Wir legen Wert auf Sicherheit. Deswegen wird die Unterstützung für den Internet Explorer nicht mehr durch unsere Website bereitgestellt. Bitte verwenden Sie einen anderen Browser, zum Beispiel Google Chrome, Firefox oder Edge
Wer den Rücken effektiv trainiert, kann Schmerzen vorbeugen Rückenübungen
Fehlende, einseitige oder falsche Bewegung sind häufig der Grund für verspannte, verkrampfe und verkürzte Muskeln. Schmerzen entstehen also häufig durch eine untrainierte Muskulatur. Mit den richtigen Rückenübungen lässt sich gegensteuern.
Das Wichtigste für einen gesunden Rücken ist eine kräftige Muskulatur. Die folgenden Rückenübungen stärken und entspannen den Rücken. Wer täglich trainiert, beugt auf diese Weise Schmerzen effektiv vor.
Rückenübung Holzhacken
Die Füße werden hüftbreit auseinander gestellt. Beuge dann die Kniegelenke vor und schiebe den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Strecke die Arme nach oben, an den Ohren vorbei. Der Rücken wird dabei gerade gehalten, die Bauchmuskeln sind angespannt, der Kopf befindet sich in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Führe mit beiden Armen ca. 20 Sekunden lang entgegengesetzte Hackbewegungen durch. Diese Rückenübung kräftigt Rücken und Schultern.
Rückenübung Wandhocke
Stelle dich mit dem Rücken aufrecht vor eine Wand oder einen Türrahmen. Senke das Gesäß langsam in Richtung Boden ab, bis sich ein Kniewinkel von ca. 90 Grad ergibt. Die Lendenwirbelsäule liegt dabei fest an der Wand, Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt. Die Position wird ca. 15 Sekunden lang gehalten.
Rückenübung Brücke
Lege dich auf eine Matte und stell die Beine hüftbreit auf. Die Oberschenkel sind parallel und die Arme liegen ausgestreckt seitlich neben dem Oberkörper. Rolle die Wirbelsäule langsam und geführt – Wirbel für Wirbel – vom Gesäß bis zu den Schulterblättern auf. Das Gesäß ist angespannt, die Position wird ca. 10 Sekunden lang gehalten. Anschließend rolle die Wirbelsäule erneut Wirbel für Wirbel ab. Diese Rückenübung kräftigt den unteren Rücken, Oberschenkel und Gesäß.
Rückenübung Unterarmstütz
Lege die Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen legst du unter die Schultern. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen. Bauch und Rückenmuskulatur werden angespannt. Halte die Positionen mindestens 20 Sekunden. Diese Rückenübung kräftigt Schultern, Bauch, Brust und Beine.
Rückenübung Vierfüßlerstand
Gehe in den Vierfüßlerstand und halte dabei den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Strecke nun gleichzeitig den rechten Arm und das linkes Bein aus, bis diese eine Linie mit dem Rücken bilden. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und spanne dabei die Bauchmuskulatur an. Achte darauf, dass das Becken weder zur Seite noch nach unten wegkippt. Diese Übung kräftigt Po und Rücken.
Rückenübung Crunches
Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind in einem 90 Grad-Winkel aufgestellt. Die Arme sind vor der Brust verschränkt, die Hände liegen auf den Schultern. Hebe den Oberkörper vom Boden und führe diesen in Richtung Knie, die Schulterblätter verlassen dabei den Boden. Hebe und senke den Oberkörper langsam und kontrolliert im 2-Sekunden-Rhythmus. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule.
Trainingstipps
Regelmäßig üben: Am besten täglich 5–10 Minuten, das ist besser als nur einmal pro Woche für einen längeren Zeitraum
Geringe Intensität – hohe Wiederholungszahl: Trainingsanfänger beginnen mit geringer Intensität und höherer Wiederholungszahl. Sie legen somit den Schwerpunkt auf eine Verbesserung ihrer Kraftausdauer. Fünf Wiederholungen pro Übung (= eine Serie) sind eine gute Orientiereung. Probiere die Wiederholungsanzahl jedoch am besten zuerst aus und entscheide ganz individuell nach den eigenen Bedürfnissen. Als Trainingseinsteiger wiederhole diese Serie 2- bis 3-mal hintereinander. Insgesamt sollte die Belastung als „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ empfunden werden.
Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten nicht zu groß sein, da sich die Muskulatur sonst an das „Nichtstun“ gewöhnt und keine Leistungssteigerung erreicht wird.
Gleichmäßige Atmung: Achte während der Rückenübungen auf eine gleichmäßige Atmung. Atme in der Anstrengungsphase aus und in der Entspannungsphase wieder ein.
Steigere dementsprechend die Intensität deiner Trainingseinheiten.
Warnsignale beachten: Treten während oder nach den Übungen brennende, stechende und ausstrahlende Schmerzen oder Taubheit in den Beinen, Armen oder im Brustkorb auf, sollte die Trainingseinheit sofort beendet und ein Arzt aufgesucht werden! Auch bei Vorerkrankungen an der Wirbelsäule oder bei Schwangerschaften sollte das Training mit dem Arzt besprochen werden.
Gesünder essen, mehr bewegen, endlich abnehmen- alles nicht so einfach. Aber warum fällt uns Veränderung so schwer? Welche mentalen Blockaden halten uns zurück – und wie können wir sie lösen? Unser E-Guide "Better. Not perfect." klärt auf! Natürlich kostenlos und unverbindlich !!
Die medizinischen Texte in der Rubrik mhplus-krankenkasse.de/wissen geben grundlegende Informationen zu Gesundheitsthemen und Erkrankungen. Sie ersetzen nicht die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden empfehlen wir immer den Arztbesuch. Nur der behandelnde Arzt kann eine Diagnose stellen oder eine konkrete Therapieempfehlung geben. Die Inhalte unserer Seiten wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Die mhplus kann dennoch ausdrücklich keine Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit, Verlässlichkeit, Qualität und Aktualität geben. Werden bestimmte Untersuchungs- und Behandlungsverfahren erwähnt, so dient dies ggf. der vollständigen Informationen zu allen gängigen Möglichkeiten. Darunter sind möglicherweise auch solche, deren Nutzen und Wirkung noch nicht zweifelsfrei nachgewiesen sind, und die daher von Rechts wegen nicht im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung enthalten sind. Nur durch ihre Erwähnung ergibt sich kein Anspruch auf Kostenerstattung.
