Schlafdruck aufbauen
Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet und können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Neben der Einhaltung einer konsequenten Schlafhygiene raten einige Experten jedoch auch, den Schlafdruck gezielt zu erhöhen.
Was ist Schlafdruck?
Schlafdruck bezeichnet die zunehmende Müdigkeit, je länger wir wach sind. Vermutlich steuert der Botenstoff Adenosin diesen Prozess.
Schlafdruck und Schlafstörungen
Viele kennen es: Wir liegen nachst wach, wälzen uns hin- und her und versuchen verzweifelt, wieder einzuschlafen. Der Kopf rattert, der Körper kommt einfach nicht zur Ruhe. In solchen Fällen hilft es manchmal mehr, einfach aufzustehen und in den Tag zu starten. Auf diese Weise wird für die nächste Nacht Schlafdruck aufgebaut. Eine kurze Nacht allein beeinträchtigt die Tagesform nur bedingt.
Bei häufigen Schlafstörungen können Betroffene auch gezielt Schlafdruck aufbauen und die Bettzeiten konsequent verkürzen. Allerdings steht der Schlafdruck auch in Verbindung zu unserer inneren Uhr, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Und beide sind nicht immer im Einklang. So kann es vorkommen, dass man trotz langer Wachphase abends noch hellwach ist – zum Beispiel, wenn der persönliche „Wach-Peak“ erst um 20 Uhr erreicht wird.
Was also tun? Statt gegen den eigenen Rhythmus anzukämpfen, raten Schlafforscher: Die Schlafenszeiten an den persönlichen Chronotyp anpassen – also Frühaufsteher oder Nachteule sein dürfen. Dementsprechend sollten passende Einschlaf- und Aufstehzeiten gefunden und diese konsequent eingehalten werden. Für die Schlafdauer gibt es keine Regel, sie ist individuell verschieden. Wichtig ist natürlich auch, dass mann sich trotz der verkürzten Schlafzeiten tagsüber fit fühlt. Welche Schlafdauer ausreichend ist und gleichzeitig dazu beiträgt Schlafdruck aufzubauen, muss jeder selbst herausfinden.
Übrigens: Die wenigsten Menschen sind ausgesprochende Frühaufsteher oder Nachteulen. Auch hier muss man sich nich auf ein Extrem festlegen, sondern ausprobieren, was gut tut.
Weitere praktische Tipps:
Bei häufigen Ein- und Durchschlafstörungen helfen folgende Tipps, den Schlafdruck zu stärken:
• regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Hilft dem Körper, den Schlafdruck stabil aufzubauen. Leider gelten die Weckzeiten auch am Wochenende – Ausschlafen ist also keine Option.
• körperliche Aktivität: Fördert die Herstellung von Adenosin und erhöht somit den Schlafdruck.
• raus ins Tageslicht: Das Tageslicht stärkt die Steuerung durch die innere Uhr.
• Verzicht auf Mittagsschlaf: Wer ernsthaft Schlafdruck aufbauen möchte, sollte tagsüber konsequent auf Schlaf verzichten.
Schlafhygiene und Schlafdruck
Häufig wird bei Schlafproblemen auch eine strikte Schlafhygiene empfohlen – zum Beispiel keine Displays kurz vor dem Schlaf und eine schlaffördernde Umgebung.
Der Aufbau von Schlafdruck stellt eine Alternative oder Ergänzung dar. Welche Methode besser funktioniert oder ob beide Methoden zusammen am effektivsten sind, sollte jeder am besten selbst ausprobieren.