Die richtige Salzmenge für Ihre Gesundheit Wie viel Salz am Tag?

Wie viel Salz am Tag: Das Wichtigste in Kürze

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 6 Gramm Kochsalz pro Tag für Erwachsene – das entspricht etwa einem Teelöffel.
• Rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer in Deutschland essen deutlich mehr Salz als empfohlen.
• Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck, der langfristig zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.
• Etwa 75 bis 90 Prozent der Salzzufuhr stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten – nicht vom Nachsalzen.
• Weniger Salz im Essen gelingt mit frischen Zutaten, Kräutern statt Salz und einer schrittweisen Reduktion über mehrere Wochen.

Salz: Lebenswichtig, aber mit Maß

Salz, chemisch Natriumchlorid, ist weit mehr als ein Gewürz. Der Körper benötigt Natrium für die Regulation des Wasserhaushalts, die Nervenfunktion und Muskelaktivität sowie den Nährstofftransport durch die Zellmembranen. Als wichtiges Elektrolyt in der extrazellulären Flüssigkeit erfüllt Natrium zentrale Aufgaben im Körper.

Was ist Salzmangel?

Ein echter Salzmangel, medizinisch Hyponatriämie genannt, kommt selten vor. Die Mindestmenge liegt pro Tag bei etwa 1,4 Gramm Salz. Betroffen sind vor allem extreme Ausdauersportler, die große Salzmengen über den Schweiß verlieren, oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit oder in schweren Fällen Bewusstseinsstörungen. Während zu wenig Salz selten ist, stellt zu viel Salz das weitaus größere Gesundheitsproblem dar.

Die offizielle Empfehlung: Wie viel Salz am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen maximal 6 Gramm Speisesalz pro Tag – vergleichbar mit etwa einem Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät sogar zu maximal 5 Gramm täglich. Diese Menge bezieht sich auf die gesamte Salzzufuhr: also das Salz beim Kochen und das versteckte Salz in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten.

Die Realität sieht anders aus: Rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer in Deutschland liegen über der empfohlenen Menge an Salz.

Gesundheitliche Folgen von zu viel Salz

Wenn Sie dauerhaft zu viel Salz konsumieren, kann das ernste Folgen für die Gesundheit haben:

Bluthochdruck

Wissenschaftlich ist der Zusammenhang klar belegt: Wer dauerhaft viel Salz isst, erhöht sein Risiko für Bluthochdruck. Der Körper bindet überschüssiges Natrium an Wasser, um die Konzentration auszugleichen. Dadurch steigt das Blutvolumen und mit ihm der Druck auf die Gefäßwände. Langfristig können Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzinsuffizienz die Folge sein.

Interessant: Etwa 30 bis 50 Prozent der Menschen mit Bluthochdruck gelten als salzsensitiv – ihr Blutdruck reagiert besonders stark auf die Salzmenge.

Belastung der Nieren

Die Nieren müssen überschüssiges Natrium über den Urin ausscheiden. Bei dauerhaft hoher Salzzufuhr arbeiten sie permanent auf Hochtouren, was ihre Funktion langfristig beeinträchtigen kann.

Wassereinlagerungen

Zu viel Salz führt dazu, dass der Körper Wasser zurückhält. Das zeigt sich in geschwollenen Knöcheln, aufgedunsenen Händen oder einem allgemein aufgedunsenen Gefühl.

Weitere Risiken

Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und erhöhtem Magenkrebsrisiko hin. Zudem fördert Salz die Calciumausscheidung über den Urin, was langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen kann.

Anzeichen für zu hohen Salzkonsum erkennen

Der Körper sendet Warnsignale bei zu viel Salz: 

• häufiger Durst
• Wassereinlagerungen
• erhöhte Blutdruckwerte
• häufiges Wasserlassen 
• Kopfschmerzen 

Wenn Betroffene mehrere dieser Symptome bemerken oder ihre Blutdruckwerte dauerhaft erhöht sind, sollten sie einen Arzt aufsuchen.

Salzkonsum reduzieren: Praktische Tipps für den Alltag

Das sind die drei wichtigsten Strategien zur Salzreduktion:

• Frische statt Fertigprodukte: Etwa 75 bis 90 Prozent der Salzzufuhr stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten. Kochen Sie mit frischen Zutaten und vergleichen Sie beim Einkauf den Salzgehalt in der Nährwerttabelle.
• Kräuter und Gewürze nutzen: Basilikum, Thymian, Rosmarin, Kurkuma oder Zimt verleihen intensive Aromen ohne Salz. Auch Zitronensaft, Essig oder Knoblauch runden den Geschmack ab.
• Schrittweise reduzieren: Senken Sie die Salzmenge langsam über mehrere Wochen. Der Geschmackssinn gewöhnt sich an weniger Salz – viele Menschen nehmen danach die natürlichen Aromen intensiver wahr.

Salzfallen

Wo steckt wie viel Salz drin?

• Brot und Backwaren: Eine Scheibe Graubrot (45 Gramm) enthält etwa 0,6 Gramm Salz – mehr als eine Handvoll Chips. Der Salzanteil im Brot ist eigentlich gar nicht so hoch,. Da in Deutschland jedoch sehr viel Brot gegessen wird, nehmen wir über dieses Lebensmittel jedoch am meisten Salz auf. 
• Wurst und Käse: 100 Gramm Salami können bis zu 4 Gramm Salz enthalten. Auch Käse ist salzreich: 100 Gramm Gouda enthalten etwa 2 Gramm Salz.
• Fertiggerichte: Eine Dose Hühnernudelsuppe (400 bis 500 Gramm) kann knapp 4 Gramm Salz enthalten.
• Snacks und Knabbereien: Chips, Salzstangen und Co. sind offensichtliche Salzfallen. 100 Gramm Salzstangen enthalten bis zu 3 Gramm Salz.
• Soßen und Gewürzmischungen: Sojasauce, Ketchup, Brühwürfel und fertige Gewürzmischungen treiben den Salzgehalt schnell in die Höhe.

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin)