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Eine Gruppe Schulkinder sitzt beisammen. Sie essen ihr Pausenbrot.

Ist das gesund? Kinder vegetarisch ernähren

Vegetarisch essen ist gesund, doch gilt das auch für Kinder? Darauf müssen Eltern achten, damit ihre Kinder „groß und stark“ werden.

Wie die Eltern, so die Kinder?

Viele Erwachsene ernähren sich heute vegetarisch. Sie möchten, dass auch Ihre Kinder auf Fleisch, Wurst und Fisch verzichten. Oder die Kinder wollen von sich aus keine Tiere essen. Doch bekommen sie dann alle Nährstoffe, die sie für ihre körperliche und geistige Entwicklung brauchen? Oder droht ein gefährlicher Mangel? Wir geben Ihnen einen Überblick über den aktuellen Wissensstand. Außerdem bekommen Sie praktische Tipps für die vegetarische Kinderernährung.

Kleines Kind etwas größer als der Küchentisch kann gerade so den Obstteller auf diesem betrachten. Am rechten Rand des Bildes sieht man Umrisse einer Frau.

Wie gesund ist eine vegetarische Ernährung für Kinder?

Das kommt darauf an: Ist Ihr Kind Typ „Pudding-Vegetarier“ und isst am liebsten Süßspeisen? Dann kann es mit der Nährstoffversorgung hapern. Eine ausgewogene, vegetarische Ernährung gestaltet sich hier schwierig.

Mag Ihr Kind dagegen Gemüse und Hülsenfrüchte, isst reichlich Obst, Milch- und Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen? Dann sollte eine vegetarische Ernährung kein Problem sein. Hier stecken alle Nährstoffe, die es braucht.

Das zeigte auch eine Untersuchung mit jungen Vegetariern, Veganern und „Allesessern“. Alle waren gut mit Energie und den meisten Nährstoffen versorgt. Sie hatten ein altersgemäßes Wachstum. Die vegetarischen und veganen Kinder aßen laut dieser Studie sogar mehr gesundheitsförderliche Lebensmittel wie Gemüse und Nüsse. Gleichzeitig naschten sie weniger tendenziell dickmachende Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Knabbereien und Fertiggerichte.

Auf einem Tisch steht eine Auswahl an Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten: Fisch, Eier, Olivenöl und so weiter.

Auf welche Nährstoffe ist besonders zu achten?

Dennoch gibt es Nährstoffe, bei denen es eher knapp werden kann. Hier beugen Sie durch eine geschickte Lebensmittelauswahl vor. Wir haben ein paar Beispiele zusammengestellt:

NährwertBeschreibung
EisenSteckt zum Beispiel in Weizenvollkorn, Haferflocken, Quinoa oder Hirse. Außerdem in Hülsenfrüchten (Sojabohnen/Tofu, Linsen, Kichererbsen), Nüssen und Saaten (Mandeln, Sesam, Leinsamen) sowie Gemüse (Grünkohl, Feldsalat, Spinat). Da der Körper Eisen aus Pflanzen zusammen mit Vitamin C besser aufnehmen kann, gilt folgender Tipp: Kombinieren Sie immer eisenreiche mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln. Essen Sie zum Beispiel Hirse mit Paprika oder Feldsalat mit Orange.
ZinkKommt in Eiern, Milch und Käse vor und ebenfalls in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Wenn Sie Getreide oder Hülsenfrüchte einweichen und das Wasser weggießen, kann der Körper Zink besser aufnehmen
JodGeringe Mengen liefern Milch, Eier und Käse. Für Vegetarierinnen und Vegetarier, die Fisch essen, ist Seefisch eine gute Jodquelle. Außerdem sollten Sie ausschließlich Jodsalz verwenden.
CalciumFindet sich reichlich in Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Käse. Weitere gute Lieferanten sind calciumreiche Mineralwässer und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks. Auch manche Gemüse (Spinat, Brokkoli) und Mandeln enthalten Calcium.
Vitamin B2Dafür sind Milch, Milchprodukte und Käse eine gute Quelle. Aber auch Vollkorngetreide trägt zu einer guten Versorgung bei.
Omega-3-FettsäurenStecken in Pflanzenölen wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl sowie in Walnüssen.
Vitamin Ddie in Lebensmitteln enthaltene Menge reicht nicht für unsere Versorgung aus. Der Körper bildet aber selber Vitamin D, wenn wir uns genügend in der Sonne aufhalten. Ist das nicht der Fall, kann es zu einem Mangel kommen. Besonders im Winterhalbjahr, wenn die Sonne zu wenig Kraft hat. Dem lässt sich durch Vitamin-D-Präparate vorbeugen.
EiweißDie Versorgung ist in der Regel bei einer vegetarischen Ernährung kein Problem. Schreiben Sie Eier, Milch und Käse auf den Speiseplan. Wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten sind außerdem Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln und Nüsse.

Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?

Sie sollten vorsichtig bei der zusätzlichen Einnahme von Vitamin D sein. Neben einem Mangel kann es auch zu einer Vergiftung kommen. Dies passiert, wenn Ihr Kind zum Beispiel Vitamin-D-Präparate zu hoch dosiert einnimmt. Aber auch durch einen zu hohen Verzehr von angereicherten Lebensmitteln. Warum?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Im Gegensatz zu ungefährlichen wasserlöslichen Vitaminen kann Vitamin D im Körper gespeichert werden. Die überschüssige Menge wird nicht ausgeschieden, sondern bleibt im Körper. Dies kann akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen führen. In schweren Fällen kommt es auch zu Nierenschädigung oder Herzrhythmusstörungen. Lassen Sie deshalb die Werte Ihres Kindes regelmäßig prüfen. Eine Überdosierung kann sich auch langsam einschleichen.

Ein Kind sitzt vor einer Schüssel Gemüse. Daneben steht ein Glas Wasser. Das Kind schaut gelangweilt und verzweifelt.

Vegetarisch oder vegan?

Für Kinder und Jugendliche rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer veganen Ernährung ab. Zu groß schätzt sie die Risiken für Nährstoffmängel ein. Möchte Ihr Kind sich trotzdem vegan ernähren, empfiehlt sich eine Beratung durch spezialisierte Ernährungsfachkräfte und regelmäßige ärztliche Kontrollen. Eine vegetarische Ernährung ist dagegen gut geeignet. Sie ist im Idealfall gesünder als eine klassische Mischkost.

Autor

Ernährungs-Expertin und Diplom-Oecotrophologin Gabriela Freitag-Ziegler

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Vegan, vegetarisch, Mischkost. Presseinformation 29/2020.

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