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Zu sehen ist ein träumender Mann mit Bettwäsche auf einer Wolke und Kopfhörern.

Geht das? Abnehmen im Schlaf

Wer gut schläft, ernährt sich gesünder – wer sich gut ernährt, schläft besser. Außerdem fanden Studien heraus, dass zu wenig Schlaf das Risiko für Übergewicht erhöht. Offensichtlich lohnt es sich, die Zusammenhänge zwischen Schlaf, Ernährung und Gesundheit zu verstehen und für das eigene Wohlbefinden zu nutzen.

Schlafen, regenerieren und leichter abnehmen

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“, so drücken sehr aktive Menschen aus, dass sie möglichst wenig Zeit für Schlaf vergeuden möchten. Doch ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Er dauert im Schnitt sieben bis acht Stunden. In dieser Zeit fahren Stoffwechsel und Verdauung herunter, regenerieren Nerven, Hormone und das Immunsystem. Ein ganz praktischer Vorteil für Ihre Energiebilanz: Während der Nachtruhe essen Sie nichts. Anders als Menschen mit Schlafstörungen oder Nachteulen.

Schlafmangel führt aber auch dazu, dass weniger Sättigungshormone und mehr Hungerhormone ausgeschüttet werden. Das kann dazu führen, dass Sie mehr essen und zunehmen. Gleichzeitig wirkt er auf das Essverhalten: Wer tagsüber müde ist, widersteht „Gelüsten“ schlechter und neigt zu Heißhungerattacken und Stressessen.

Zu sehen ist eine Familie die glücklich Zeit in der Küche verbringt

Ernährungstipps für guten Schlaf

Egal, ob Sie Typ „Lerche“ oder „Eule“ sind: zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine zu üppigen Mahlzeiten essen. Essen Sie sich aber satt, denn Hunger stört genauso beim Einschlafen wie Völlegefühl. Ideal ist eine leicht verdauliche Mahlzeit mit ballaststoffreichem Gemüse und Obst, ergänzt durch eiweißreiche pflanzliche oder tierische Lebensmittel und Vollkornprodukte. Trinken Sie ab nachmittags keine oder wenig koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola. Und auch Alkohol ist keine gute Idee: Er erleichtert zwar das Einschlafen, führt aber später zu einem unruhigen Schlaf.

Egal, ob Sie Typ „Lerche“ oder „Eule“ sind: zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine zu üppigen Mahlzeiten essen. Essen Sie sich aber satt, denn Hunger stört genauso beim Einschlafen wie Völlegefühl. Ideal ist eine leicht verdauliche Mahlzeit mit ballaststoffreichem Gemüse und Obst, ergänzt durch eiweißreiche pflanzliche oder tierische Lebensmittel und Vollkornprodukte. Trinken Sie ab nachmittags keine oder wenig koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola. Und auch Alkohol ist keine gute Idee: Er erleichtert zwar das Einschlafen, führt aber später zu einem unruhigen Schlaf.

Ein rotes Ausrufezeichen.

Weitere Tipps für besseren Schlaf

  • Abendroutine:
    Versuchen Sie jeden Abend um dieselbe Uhrzeit ins Bett zu gehen und führen Sie beispielsweise vor dem Schlafen eine Atemübung durch. So signalisieren Sie Ihrem Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist und er zur Ruhe kommt.
  • technikfreie Zone:
    Entfernen Sie alle elektronischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer.
  • Tageslicht (am Tag):
    Verbringen Sie möglichst viel Zeit am Tageslicht. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit.
  • Dunkles Zimmer (bei Nacht):
    Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer so gut es geht. So wird vermehrt Melatonin (Schlafhormon) ausgeschüttet.
Eine Frau hält eine Waage. Vor ihr liegen Gemüse und eine Handtel. Die Frau ist frustriert.

„Schlank im Schlaf“-Diät muss nicht sein

Verlockend klingen die „Schlank im Schlaf“-Diät oder verwandte Ernährungsformen. Sie raten, abends keine Kohlenhydrate zu essen, also weder Brot noch Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Obst. Stattdessen sollen proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte mit Gemüse und Salaten kombiniert werden. Das soll über Nacht die Ausschüttung von Insulin niedrig halten und die Fettverbrennung fördern. Damit ähnelt das Konzept der Trennkost und modernen „Low carb“-Diäten.

Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass es Sinn macht, Kohlenhydrate und Eiweiß getrennt voneinander aufzunehmen. Die Effekte von „Schlank im Schlaf“ und ähnlichen Diäten liegen wohl eher daran, dass sie bis zu 500 Kalorien pro Tag einsparen.

Gut essen, besser schlafen, gesünder leben

Wenn so eine Ernährung zu Ihnen passt, probieren Sie es gerne aus – vorausgesetzt, Sie essen nicht zu viel Eiweiß und Fett. Nötig sind solche Diäten aber nicht. Orientieren Sie sich stattdessen an den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung oder an einer Ernährungspyramide. Die können Sie individuell, allmählich und vor allem auf Dauer umsetzen. Und gönnen Sie sich ausreichend Schlaf zum Regenerieren. Dann halten Sie Ihre guten Vorsätze besser ein und fällt das Abnehmen leichter.

Autor

Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler

Quellen

Bundeszentrum für Ernährung. (2023, 31. Juli). Die Ernährungspyramide.

Buyken, A. & Adam, S. (2022). Zirkadiane Rhythmen und Ernährung. Ernährung im Fokus. 02 2022, 72.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o.D.). Schlank im Schlaf-Diät. DGE.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (o.D.). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. DGE.

Hoffmann, L. (2020). Chronobiologie, Schlaf und Ernährung. Ernährung im Fokus. 03 2020,72.

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