Effektiv ohne Fitnessstudio Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause: Das Wichtigste in Kürze

• Bodyweight-Training ist bei ausreichender Intensität genauso effektiv wie das Training mit Gewichten im Fitnessstudio.
• Eine Yoga-Matte und etwas Platz reichen aus – teure Geräte sind nicht nötig.
• Die 6 besten Bodyweight-Übungen trainieren systematisch Oberkörper, Beine und Rumpf für ein komplettes Ganzkörper-Workout.
• Einsteiger sollten dreimal pro Woche für 20 Minuten trainieren und die Intensität schrittweise steigern.
• Häufige Fehler sind zu schnelle Steigerung, Vernachlässigung des Aufwärmens und unsaubere Ausführung.

Krafttraining ohne Geräte: So funktioniert Bodyweight-Training

Krafttraining ohne Geräte, auch Eigengewichtstraining oder Bodyweight-Training genannt, nutzt das eigene Körpergewicht als Widerstand. Anstatt schwere Gewichte zu stemmen, arbeiten die Muskeln hier gegen die Schwerkraft und die eigene Körpermasse. 

Diese Form des Trainings ist nicht nur praktisch und kostenlos, sondern auch wirkungsvoll. Bodyweight-Training erzielt ähnliche Erfolge beim Muskelaufbau wie das Training mit klassischen Gewichten. Der Schlüssel liegt in der progressiven Steigerung: Statt das Gewicht zu erhöhen, werden die Übungen öfter wiederholt und durch Variationen schwieriger gemacht.

Minimale Ausrüstung für maximalen Erfolg

Für effektives Krafttraining zu Hause braucht es nicht viel: Eine rutschfeste Yoga-Matte und etwas freier Raum reichen vollkommen aus. Eine Couch oder ein anderes stabiles Möbelstück können für bestimmte Übungen wie Dips hilfreich sein.

Die 6 besten Bodyweight-Übungen – Ganzkörper-Workout für zu Hause

Ein effektives Krafttraining zu Hause sollte alle großen Muskelgruppen ansprechen. Diese sechs Grundübungen decken systematisch Arme, Beine und Rumpf ab und sorgen so für einen ausgewogenen Muskelaufbau.

1. Klassische Liegestütze

Positionieren Sie sich in Bauchlage und stützen Sie sich auf den Handflächen ab. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne und die Ellenbogen in Richtung der Füße. Strecken Sie die Beine und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab – anfangs können Sie auch erstmal auf den Knien trainieren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Spannen Sie hierzu Ihren Rumpf an und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.

Senken Sie Ihren Körper nun langsam und kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich anschließend mit den Armen kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition. Dabei sollten die Unterarme stets in einem Winkel von 90 Grad zum Boden bleiben. Diese Übung stärkt Brust, Schultern, Trizeps und den Rumpf. 

Wichtig: Die Ellenbogen sollten beim Absenken eng am Körper anliegen oder maximal etwa 45 Grad vom Körper weg zeigen. Vermeiden Sie es, die Arme im 90 Grad Winkel vom Körper abzuspreizen – das belastet die Schultern.

2. Dips am Sofa

Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Sofas und greifen Sie die Sitzkante mit beiden Händen. Die Finger zeigen nach vorne, die Hände befinden sich neben dem Gesäß. Rutschen Sie vom Sofa herunter und strecken die Beine nach vorne aus, die Fersen berühren den Boden. Alternativ können Sie die Knie auch gebeugt lassen und die Füße stabil auf den Boden stellen. Dadurch wird die Übung etwas einfacher.

Senken Sie den Körper nun langsam ab, indem Sie die Arme beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen durchgehend nach hinten zeigen, um den Trizeps effektiv zu trainieren. Drücken Sie sich kraftvoll nach oben zurück in die Startposition und wiederholen Sie das Vorgehen. Diese Übung trainiert intensiv Trizeps und Schultern.

3. Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und parallel zueinander. Die Arme können vor der Brust verschränkt oder nach vorne ausgestreckt werden. Senken Sie das Gesäß langsam nach hinten und unten ab, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Die Knie bleiben über den Füßen und knicken nicht nach innen. Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig: Der ganze Fuß sollte dabei auf dem Boden bleiben und die Zehen sollten nicht abheben. Drücken Sie sich anschließend kraftvoll über die Fersen wieder nach oben. Und wiederholen Sie die Übung – für kräftige Oberschenkel, Gesäß und Waden.

4. Glute Bridges (Brücke)

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf, mit ca. einer Fußlänge Abstand zwischen Ferse und Gesäß, die Knie sind gebeugt. Die Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper, die Schultern bleiben während der gesamten Übung auf der Matte. Spannen Sie nun Unterbauch und Gesäß an und heben die Hüfte langsam an, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Versuchen Sie auch, dabei den unteren Rücken leicht anzuspannen. Wichtig: Drücken Sie sich dabei nicht in ein Hohlkreuz. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken die Hüfte kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Kurz vor dem Boden stoppen Sie und wiederholen das Ganze. Diese Übung stärkt gezielt das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und ist eine gute Rückenübung.

5. Plank (Unterarmstütz)

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte und stützen Sie sich auf die Unterarme. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern, die Unterarme liegen parallel zueinander. Heben Sie den Körper an und stützen Sie sich auf Unterarme und Zehenspitzen. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Diese Übung kräftigt den gesamten Rumpf und verbessert die Körperhaltung.

6. Mountain Climbers

Beginnen Sie in der Liegestütz-Position mit gestreckten Armen. Ziehen Sie abwechselnd die Knie dynamisch zur Brust, als würden Sie auf der Stelle laufen. Halten Sie dabei den Rumpf stabil und die Hüfte parallel zum Boden – vermeiden Sie ein Wippen der Hüfte. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, falls möglich. Führen Sie die Bewegung 30 bis 45 Sekunden lang aus. Diese Übung kombiniert Rumpfkraft mit Ausdauertraining und aktiviert den gesamten Körper.

Die perfekte Einsteiger-Routine

Als Anfänger gilt es beim Krafttraining zu Hause einige Punkte zu beachten. Vor jedem Training sollten Sie sich fünf Minuten lang aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Das können einfache Bewegungen sein: Arme kreisen, auf der Stelle gehen oder die Knie anheben. Nach dem Training sorgen ca. fünf Minuten Dehnen für Mobilität und helfen gegen Muskelkater.

So starten Sie das Krafttraining richtig:

• Wann: Anfangs 2 bis 3x pro Woche (zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag)
• Wie lange: 20 Minuten pro Training reichen bereits aus
• Was Sie brauchen: Eine Matte und Ihr Sofa

Ihr Einsteiger-Trainingsplan für die ersten Wochen

Ein Trainingsplan zum Einstieg könnte wie in unserem Beispiel unten aussehen.

Kurze Begriffserklärung: Was bedeutet „Satz“? – Ein Satz ist einfach ein Durchgang einer Übung. Wenn Sie 10 Kniebeugen machen, dann pausieren und nochmal 10 Kniebeugen machen, haben Sie 2 Sätze à 10 Wiederholungen gemacht.

Steigerung: So werden Sie Woche für Woche stärker:

Haben Sie den Einsteiger-Trainingsplan einige Wochen gut gemeistert, können Sie sich langsam steigern:

• Woche 1 bis 2: An die Übungen und den Rhythmus gewöhnen
• Woche 3 bis 4: 2 bis 3 Wiederholungen mehr pro Übung einführen
• Woche 5 bis 6: Jetzt einen dritten Satz hinzufügen oder die Plank lämnger halten.
• Ab Woche 7: Schwierigere Varianten der Übungen ausprobieren

Grundsätzlich gilt: Auf den Körper hören. Falls die Übung zu schwierig ist, die Zahl der Wiederholungen reduzieren oder eine einfachere Version, wie Liegestütze auf den Knien. Hauptsache auswählen. Dranbleiben ist alles – Erfolg kommt mit der Zeit!

„Viele unterschätzen die Bedeutung der korrekten Ausführung beim Krafttraining zu Hause. Lieber weniger Wiederholungen mit perfekter Technik als viele unsaubere Bewegungen. Das kann Verletzungen vorbeugen und aktiviert die Muskulatur effektiv für ein optimales Wachstum,“ Physiotherapeutin Sarah Blakowski.

Häufige Fehler beim Krafttraining zu Hause vermeiden

Beim Krafttraining zu Hause können sich auch Fehler einschleichen, besonders wenn Sie sehr ambitioniert starten. Die häufigsten Stolpersteine lassen sich aber gut vermeiden:

• Zu schnelle Steigerung: Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Wer zu früh zu schwierige Übungen probiert, riskiert Verletzungen und Frustration.
• Aufwärmen vergessen: Auch beim Training zu Hause sind mindestens fünf Minuten Aufwärmen unverzichtbar. Leichte Bewegungen wie Armkreisen oder Knieheben bereiten die Muskeln auf die Belastung vor.
• Unsaubere Ausführung: Kontrollierte Bewegungen aktivieren die Muskeln optimal und beugen Verletzungen vor. Ziehen Sie daher eine saubere Ausführung Schnelligkeit vor.
• Einseitiges Training: Ein ausgewogenes Training sollte alle Muskelgruppen berücksichtigen und daher aus verschiedenen Übungen bestehen. Achten Sie auch darauf, sowohl Ihre linke als auch die rechte Seite zu trainieren.
• Zu seltenes Training: Einmal pro Woche bringt keine Fortschritte. Für nachhaltigen Muskelaufbau sind mindestens zwei, besser drei Trainingseinheiten nötig.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)