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Eiweiß wird häufig mit dem Aufbau von Muskeln in Verbindung gebracht. Tatsächlich gehört Eiweiß zu den Grundbausteinen im Körper und leistet weit mehr. Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet und steckt in vielen Lebensmitteln.
Proteine sind für den Aufbau von Organen, Blut und vielen anderen Zellstrukturen im Körper unersetzlich.
Sie gelten als wichtiger Energielieferant.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm täglich je Kilo Körpergewicht.
Für Personen über 65 Jahren gelten laut DGE 1,0 Gramm täglich je Kilo Körpergewicht.
Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte z.B. Soja, Erbsen.
Proteine sind ein wichtiger Baustoff für die Muskulatur, dennoch haben Hobbysportler laut DGE keine erhöhten Eieweißbedarf.
Wofür braucht der Körper Eiweiß?
Proteine sind essentielle Makronährstoffe, die eine Schlüsselrolle bei zahlreichen biologischen Prozessen spielen. Sie sind für den Aufbau von Organen, Blut und vielen anderen Zellstrukturen im Körper unersetzlich. Außerdem gelten sie als wichtiger Energielieferant. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.
Wie hoch ist der täglicher Eiweißbedarf?
Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm täglich je Kilo Körpergewicht und für Personen über 65 Jahren 1,0 Gramm täglich je Kilo Körpergewicht. Ein besonderer Bedarf besteht bei Schwangeren und Stillenden: Stillende sollten 1,2 Gramm je Kilo Körpergewicht pro Tag aufnehmen und Schwangeren werden im zweiten Trimester 0,9 Gramm und im dritten Trimester 1,0 Gramm je Kilo Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Welche Nahrungsmittel liefern Eiweiß?
Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte z.B. Soja, Erbsen. Pflanzliche und tierische Proteine können in unterschiedlicher Weise in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Man spricht dabei von Wertigkeit: Proteine aus tierischen Lebensmitteln können besser umgewandelt werden und haben daher eine höhere Wertigkeit. Zudem enthalten pflanzliche Eiweißquellen häufig nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Vegetarier sollte daher besonders darauf achten, eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren.
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Wer regelmäßig trainiert und sein Training gezielt steigert, setzt mit der Belastung wichtige Anreize für das Muskelwachstum. Proteine sind ein wichtiger Baustoff für die Muskulatur. Daher empfehlen Experten nach der Sporteinheit ca. 20 g Protein zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich in vielen Milchprodukten wie Käse, Skyr oder Quark aufnehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben Hobbysportler (4-5 Mal je Woche 30 Minuten körperlicher Aktivität bei mittlerer Intensität) jedoch keinen besonderen Eiweißbedarf. Übersteigt das Training fünf Stunden pro Woche, kann eine bedarfsorientierte Unterstützung mit Eiweiß sinnvoll sein. Die Proteine sollten laut DGE jedoch über die Nahrung aufgenommen werden, also nicht über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
FAQ
Gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, benötigen keine zusätzliche Eiweißzufuhr. Wer allerdings vegetarisch oder vegan isst und neben Fleisch auch auf Milchprodukte verzichtet, sollte besonders auf seinen Eiweißkonsum achten. Grundsätzlich können aber auch Vegetarier und Veganer ihren Bedarf über die Ernährung decken. Falls es ihnen über die "normale" Ernährung nicht gelingt den Eiweißbedarf zu decken, können spezielle Produkte helfen. Allerdings beinhalten High-Proteinprodukte oft reichlich Zucker oder Zusatzstoffen, daher ist die Proteinversorgung über weitgehend unverarbeitete Lebensmittel zu empfehlen.
Steht der Hinweis „High Protein“ oder „reich an Eiweiß“ auf der Verpackung müssen mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Proteinen stammen.
Neini, der Körper baut überflüssige Proteine ab und scheidet sie mit dem Urin aus.
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, abgerufen am 08.03.2026
herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/eiweiss, abgerufen am 08.03.2026
www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/proteine, abgerufen am 08.03.2026
Die medizinischen Texte in der Rubrik mhplus-krankenkasse.de/wissen geben grundlegende Informationen zu Gesundheitsthemen und Erkrankungen. Sie ersetzen nicht die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden empfehlen wir immer den Arztbesuch. Nur der behandelnde Arzt kann eine Diagnose stellen oder eine konkrete Therapieempfehlung geben. Die Inhalte unserer Seiten wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Die mhplus kann dennoch ausdrücklich keine Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit, Verlässlichkeit, Qualität und Aktualität geben. Werden bestimmte Untersuchungs- und Behandlungsverfahren erwähnt, so dient dies ggf. der vollständigen Informationen zu allen gängigen Möglichkeiten. Darunter sind möglicherweise auch solche, deren Nutzen und Wirkung noch nicht zweifelsfrei nachgewiesen sind, und die daher von Rechts wegen nicht im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung enthalten sind. Nur durch ihre Erwähnung ergibt sich kein Anspruch auf Kostenerstattung.
