Mit einer gesunden Morgenroutine Wohlbefinden steigern

Warum eine Morgenroutine so wichtig ist

Ein überstürztes Frühstück und danach hektisch nach den Autoschlüsseln suchen – so sieht bei vielen Menschen der Morgen aus. Ein guter Start in den Tag ist das jedoch nicht. Dieser ist allerdings wichtig, denn morgens wird der Grundstein für die körperliche und geistige Tagesfitness und letztendlich auch für die Produktivität gelegt. 

Eine Morgenroutine kann daher helfen, den Tagesverlauf positiv zu beeinflussen. Dabei wird eine bewusst gestaltete Abfolge von Gewohnheiten und Handlungen nach dem Aufstehen als fester Bestandteil in den Alltag integriert. Das spart geistige Ressourcen, gibt Kontrolle über den Tagesbeginn und schafft Ruhe und Klarheit. 

Idealerweise kombiniert eine Morgenroutine verschiedene Elemente miteinander und fördert so das ganzheitliche Wohlbefinden:

• Körperliche Gesundheit: Regelmäßige Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem.
• Mentale Klarheit: Meditation oder kurze Achtsamkeitsübungen helfen, Gedanken zu ordnen und mit mehr Fokus in den Tag zu starten.
• Emotionales Gleichgewicht: Ein ruhiger Start in den Tag ohne Hektik reduziert Stress und schafft emotionale Stabilität.

Bei der Morgenoutine spielen vor allem die Qualität und Regelmäßigkeit eine wichtige Rolle. Zum Glück muss eine wirksame Routine nicht lange dauern. Wichtig ist aber, dass Sie die Zeit fest einplanen und die Morgenroutine nicht zum Stressfaktor wird. 

Die 4 Säulen einer gesunden Morgenroutine

Was eine erfolgreiche Morgenroutine ausmacht, ist von Person zu Person verschieden. Meist reichen schon einfache Methoden aus, um einen positiven Einfluss zu erzielen. Im Kern gibt es vier wesentliche Elemente, die bei der Morgenroutine eine Rolle spielen sollten:

1. richtig Aufwachen
2. Hydration und Ernährung
3. Bewegung und Aktivierung
4. Mentale Vorbereitung

Das richtige Aufwachen

Ein erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für einen guten Start in den Tag und essenziell für die geistige und körperliche Erholung. Was oft vergessen wird: Das Aufwachen spielt ebenfalls eine große Rolle dabei, wie ausgeruht sich Körper und Geist fühlen. Darüber hinaus ist das Aufwachen bereits der erste Schritt der Morgenroutine. Um Ihre Morgenroutine energiegeladen zu starten, sollten Sie daher folgende Tipps beachten:

• Snooze-Taste vermeiden: Das wiederholte Drücken der Snooze-Taste stört den natürlichen Schlafrhythmus. Die Folge ist ein fragmentierter und damit weniger erholsamer Schlaf. Ausgeruhter fühlt man sich daher, wenn man direkt beim ersten Wecker aufsteht.
• Chronotyp berücksichtigen: Unsere innere Uhr – der sogenannte Chronotyp – bestimmt, wann wir am leistungsfähigsten sind. Es wird unterschieden in Frühaufsteher (Lerchen), Normaltypen und Spätaufsteher (Eulen).
• Hände weg vom Smartphone: Direkt nach dem Aufstehen sollte das Smartphone erstmal liegen bleiben. Stattdessen empfehlen sich sanftes Strecken im Bett, einige bewusste Atemzüge oder das Bett zu machen. Das schafft auch gleich das erste Erfolgserlebnis des Tages.

Hydration und Ernährung: Treibstoff für den Körper

Nach 7 bis 8 Stunden Schlaf ist der Körper in der Regel leicht dehydriert. Ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen schafft Abhilfe. 

Ein ausgewogenes Frühstück versorgt den Körper zudem mit der nötigen Energie für einen produktiven Start. Das ideale Frühstück enthält komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fette. Gute Optionen sind beispielsweise Vollkornbrot mit Käse und frischem Gemüse, selbst gemachtes Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Obst und Joghurt.

Wer nicht gerne frühstückt, sollte sich jedoch nicht dazu zwingen. Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist nur ein Mythos. Wichtig ist vor allem, dass der Körper über den Tag verteilt genügend Energie und Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung bekommt.

Bewegung

Bewegung am Morgen wirkt wie ein natürlicher Energieschub für den Tag. Selbst leichte körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die Durchblutung und setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben.

Bereits 5 bis 10 Minuten leichte Bewegung machen einen spürbaren Unterschied. Gut geeignet sind beispielsweise einfache Dehnübungen wie Katze-Kuh, seitliche Dehnungen oder Schulterkreisen.

Mentale Vorbereitung auf den Tag

Meditation und Achtsamkeit sind kraftvolle Werkzeuge, um den Geist zu fokussieren. Bereits 5 Minuten täglich wirken sich positiv auf die Stressresistenz, die Konzentration und die emotionale Ausgeglichenheit aus. 

Um sich auf den Tag vorzubereiten, kann auch eine klare Tagesplanung sinnvoll sein. So kann man Stress entgegenwirken und die Produktivität steigern. Bereits 5 bis 10 Minuten reichen, um:

• Die wichtigsten Aufgaben für den Tag zu identifizieren
• Eine To-do-Liste zu schreiben
• Den Tag realistisch zu strukturieren

Integrieren Sie auch Gedanken und Ziele in ihre morgendlichen Aufschriebe, um Klarheit zu schaffen. Einfache Journaling-Methoden sind hier ein guter Ansatz, wie beispielsweise das Notieren von drei Dingen, für die Sie dankbar sind.

Individuelle Morgenroutine entwickeln

Eine perfekte Morgenroutine gibt es nicht. Jede Routine ist individuell und sollte auf die eigenen Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst werden. 

In drei Schritten zur individuellen Morgenroutine:

Schritt 1: Selbstanalyse und Bedürfnisse identifizieren
Als Erstes gilt es, die eigenen Gewohnheiten zu identifizieren: Wann fühlen Sie sich produktiv? Welche Gesundheitsziele bestehen? Wie viel Zeit steht morgens realistisch zur Verfügung?

Schritt 2: Kleine, umsetzbare Gewohnheiten etablieren
Wählen Sie einfache Aktionen aus den vier Säulen, die zu Ihren Bedürfnissen und Zielen passen. Beginnen Sie mit der höchsten Priorität. 

Schritt 3: Gewohnheiten implementieren und anpassen
Eine funktionierende Morgenroutine ergibt sich nicht von heute auf morgen. Um Gewohnheiten langfristig zu implementieren, sollten Sie:

1. Klein starten: Beginnen Sie mit nur 1 bis 2 neuen Gewohnheiten. Zu viele Neuerungen führen eher zum Scheitern.
2. Realistische Erwartungen setzen: Orientieren Sie sich nicht an idealisierten Social-Media-Routinen, sondern an Ihrem Alltag.
3. Neue Gewohnheiten in bestehende integrieren – das erleichtert die Gewöhnungsphase erheblich.
4. Fortschritte dokumentieren: Konkret festgehaltene Erfolge steigern die Motivation.
5. Flexibel bleiben bei unregelmäßigen Arbeitszeiten: Entwickeln Sie verschiedene Versionen Ihrer Routine und fokussieren Sie sich auf die Reihenfolge der Aktivitäten statt auf fixe Uhrzeiten.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion)