Wirkung und Vorteile für den Körper Ist scharfes Essen gesund?

Ist scharfes Essen gesund? Das Wichtigste in Kürze

• Schärfe ist kein Geschmack, sondern ein Schmerzreiz, der Schmerzrezeptoren in der Mundschleimhaut aktiviert und den Körper zur Ausschüttung von Endorphinen anregt.
• Capsaicin und andere Scharfstoffe regen den Stoffwechsel an, fördern die Verdauung und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
• Scharfes Essen verbessert die Durchblutung, kann die Herz-Kreislaufgesundheit positiv beeinflussen und stärkt das Immunsystem.
• Bei empfindlichem Magen, Sodbrennen oder Reizdarm sollten Sie vorsichtig sein mit zu viel scharfem Essen.
• Ein- bis zweimal pro Woche scharf essen reicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Was macht Essen scharf?

Schärfe ist keine Geschmacksrichtung wie süß oder salzig – sie ist ein Schmerzreiz. Wenn scharfe Speisen auf die Zunge treffen, aktivieren Scharfstoffe wie Capsaicin die Schmerzrezeptoren in der Mundschleimhaut. 

Diese sogenannten TRPV1-Rezeptoren dienen eigentlich dazu, hohe Temperaturen zu erkennen. Sie funken die entsprechenden Signale ans Gehirn, worauf der Körper mit verstärkter Durchblutung und Schwitzen reagiert – obwohl keine echte Hitze vorhanden ist.

Die körperliche Reaktion fällt je nach Gewöhnung und genetischen Faktoren unterschiedlich stark aus. Während manche eine milde Wärme spüren, treibt anderen ein brennender Schmerz die Tränen in die Augen.

Die wichtigsten Scharfstoffe im Überblick

Verschiedene Lebensmittel verdanken ihre Schärfe unterschiedlichen Scharfstoffen:

Capsaicin und Capsaicinoide (Chilis, Paprika) sind die bekanntesten scharfen Moleküle. Der Schärfegrad wird mit der Scoville-Skala gemessen: Milde Peperoni haben 100 bis 500 Scoville-Einheiten, extrem scharfe Chilis wie der Carolina Reaper erreichen bis zu 2,2 Millionen Scoville. Capsaicin wirkt entzündungshemmend und regt den Stoffwechsel an.

Gingerol (Ingwer) wirkt sanfter als Capsaicin und ist besonders gut für die Verdauung. Gingerol lindert Übelkeit und unterstützt das Immunsystem.

Der Scharfstoff Piperin (schwarzer Pfeffer) verbessert die Nährstoffaufnahme im Darm und macht bestimmte Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe für den Körper besser verwertbar.

Allicin (Knoblauch, Zwiebeln) entsteht beim Zerdrücken frischer Knoblauchzehen. Allicin wirkt antimikrobiell und hemmt das Wachstum von Bakterien.

Weitere Scharfstoffe wie Meerrettich, Senf und Wasabi enthalten Senföle, die besonders in der Nase wirken und schleimlösend sein können.

Die gesundheitlichen Vorteile von scharfem Essen

Scharfe Gewürze und Lebensmittel bringen zahlreiche positive Effekte mit sich:

Stoffwechsel-Turbo

Capsaicin erhöht die Körpertemperatur und regt die Thermogenese an. Der Körper wandelt dabei Energie in Wärme um, was den Kalorienverbrauch leicht steigert, so dass ein unterstützender Effekt beim Abnehmen denkbar ist.

Herz-Kreislauf-System

Die gefäßerweiternde Wirkung fördert die Durchblutung und bringt den Kreislauf in Schwung. Regelmäßiger Verzehr kann sich positiv auf die Herz-Kreislaufgesundheit auswirken.

Verdauungsförderung

Scharfstoffe regen den Speichelfluss und die Magensaftproduktion an. Dadurch lassen sich fetthaltige Speisen besser verdauen. Capsaicinoide haben zudem eine keimhemmende Wirkung im Verdauungstrakt.

Natürliches Schmerzmittel

Durch den Schmerzreiz schüttet das Gehirn Endorphine aus – körpereigene Glückshormone, die beruhigend und schmerzlindernd wirken. Capsaicin besitzt außerdem entzündungshemmende Eigenschaften.

Immunsystem

Die durchblutungsfördernde Wirkung kann bei Erkältungen helfen, indem sie Schleim in den Atemwegen löst.

Wann Sie bei scharfem Essen vorsichtig sein sollten

Ist scharfes Essen für jeden gesund? Nicht immer – bestimmte Personengruppen und gesundheitliche Gegebenheiten erfordern besondere Vorsicht.

Magen-Darm-Beschwerden

Wer unter Sodbrennen oder Reflux leidet, sollte aufpassen. Capsaicin regt die Magensäureproduktion an und kann bestehende Beschwerden verstärken. Auch bei einem empfindlichen Magen können Schärfe und die Reizung der Magenschleimhaut zu Schmerzen führen.

Individuelle Unverträglichkeiten

Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren häufig empfindlich auf scharfes Essen. Bei Hämorrhoiden verschlimmern scharfe Gewürze oft die Beschwerden. Im Zweifelsfall sollten Betroffene ihre Arztpraxis kontaktieren.

Überdosierung

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bewertet den üblichen Verzehr scharfer Speisen als unbedenklich. Die Obergrenze liegt bei etwa 5 Milligramm Capsaicin pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit – bei 60 Kilogramm sind das rund 300 Milligramm. Der Capsaicingehalt einzelner Chilis variiert stark und liegt in der Regel zwischen 0,3 und 0,8 Prozent. Getrocknete Chilis weisen dabei meist höhere Werte auf. Um bei sehr scharfen, getrockneten Chilis auf die Grenze zu stoßen, sind es also an die 40 Gramm, die konsumiert werden müssten.

Mit traditionellem scharfem oder selbst sehr scharfem Essen ist diese Grenze schwer zu erreichen, erst bei Scharfess-Wettbewerben kann es gefährlich werden. Sogenannte Chili-Challenges können zu Übelkeit, Erbrechen und sogar Bluthochdruckkrisen führen.

Wie oft soll Scharfes auf den Tisch?

Ein- bis zweimal pro Woche scharf essen reicht aus, um von den zuvor genannten Vorteilen zu profitieren. Kinder und Schwangere sollten auf sehr scharfe Gerichte verzichten.

Scharf kochen und essen: Praktische Tipps

Wer mit Schärfe kocht, sollte wissen, wie man sie gezielt einsetzt. So wird das Essen aromatisch, gut verträglich und bleibt trotzdem angenehm scharf.

Schärfe richtig dosieren

Tasten Sie sich langsam heran und beginnen Sie mit milden Gewürzen wie Pfeffer oder Ingwer. Beim Würzen gilt: Lieber erst wenig nehmen und nachwürzen. 

Verschiedene Chilisorten haben unterschiedliche Schärfegrade – testen Sie immer erst eine kleine Menge.

Was tun bei zu viel Schärfe?

Wasser hilft nicht – Capsaicin ist fettlöslich. Greifen Sie stattdessen zu Milchprodukten wie Joghurt, Milch oder Mascarpone, einem Stück Brot mit Butter oder einem Löffel Pflanzenöl.

Scharfe Gewürze gesund in die Ernährung integrieren:

• für Anfänger: mit einer Prise Pfeffer oder frischem Ingwer starten
• beste Kombinationen: Chili zu Tomatengerichten, Ingwer zu Suppen, Knoblauch zu Gemüsepfannen
• Lagerung: getrocknete Chilis kühl und dunkel aufbewahren, frische im Kühlschrank lagern oder einfrieren.
• Vorsicht bei der Zubereitung: beim Schneiden von Chilis Handschuhe tragen oder danach gründlich die Hände waschen – die Schärfe reizt auch Augen und Haut

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin und freiberufliche Texterin)