Eisen in Lebensmitteln Wichtig für Gesundheit & Wohlbefinden

Das Wichtigste in Kürze:

• Die Hauptaufgabe von Eisen im Köper ist der Transport von Sauerstoff.
• Eisenmangel macht sich durch Müdigkeit, Konzentrationsschäche und verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar.
• Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Eisenbedarf in der Regel sichergestellt. 
• Der Körper kann Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen) jedoch deutlich besser verwerten als aus pflanzlichen (Nicht-Häm-Eisen).
• Vegetrarier und Veganer sollten besonders auf eisenreiche Lebensmittel achten. 
• Eine Überdosierung mit Eisen birgt gesundheitliche Risiken. 

Warum braucht unser Körper Eisen?

Eisen gehört zu den unverzichtbaren Spurenelementen für unsere Gesundheit. Seine Hauptaufgabe im Körper ist der Transport von Sauerstoff. Als zentraler Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen sorgt es dafür, dass alle Zellen ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Was Eisen in unserem Körper leistet:

• Sauerstofftransport im Blut
• Unterstützung wichtiger Stoffwechselprozesse
• Stärkung des Immunsystems
• Förderung der kognitiven Funktionen

Unser Organismus speichert Eisen hauptsächlich in der Leber, der Milz und im Knochenmark. Diese Eisenspeicher dienen als Reserve, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen kann. Bei einer gesunden Ernährung mit Lebensmitteln, die ausreichend Eisen enthalten, bleiben diese Speicher gut gefüllt.

Fehlt dem Körper Eisen, kann er nicht genügend Sauerstoff transportieren. Die Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit – typische Anzeichen einer beginnenden Blutarmut (Anämie). Eine ausreichende Eisenversorgung ist daher besonders für aktive Menschen entscheidend für Wohlbefinden und körperliche Fitness.

Da unser Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, müssen wir es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Eine bewusste Auswahl eisenreicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung ist deshalb ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit.

Wie viel Eisen am Tag?

Der Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Frauen haben aufgrund der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer.

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt:

• Männer: 11 Milligramm
• Frauen (menstruierend): 16 Milligramm
• Frauen (nach den Wechseljahren): 14 Milligramm
• Schwangere: 27 Milligramm
• Stillende: 16 Milligramm
• Kinder (je nach Alter): 7 bis 14 Milligramm

Im Allgemeinen ist der Eisenbedarf der Bevölkerung in den Industrieländern gedeckt. Bestimmte Gruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel:

• Vegetarier und Veganer
• Frauen mit starker Monatsblutung
• Leistungssportler
• Blutspender
• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen

Grundsätzlich gilt: Wer Anzeichen einer Anämie bei sich feststellt, sollte Rücksprache mit dem Arzt halten.

Welche Lebensmittel beinhalten Eisen

Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Körper kann Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen) jedoch deutlich besser verwerten als aus pflanzlichen (Nicht-Häm-Eisen). Bei der Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel sollten man diesen Unterschied berücksichtigen. Rotes Fleisch zählt in unserer Ernährung zu den Lebensmitteln mit viel Eisen.

Tierische Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:

• Rinderleber
• Rindfleisch
• Thunfisch
• Krabben
• Eier

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:

• Hülsenfrüchte (vor allem Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen)
• Haferflocken und Hirse
• Amaranth und Quinoa
• Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne)
• Pfifferlinge
• grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
• Kiwis und Trockenfrüchte

Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?

Mit einem Trick gelingt es, die Aufnahme von Eisen zu erhöhen: Un zwar indem man eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert. Das darin enthaltene Vitamin C fördert die Eisenaufnahme erheblich und kann die Verwertung von Eisen, besonders auf pflanzlichen Quellen, deutlich verbessern.

Die Eisenaufnahme wird durch diese Kombinationen gefördert:

• eisenhaltige Hülsenfrüchte mit roter Paprika oder Tomaten
• Haferflocken mit frischen Beeren oder Orangensaft
• Spinat mit Zitronensaft beträufeln
• Fleisch mit Brokkoli oder anderem Vitamin-C-reichen Gemüse

Diese Faktoren hemmen die Eisenaufnahme:

• Kaffee und schwarzer Tee (Polyphenole)
• Rotwein (Tannine)
• Milchprodukte (Calcium)
• Vollkornprodukte (Phytat)

Idealerweise sollt man eine Stunde Abstand zwischen eisenhaltigen Mahlzeiten und dem Konsum dieser Hemmstoffe einplanen, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Dies ist besonders bei einer pflanzlichen Ernährung für die Eisenversorgung des Körpers wichtig. Wer hingegen regelmäßig Fleisch isst, kann seinen Eisenbedarf in der Regel leichter decken, da der Körper Häm-Eisen aus Fleischprodukten besser verwerten kann.

Tipps für eine Ernährung mit hohem Eisengehalt

• Mit einem Müsli aus Haferflocken, Kürbiskernen und getrockneten Aprikosen in den Tag starten.
• Dazu ein Glas Orangensaft für eine bessere Eisenaufnahme trinken.
• Regelmäßig Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren, zum Beispiel als Beilage oder in Eintöpfen
• Kaffee oder Tee nicht direkt zu eisenhaltigen Mahlzeiten trinken
• Bei vegetarischer oder veganer Ernährung besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr und kluge Lebensmittelkombinationen achten.

Ist eine Überdosierung mit Eisen gefährlich?

Eine Überversorgung mit Eisen kann negative Folgen für die Gesundheit haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät daher davon ab, Lebensmittel mit Eisen anzureichern. Denn nach aktuellem wissenschaftlichen Stand kann nicht ausgeschlossen werden, dass eine dauerhaft hohe Versorgung mit Eisen das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen erhöht. 

Während ein Eisenmangel durch die Ernährung relativ häufig vorkommt, ist eine Eisenüberdosierung durch die normale Ernährung sehr selten. Der Körper reguliert die Eisenaufnahme aus der Nahrung bei gut gefüllten Eisenspeichern selbstständig. Problematisch wird es jedoch bei:

• hoch dosierten Eisenpräparaten ohne medizinische Notwendigkeit
• genetischer Veranlagung zur Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose)
• bestimmten Grunderkrankungen, die den Eisenstoffwechsel beeinträchtigen

Mögliche Folgen einer chronischen Eisenüberladung:

• Organschäden, besonders an Leber und Bauchspeicheldrüse
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• verstärkte Bildung freier Radikale

Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen sollten daher nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.