Laktoseintoleranz Wenn Milch zum Problem wird

Laktoseintoleranz: Das Wichtigste in Kürze 

• Bei einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase, das Milchzucker im Dünndarm spaltet.
• Typische Beschwerden sind Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall nach dem Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel.
• Die Unverträglichkeit unterscheidet sich grundlegend von einer Milcheiweißallergie und kann keinen allergischen Schock auslösen.
• Der H2-Atemtest gilt als zuverlässiges Diagnoseverfahren.
• Eine angepasste Ernährung mit laktosearmen oder laktosefreien Produkten ermöglicht einen beschwerdefreien Alltag.
• Viele Betroffene vertragen geringe Mengen Laktose problemlos – die individuelle Toleranzschwelle variiert stark.

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz bezeichnet die Unverträglichkeit von Milchzucker, auch Laktose genannt. Der Körper kann diesen Zucker nicht oder nur unzureichend verdauen. Die Folge sind unangenehme Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten.

Wichtig ist die Abgrenzung zur Milcheiweißallergie: Bei einer Laktoseintoleranz handelt es sich nicht um eine Lebensmittelallergie. Das Immunsystem ist nicht beteiligt. Während bei einer MIlcheiweißallergie das Milcheiweiß die Beschwerden auslöst, ist bei der Laktoseintoleranz der Milchzucker das Problem. Die Allergie kann lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen, die Intoleranz ist hingegen ungefährlich, wenn auch belastend.

Wie funktioniert die Laktoseverdauung normalerweise?

Milchzucker besteht aus zwei kleineren Zuckerbausteinen, Glukose und Galaktose, die miteinander zu einem sogenannten Zweifachzucker verbunden sind. Der Körper kann diesen Doppelzucker nicht direkt verwerten. Deshalb produziert der Dünndarm ein spezielles Enzym namens Laktase. Dieses Enzym spaltet den Milchzucker in seine zwei Einzelteile auf.

Erst dann können die kleinen Zuckerbausteine durch die Darmwand ins Blut gelangen. Von dort liefern sie dem Körper Energie. Bei Babys arbeitet dieses System besonders gut, denn Muttermilch enthält viel Milchzucker als wichtige Nahrungsquelle.

Was passiert bei Laktasemangel?

Fehlt das Enzym Laktase oder wird es nur in geringen Mengen gebildet, bleibt der Milchzucker ungespalten. Er kann nicht verdaut werden und wandert weiter in den Dickdarm. Dort leben zahlreiche Bakterien, die sich über den unverdauten Zucker hermachen. Beim Abbau durch die Bakterien entstehen Gase, die den Bauch aufblähen. Zusätzlich bindet Laktose Wasser im Darm.  

Diese Vorgänge führen zu den typischen Beschwerden: Der Bauch bläht sich auf, Krämpfe entstehen und es kommt zu Durchfall. Die Menge an Laktose und die Höhe der Restaktivität der Laktase bestimmen, wie stark die Symptome ausfallen.

Symptome erkennen

Die Beschwerden einer Laktoseintoleranz treten typischerweise 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel auf. Die häufigsten Symptome sind:

• Bauchschmerzen und krampfartige Beschwerden
• Blähungen und ein aufgeblähter Bauch
• Durchfall oder sehr weicher Stuhl
• Übelkeit und gelegentlich Erbrechen
• Völlegefühl

Der Laktosegehalt eines Lebensmittels spielt eine wichtige Rolle. Hartkäse beinhaltet grundsätzlich wenig Laktose. Ein Stück Käse verursacht daher meist keine Beschwerden, während ein großer Milchkaffee deutliche Symptome hervorrufen kann. Zudem beeinflusst die Zusammensetzung der Mahlzeit die Verträglichkeit: Wird Milch zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt, verlangsamt sich die Verdauung und die Laktose gelangt langsamer in den Darm. 

Zudem kann die Laktoseintoleranz von Mensch von Mensch sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Diplom-Ökotrophologin Julia Icking  erklärt: „Die Verträglichkeit ist bei einer Laktoseintoleranz sehr individuell. Manche Menschen reagieren bereits auf kleinste Mengen, andere vertragen ein ganzes Glas Milch ohne Probleme."

Diagnose der Laktoseintoleranz

Eine sichere Diagnose erfordert ärztliche Abklärung. Dabei ist es sinnvoll in zwei Stufen vorzugehen und erst durch die Eliminationsdiät zu testen, worauf der Körper reagiert und dann durch einen H2-Atemtest den Verdacht zu überprüfen.

Eliminationsdiät: Um einzugrenzen, ob die Symptome durch Milchzucker ausgelöst werden, ist es sinnvoll, laktosehaltige Lebensmittel für einige Wochen komplett vom Speiseplan zu verbannen. Verschwinden die Beschwerden, kann eine Testphase beginnen, in der bewusst Milchprodukte verzehrt werden. Kehren die Symptome zurück, erhärtet dies den Verdacht.

H2-Atemtest: Um den Verdacht zu bestätigen, eignet sich dieses zuverlässige Standardverfahren. Es misst den Wasserstoffgehalt in der Atemluft. Nach dem Trinken einer Laktoselösung wird bis zu drei  Stunden lang der Wasserstoffgehalt der Atemluft immer wieder untersucht. Steigt er an, weist dies auf unverdaute Laktose im Dickdarm hin.

Laktose-Toleranztest: Hierbei wird der Blutzuckerspiegel gemessen. Nach dem Trinken einer Laktoselösung sollte der Blutzuckerwert ansteigen, wenn die Laktose gespalten und aufgenommen wird. Bleibt der Anstieg aus, deutet dies auf einen Laktasemangel hin. Dieser Test gilt als eher unzuverlässig und wird nicht empfohlen.

Genetischer Test: Eine Blutprobe zeigt, ob die genetische Veranlagung für eine primäre Laktoseintoleranz vorliegt. Dieser Test gibt jedoch keine Auskunft über die aktuelle Laktaseaktivität, also auch nicht darüber, ob bestehende Symptome durch Laktose ausgelöst werden.

Die ärztliche Abklärung ist ebenfalls wichtig, um andere Erkrankungen auszuschließen. Ähnliche Symptome können auch bei Zöliakie, Reizdarm oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen auftreten.

Formen und Ursachen der Laktoseintoleranz

Es gibt drei verschiedene Formen der Laktoseintoleranz, die unterschiedliche Ursachen haben.

Primäre Laktoseintoleranz

Die primäre Form ist weltweit am häufigsten. Nach dem Säuglingsalter nimmt die Laktaseproduktion bei vielen Menschen natürlich ab. Dieser genetisch festgelegte Prozess ist evolutionär bedingt: Erwachsene benötigen keine Muttermilch mehr als Nahrungsquelle.

Regional zeigen sich große Unterschiede. In Nordeuropa können etwa 85 Prozent der Erwachsenen Milchzucker verdauen, in Asien und Afrika nur etwa zehn bis 20 Prozent.

Sekundäre Laktoseintoleranz

Bei dieser Form beschädigen Darmerkrankungen (vorübergehend) die Dünndarmschleimhaut. Infektionen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie können die Laktaseproduktion beeinträchtigen. Nach der Ausheilung der Grunderkrankung normalisiert sich die Enzymproduktion oft wieder.

Kongenitaler Laktasemangel

Diese angeborene Form ist äußerst selten. Betroffene Säuglinge können von Geburt an keine Laktase bilden. Die Erkrankung zeigt sich bereits in den ersten Lebenstagen durch schwere Durchfälle beim Stillen oder bei der Milchnahrung.

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Die Anpassung der Ernährung ist der Schlüssel zu einem beschwerdefreien Leben. Dabei kommt es darauf an, den Laktosegehalt verschiedener Lebensmittel zu kennen:

Hoher Laktosegehalt:

• Frischmilch 
• Sahne und Schmand
• Buttermilch
• Kondensmilch

Mittlerer Laktosegehalt:

• Frischkäse und Hüttenkäse
• Mozzarella
• Weichkäse

Niedriger Laktosegehalt:

• Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler 
• Schnittkäse
• Butter

„Joghurt und andere fermentierte Produkte werden häufig gut vertragen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien produzieren Laktase und helfen so der Verdauung”, erklärt Diplom-Ökotrophologin Julia Icking.

Versteckte Laktosefallen

Milchzucker versteckt sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln:

• Fertiggerichte, Suppen und Soßen
• Wurst und Aufschnitt
• Brot, Brötchen und Backwaren
• Süßigkeiten und Schokolade
• Gewürzmischungen
• Medikamente nutzen Laktose häufig als Trägerstoff

Der Hinweis „Kann Spuren von Milch enthalten" bezieht sich auf mögliche Verunreinigungen während der Produktion. Diese Mengen sind für Menschen mit Laktoseintoleranz meist unbedenklich – der Hinweis richtet sich primär an Allergiker.

Laktosefreie Alternativen

Der Markt bietet mittlerweile zahlreiche laktosefreie Produkte. Bei laktosefreier Milch wurde das Enzym Laktase zugegeben, das den Milchzucker bereits aufgespalten hat. Der Geschmack ist etwas süßer, da die entstandenen Einfachzucker intensiver schmecken.

Pflanzliche Alternativen erweitern die Auswahl:

• Haferdrinks
• Sojadrinks
• Mandeldrinks
• Reisdrinks
• Kokosdrinks

Die meisten pflanzlichen Alternativen liefern jedoch deutlich weniger Eiweiß als Milch, was dann aus anderen Quellen aufgenommen werden sollte.

Kalziumversorgung sicherstellen

Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten. Wer sie meidet, sollte auf alternative Quellen achten:

• Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat
• Nüsse, besonders Mandeln und Haselnüsse
• Kalziumreiches Mineralwasser
• Angereicherte pflanzliche Drinks
• Sesam und Leinsamen

Eine abwechslungsreiche Ernährung kannden Kalziumbedarf auch ohne Milchprodukte decken. Dafür ist es sinnvoll, bei pflanzlichen Alternativen  auf angereicherte Produkte zurückzugreifen.

Praktische Tipps für den Alltag mit Laktoseintoleranz

Der Umgang mit Laktoseintoleranz erfordert Aufmerksamkeit beim Einkaufen und Essen. Mit einigen bewährten Strategien lässt sich der Alltag jedoch problemlos meistern.

Lebensmittelkennzeichnung richtig lesen

Die Zutatenliste gibt Auskunft über Milchbestandteile. Folgende Begriffe weisen auf Laktose hin:

• Milch, Milchpulver, Magermilchpulver
• Molke, Molkenpulver
• Sahne, Rahm
• Butter, Buttermilch
• Käse, Quark
• Milchzucker, Laktose

Bei verpackten Lebensmitteln müssen Milch und daraus gewonnene Erzeugnisse als allergene Zutaten hervorgehoben sein, sollten daher also direkt ins Auge fallen.

Laktase-Tabletten als Nothelfer

Laktase-Präparate enthalten das fehlende Enzym in Tablettenform. Vor dem Verzehr laktosehaltiger Speisen eingenommen, ermöglichen sie eine weitgehend normale Verdauung. Die Dosierung richtet sich nach der Menge der aufgenommenen Laktose.

Diese Tabletten eignen sich für Ausnahmesituationen wie Restaurantbesuche oder Einladungen. Für den täglichen Gebrauch ist eine angepasste Ernährung langfristig praktikabler und kostengünstiger.

Auswärts essen und auf Reisen

Im Restaurant hilft eine freundliche Nachfrage beim Personal. Viele Küchen können Gerichte ohne Milch  zubereiten.Auf Reisen empfiehlt sich eine kleine Grundausstattung: Laktosefreie H-Milch für das Müsli oder den Kaffee lassen sich gut transportieren. In vielen Ländern sind laktosefreie Produkte mittlerweile in Supermärkten erhältlich.

Nährstoffversorgung im Blick behalten

Neben Kalzium liefert Milch auch Vitamin D, B-Vitamine und hochwertiges Eiweiß. Eine bewusste Lebensmittelauswahl gleicht den Wegfall aus:

• B-Vitamine über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Fleisch
• Protein über Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Fleisch
• Vitamin D über Sonnenlicht und in geringen Mengen über fettreichen Fisch und  Eier

Bei anhaltenden Unsicherheiten kann eine Ernährungsberatung helfen, Defizite zu vermeiden.

Autorin: Eva Dalinghaus (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin und freiberufliche Texterin)