Kohlenhydrate

Das Wichtigse in Kürze:

• Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen aufgebaut, sie dienen als Energielieferant. 
• Je nach Anzahl der Zuckermoleküle unterscheidet man in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.
• Mehrfachzucker gelten als gesünder. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten. 
• Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt über 50 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.
• Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten den Großteil davon ausmachen.

Was sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoffatomen und sind in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Sie sind aus Zuckermolekülen aufgebaut und können in drei Hauptkategorien eingeteilt werden:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu gehören Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese einfachen Zucker sind die grundlegenden Bausteine komplexerer Kohlenhydrate.
• Doppelzucker (Disaccharide): Diese entstehen durch die Verbindung zweier Monosaccharide. Beispiele sind Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).
• Vielfachzucker (Polysaccharide): Diese bestehen aus langen Ketten von Monosacchariden. Zu den wichtigsten Polysacchariden gehören Stärke und Glykogen sowie Ballaststoffe wie Zellulose.

Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß und sind vor allem in Obst, Milch, Fruchtsäften, Honig,  Softdrinks und Süßigkeiten enthalten. Da unser Körper diese Molekühle rasch abbauen kann, entsteht schnell verwertbare Energie. Obwohl Obst und Milch Einfach- und Zweifachzucker enthalten, gelten sie als wertvolle Lebensmittel, da sie unter anderem viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Mehrfachzucker wie Stärke und einige Ballaststoffe werden aufrund ihrer chemischen Struktur auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt. Sie können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und gelen als Sattmacher. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten und gelten als besonders wertvoll. 

Wofür werden Kohlenhydrate benötigt?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Bei der Verdauung werden sie zu Glukose abgebaut, die als Brennstoff für Zellen, Gewebe und Organe dient. Komplexe Kohlehydrate, wie sie sich in Vollkornprodukten befinden, sättigen nachhaltig, tragen zu einer gesunden Verdauung bei und können zudem den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Tatsächlich werden in Deutschland jedoch sehr viele einfache Kohlenhydrate in Form von Süß- und Backwaren oder gesüßten Getränken aufgenommen. Sie genießen einen schlechten Ruf, denn sie erhöhen das Kariesrisiko, fördern Übergewicht und Diabetes. 

Wie viele Kohlenhydrate täglich?

Wie viele Kohlenhydrate jeder Mensch benötigt, ist abhängig vom Alter, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität, individuell verschieden. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt über 50 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten den Großteil davon ausmachen. Zuckerhaltige Getränke und Snacks sollten nur in geringem Maß verzehrt werden. Sie sind nährstoffarm und sättigen nur kurzfristig. Dies entspricht auch den Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung.