Der Hype um High Protein

Proteine liefern wichtige Nährstoffe für Muskeln, Zellen, Enzyme und Hormone. Um die normalen Körperfunktionen zu sichern, brauchen Erwachsene im Schnitt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei einer Frau, die 60 Kilo wiegt, sind das also 48 Gramm. „Das erreicht man mit einer Mischung aus Milch- und Vollkornprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Fleisch oder Fisch“, erklärt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ab etwa 65 Jahren steigt der Bedarf auf 1 Gramm pro Kilo. Der Grund: Mit zunehmendem Alter sinkt die Muskelmasse natürlicherweise – mehr Protein hilft, den Abbau zu verlangsamen.

 

Wer Muskeln nicht nur erhalten, sondern aufbauen will, kann von einer höheren Zufuhr Proteine profitieren – das ist zum Beispiel der Fall, wenn man mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treibt. Je nach Trainingsumfang und Intensität sind etwa 1,2–2 Gramm Protein pro Kilo ratsam. Proteine können auch bei der Gewichtsabnahme helfen: Sie sättigen stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Man bleibt länger satt, nimmt infolge weniger Kalorien zu sich.
Allerdings verschwindet das Satt-sein-Gefühl nach etwa sechs Monaten, so Gahl. 

 

„Tierisches Protein ist biologisch hochwertiger“, so Gahl. Vegetarier sollten daher darauf achten, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, damit die Zellen ausreichend versorgt werden: zum Beispiel Kartoffeln mit Ei oder Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten wie Linsen. Generell lautet Gahls Empfehlung: Bei jeder Hauptmahlzeit sollte eine Proteinquelle auf dem Teller liegen.