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So können Sie selbst aktiv werden Schlafqualität verbessern
Erholsamer Schlaf ist der Grundpfeiler unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Doch viele Menschen kämpfen mit Ein- und Durchschlafproblemen – und das in jedem Alter. In diesem Artikel erfahren Sie, was unseren Schlaf beeinflusst und mit welchen praktischen Tipps Sie Ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern können.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers ist ein fein abgestimmtes System, das von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Wenn Sie diese Faktoren kennen, können Sie die idealen Schlafvoraussetzungen schaffen.
Der körpereigene Taktgeber
Unser Körper folgt einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dabei spielt das Schlafhormon Melatonin eine zentrale Rolle: Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an und macht uns müde. Morgendliches Tageslicht hingegen senkt den Melatoninspiegel wieder und macht uns wach. Diese natürliche Steuerung können Sie unterstützen, indem Sie sich regelmäßig dem Tageslicht aussetzen – vor allem morgens, um wach zu werden, und abends, um mit warmem, gedämpftem Licht in den Schlaf zu finden.
Die perfekte Schlafumgebung
Für erholsamen Schlaf können auch folgende Bedingungen eine Rolle spielen.
Temperatur: Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Ein zu warmes Schlafzimmer erschwert das Einschlafen und kann zu unruhigen Nächten führen. Besonders interessant: Socken im Bett – ein Geheimtipp für besseren Schlaf! Während ein kühleres Schlafzimmer das Einschlafen fördert, helfen warme Füße ebenfalls dabei, schneller in den Schlaf zu finden. Wer also nachts kalte Füße hat, sollte daher zu Bettstrümpfen greifen.
Frische Luft: Lüften Sie Ihr Schlafzimmer regelmäßig. Frische, sauerstoffreiche Luft fördert die Schlafqualität und verhindert, dass Sie nachts mit Kopfschmerzen aufwachen.
Dunkelheit: Je dunkler der Raum, desto besser die Melatoninproduktion. Verwenden Sie bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske. Vermeiden Sie vor allem blaues Licht von elektronischen Geräten in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Ruhe: Ein ruhiges Schlafzimmer ist für viele Menschen entscheidend, um gut schlafen zu können. Wenn Sie in einer lauten Umgebung leben, können Ohrstöpsel oder ein gleichmäßiges Grundrauschen (White Noise) helfen, störende Geräusche auszublenden.
Bewegung als Schlafbringer
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein echter Schlafbooster. Dabei gilt:
Moderate Bewegung am Tag fördert den Schlaf.
Intensive Workouts sollten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen enden.
Auch ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken.
Die richtige Ernährung für guten Schlaf
Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen:
koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee, grünen oder schwarzen Tee,
schwere und fettige Mahlzeiten,
alkoholhaltige Getränke.
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Unser Körper wandelt Tryptophan in das schlaffördernde Hormon Melatonin und den Glücksbotenstoff Serotonin. Ob tryptophanhaltige Lebensmittel unseren Schlaf beeinfluss ist bislang noch nicht eindeutig belegt. Enthalten sind Tryptophan beispielsweise in Nüssen oder Bananen.
Förderlich für den Schlaf sind außerdem leichte Mahlzeiten wie Salate oder Suppen sowie beruhigende Kräutertees wie Kamille, Pfefferminze oder Lavendel.
Digitale Schlafräuber
Das blaue Licht der Bildschirme von Smartphones, Tablets und Co hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dadurch verzögert sich die Einschafzeit.
Legen Sie deshalb besonders vor dem Schlafengehen eine digitale Auszeit von mehreren Stunden ein. Wenn Sie in den Stunden vor dem Schlafen gehen noch am Bildschrim arbeiten müssen, aktivieren Sie den Blaulichtfilter auf Ihren Geräten. Viele Geräte verfügen über Dimmer-Einstellungen, mit denen Helligkeit und Farbton geändert werden können.
Tipp: Tageslichtwecker helfen Ihnen darüber hinaus, morgens besser aufzuwachen, denn das sanfte Tageslicht weckt Sie auf natürliche Weise und unterstützt Ihren zirkadianen Rhythmus und verhindert, dass Sie durch einen Alarmton unsanft aus dem Schlaf schrecken.
Schlafdruck aufbauen
Ein regelmäßiger Rhythmus verbessert die Schlafqualtität. Daher wird oft wird empfohlen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens wieder aufzustehen - auch am Wochenende. Falls es Ihnen jedoch nicht gelingt abends einzuschlafen, sollten sie nicht stundenlang abends im Bett liegen. Experten empfehlen, in diesem Fall wieder aufzustehen, aktiv zu bleiben und auf diese Weise Schlafdruck aufzubauen. Gehen Sie in diesem Fall erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
Schlaftraining Online
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Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum wir eigentlich etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen? Die Antwort ist faszinierend: Während wir schlafen, läuft in unserem Körper ein Regenerationsprogramm ab. Jede Nacht durchlaufen wir dabei verschiedene Schlafphasen, die unterschiedliche Funktionen erfüllen.
Das nächtliche Reparaturprogramm
Während der etwa acht Stunden Schlaf finden zahlreiche wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse ab.
Am wichtigsten sind hier:
Die Stärkung des Immunsystems
Die Produktion wichtiger Abwehrzellen
Die Reinigung des Gehirns von Stoffwechselendprodukten
Die Regeneration der Muskeln und Organe
Die Ausschüttung wichtiger Hormone
Besonders interessant: Guter Schlaf und ein gutes Immunsystem sind eng miteinander verbunden. Wer regelmäßig gut schläft, ist nachweislich weniger anfällig für Infekte. Denn unser Immunsystem ist im Schlaf besonders aktiv und produziert wichtige Abwehrzellen.
Die Schlafphasen und ihre Bedeutung
Gesunder Schlaf folgt einem natürlichen Rhythmus aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlafphasen. Im Tiefschlaf regeneriert sich unser Körper besonders intensiv: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Zellen erneuern sich und Muskeln werden repariert. Die REM-Phase hingegen ist essenziell für unsere geistige Erholung und unsere Erinnerung – hier verarbeitet das Gehirn die Erlebnisse des Tages und speichert wichtige Informationen ab. In dieser Phase träumen wir auch am intensivsten.
Die Folgen von schlechter Schlafqualität
Wer kennt es nicht: Nach einer schlaflosen Nacht fühlen wir uns wie gerädert. Doch die Auswirkungen von Schlafmangel gehen weit über Müdigkeit hinaus. Regelmäßige Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Direkter Einfluss auf Ihren Alltag
Bereits eine einzelne Nacht mit schlechtem Schlaf hat spürbare Auswirkungen:
Ihre Konzentrationsfähigkeit sinkt deutlich,
die Reaktionszeit verlängert sich,
Ihre emotionale Ausgeglichenheit leidet,
der Hunger auf süße und fettige Speisen steigt.
Besonders gefährlich: Am Steuer können diese Einschränkungen so schwerwiegend sein wie Alkoholkonsum. Etwa 20 Prozent aller schweren Verkehrsunfälle sind auf Übermüdung zurückzuführen.
Langfristige gesundheitliche Risiken
Wenn schlechter Schlaf zur Gewohnheit wird, reagiert der Körper mit weitreichenden Veränderungen – und zwar auf verschiedenen Ebenen. Schlafprobleme haben beispielsweise Auswirkungen auf:
Stoffwechsel und Gewicht – Ihr Körper produziert mehr Hunger auslösende Hormone und weniger Sättigungssignale. Das Risiko für Übergewicht steigt messbar. Zudem verschlechtert sich die Insulin-Empfindlichkeit – ein Risikofaktor für Diabetes.
Herz und Kreislauf – Zu wenig erholsamer Schlaf belastet Ihr Herz-Kreislauf-System. Der Blutdruck steigt, das Risiko für Herzrhythmusstörungen nimmt zu. Studien zeigen: Menschen mit chronischen Schlafstörungen haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gehirn und Gedächtnis – Ihr Gehirn braucht Schlaf, um neue Informationen zu verarbeiten und zu speichern.
Bei anhaltenden Schlafproblemen leiden daher nicht nur Gedächtnisleistung, Lernfähigkeit und Kreativität, sondern auch die Problemlösungskompetenz.
Das Immunsystem wird geschwächt
Bei regelmäßig gestörtem Schlaf wird Ihr Immunsystem messbar schwächer. Die Folge: Sie werden häufiger krank und brauchen länger, um wieder gesund zu werden.
Kleine Veränderungen, große Wirkung
Mit den richtigen Maßnahmen zur Schlafhygiene können Sie Ihre Schlafqualität spürbar verbessern. Beginnen Sie am besten mit kleinen Änderungen und beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert. Sollten Sie trotz aller Bemühungen unter anhaltenden Schlafstörungen leiden, sprechen Sie am besten mit dem Arzt.
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