von den persönlichen Bedürfnissen und Zielen ab.
Eiweiß und Kohlenhydrate sind vor dem Sport je nach Intensität des Trainings besonders wichtiog.
Wann essen vor dem Sport?
In den letzten zwei bis vier Stunden vor dem Training sollte man auf größere Mahlzeiten, vor allem auf fett- und ballaststoffreichem Lebensmittel verzichten. Sonst verdaut der Körper noch beim Sport, anstatt die Muskeln optimal zu durchbluten. Sinnvoll ist eine gute Mahlzeitenverteilung über den Tagesverlauf, die zum Alltag passt und die Energiespeicher konstant auffüllt.
Das gilt besonders für alle, die direkt nach der Arbeit in den Kraftraum gehen. In dem Fall sollte die Mittagspause entsprechend früher oder später geplant werden, um nicht zu sehr auszuhungern und trotzdem den empfohlenen Puffer einzuhalten. Wenn der Arbeitstag lang ist, hilft ein geeigneter Snack. Dieser solte ein bis zwei Stunden bis spätestens 30 bis 45 Minuten vor dem Sport gegessen werden. Am besten man probieren aus, was gut tut.
Für alle die gerne morgens trainieren: Dann empfiehlt sich dennoch eine Mini-Mahlzeit, die schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß liefert. Wie groß die ausfallen und was drin sein sollte, kommt darauf an, wie bald danach und lange man trainieren möchten. So sind Haferflocken eine ideale Kohlenhydrat- und Eiweißquelle, brauchen aber rund zwei Stunden, bis sie verdaut sind. Was gut bekommt ist allerdings indidividuell unterschiedlich. So vertragen manche Menschen morgens einfach noch keine eiweißreichen Lebensmittel.
Ideen für Pre-Workout-Snacks vor dem Kraftsport
Ein guter „Pre-Workout-Snack“ liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate für die Muskeltätigkeit und hochwertiges Eiweiß zum Muskelaufbau. Die stecken zum Beispiel in Früchten, Nüssen, Haferflocken und fettarmen Milchprodukten wie Magerquark oder Skyr.
Gute Last-Minute-Snacks können daher folgendes sein:
reife Banane oder Proteinriegel
kleine Portion Magerquark mit Beeren
zwei Scheiben Knäckebrot mit körnigem Hüttenkäse
Bleibt mehr Zeit bis zum Training, eignen sich Overnight-Oats gut:
je nach Bedarf 50 bis 70 Gramm Haferflocken einweichen
doppelte Menge Milch oder Pflanzendrink zugeben
ein paar Stunden oder über Nacht einweichen lassen
Klein, lecker, praktisch & schnell gemacht Energy Balls
Ideal sind außerdem selbst gemachte Energy Balls. Die können Sie auf Vorrat zubereiten. In einer Dose mit Deckel oder einem Schraubglas halten sie sich etwa eine Woche.
Das brauchen Sie:
eine Tasse Trockenfrüchte
halbe Tasse Nüsse
halbe Tasse Haferflocken
3-5 Esslöffel Nussmus
eine zerdrückte Banane
So geht’s:
Trockenfrüchte und Nüsse im Mixer zerkleinern.
Haferflocken, Nussmus und die zerdrückte Banane gut vermengen.
Kleine Kugeln formen
Je nach Geschmack in Sesam, Kokosflocken oder Kakao wälzen.
Beim Abnehmen auf die Eiweißversorgung achten
Wer Musklen aufbauen und überschüssige Kilos abbauen will, sollte sich für eine Kombination aus Kraft-Training und Ausdauersport entscheiden: Je mehr Muskeln, desto mehr Energie verbrennt man beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Bei einer Diät wird weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Der Körper geht an seine „Reserven“. Damit er die Fettreserven und nicht etwa das Muskeleiweiß nutzt, können man den Eiweißanteil der Ernährung etwas steigern.
Individuell Essen und Trainieren
Was wann und in welcher Menge gegeessen wird, hängt von den persönlichen Bedürfnissen und Zielen ab. Training und Mahlzeiten sollten aufeinander abgestimmt sein, so dass beides zusammen passt. Dabei hilft ein wenig Planung: Am besten am Abend vor dem Frühsport ein kleines Frühstück vorbereiten. Wer nach Feierabend in der Kraftraum geht, sollte gut zu Mittag essen oder einen Snack planen. Auf größere, schwer verdauliche Mahlzeiten sollten man vor dem Training immer verzichten.
Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie, die Ihre Muskeln brauchen. Welche Nährstoffe in welcher Menge?
Kohlenhydrate
fetthaltige Lebensmittel
Eiweiß
Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Etwa 55 bis 60 Prozent des Energiebedarfs sollten aus Kartoffeln, Vollkorngetreide, Reis, Nudeln, Brot und Müsli stammen. Weitere 25 Prozent entfallen auf fetthaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Nüsse und Saaten sowie pflanzliche Fette und Öle. Eiweiß spielt die Hauptrolle für den Muskelzuwachs und deckt die restlichen 15 Prozent. Hierfür eignen sich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und pflanzliche Eiweißquellen (Hülsenfrüchte, Tofu).
FAQ
Dann empfiehlt sich eine Mini-Mahlzeit, die schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß liefert. Wie groß die ausfallen und was drin sein sollte, hängt davon ab, wie bald danach und lange man trainieren möchten.
reife Banane oder Proteinriegel
kleine Portion Magerquark mit Beeren
zwei Scheiben Knäckebrot mit körnigem Hüttenkäse
Größere Mahlzeiten mindestens zwei Stunden vor dem Sport, Snacks ca. 30 bis 45 Minuten.
Autor
Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler
Biesalski, H., Bischoff, S. C., Pirlich, M. & Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer.
Schek, A., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R. & Heseker, H. (2019). Fats in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 66(9): 181–188.
König, D., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Schek, A., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R. & Heseker, H. (2019). Kohlenhydrate in der Sporternährung. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 66(11): 228–235.
König, D., Carlsohn, A., Braun, H., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Schäbethal, K., Schek, A., Virmani, K., Ziegenhagen, R. & Heseker, H. (2020). Proteins in sports nutrition. Position of the working group
sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau; 67(7): 132–9.
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