Kartoffeln und Kalorien Wie gesund sind Kartoffeln?

Kartoffeln & Kalorie: Das Wichtigste im Überblick 

• Kartoffeln sind kalorienarm, wenn sie gekocht oder gedämpft zubereitet werden, und enthalten pro 100 Gramm nur etwa 75–80 Kalorien.
• Sie liefern wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
• Frittierte oder fettreiche Zubereitungen wie Pommes oder Chips erhöhen den Kaloriengehalt erheblich.
• Abgekühlte Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Verdauung fördert.
• Verschiedene Kartoffelsorten eignen sich je nach Festigkeit für Salate, Püree oder Backgerichte.

Wie viele Kalorien hat eine Kartoffel?

Die Kalorien der im Boden heranwachsenden Knollen hängen von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere von der Zubereitungsart. Grundsätzlich besteht die Kartoffel zu etwa 80 % aus Wasser und enthält relativ viele Kohlenhydrate in Form von Stärke. In 100 Gramm gekochter Kartoffel stecken ungefähr 75 bis 80 Kalorien (kcal). Kartoffeln sind also keinesfalls Dickmacher, wenn nur moderate Mengen verzehrt werden. Frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes  oder die Zubereitung mit Butter und Sahne führen zu deutlich mehr Kalorienmengen. 

Kaloriengehalt pro 100 g je Zubereitungsart:

• Gekochte Kartoffel: 75 kcal
• Kartoffelchips (frittiert): 530 kcal
• Pommes Frites (frittiert): 320 kcal 
• Kartoffelpüree (mit Butter und Milch): 150-200 kcal(je nach Zubereitung)

Der Nährwert der Kartoffel – mehr als nur Kalorien

Neben den Kalorien enthält die Kartoffel eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, die sie zu einem gesunden Bestandteil in der Ernährung machen. Hier sind die wichtigsten Nährwerte und Mineralstoffe von 100 Gramm gekochten Kartoffeln:

• Kohlenhydrate: 17,5 g
• Proteine: 2 g
• Fett: 0,1 g
• Ballaststoffe: 2,2 g
• Vitamin C: 13,5 mg (ca. 15 % des Tagesbedarfs)
• Kalium: 429 mg (ca. 9 % des Tagesbedarfs)
• Folat: 15 µg

Kartoffeln in der kalorienbewussten Ernährung

Kartoffeln sind aufgrund ihres Nährstoffprofils und ihrer Vielseitigkeit eine wertvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Zubereitung der Kartoffeln

Wenn Sie auf die Kalorien in Kartoffeln achten, sollten Sie jedoch folgendes berücksichtigen:

• Zubereitung ohne Fett: Wenn Sie Kartoffeln Kochen, Dämpfen oder Backen behalten sie ihren niedrigen Kaloriengehalt.
• Kombination mit Gemüse und Eiweißquellen: Um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten, kombinieren Sie Kartoffeln mit gesunden Eiweißquellen wie Hühnchen, Fisch oder pflanzlichen Eiweißen sowie mit reichlich Gemüse. Dies hält die Gesamtzahl der Kalorien in einem gesunden Bereich und sorgt für eine ausgewogene Nährstoffaufnahme.
• Schale mitessen: Die Kartoffelschale ist gesund und enthält viele Vitamine und Nährstoffe, insbesondere Vitamin C und Kalcium. Ein gründliches Abwaschen vor der Zubereitung ist allerdings nötig.

Entstehung resistenter Stärke in Kartoffeln

Wenn Kartoffeln nach dem Kochen abgekühlt sind, kristallisiert ein Teil der Stärke und wird resistent gegenüber der Verdauung im Dünndarm. Die Kohlenhydrate sind nicht mehr so gut verwertbar und damit sinkt auch der Anteil der verwertbaren Kalorien. Daher ist es besonders vorteilhaft, Kartoffeln für einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank zu lagern, um den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen. Dieser Anteil an resistenter Stärke kann nach dem Abkühlen und Wiedererwärmen sogar noch steigen. 

Resistente Stärke hat mehrere gesundheitsfördernde Eigenschaften:

1. Förderung der Darmgesundheit: Da resistente Stärke unverdaut in den Dickdarm gelangt, dient sie dort als Nahrung für nützliche Darmbakterien. Diese Bakterien fermentieren die resistente Stärke, wobei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat entstehen. Butyrat ist eine wichtige Energiequelle für die Zellen des Dickdarms und hat entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Eigenschaften.
2. Blutzuckerregulation: Resistente Stärke trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, da sie den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln verlangsamt. Dies macht sie zu einer vorteilhaften Wahl für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern möchten.
3. Verbesserung der Sättigung: Da resistente Stärke im Darm nur langsam abgebaut wird, fördert sie das Sättigungsgefühl und kann somit helfen, den Appetit zu kontrollieren und eine gesunde Gewichtskontrolle zu unterstützen.
4. Förderung der Fettverbrennung: Einige Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke den Fettstoffwechsel unterstützen kann, indem sie die Fettverbrennung im Körper steigert.

Kartoffelsorten

Es gibt weltweit Tausende von Kartoffelsorten, die sich in Farbe, Form und Geschmack unterscheiden. In Deutschland sind die bekanntesten Kartoffelsorten in drei Hauptkategorien unterteilt: festkochend, vorwiegend festkochend und mehligkochend.

• Festkochende Kartoffeln: Diese Sorten behalten beim Kochen ihre Form und haben eine feste, glatte Textur. Sie eignen sich besonders für Salate, Gratins und als Beilage. Beispiele sind die Sorten Annabelle und Charlotte.
• Vorwiegend festkochende Kartoffeln: Diese Kartoffeln sind eine Mischung aus festkochenden und mehligkochenden Sorten und zeichnen sich durch eine mittlere Festigkeit aus. Sie eignen sich gut für eine Vielzahl von Gerichten wie Bratkartoffeln und Kartoffelsuppe. Eine beliebte Sorte in dieser Kategorie ist Maris Peer.
• Mehligkochende Kartoffeln: Diese Sorten zerfallen beim Kochen und haben eine lockere, mehlige Textur. Sie sind ideal für Püree, Kartoffelknödel oder zum Backen. Bekannte Sorten sind Adretta und Cilena.

Exkurs: Ursprung und Verbreitung der Kartoffel

Die Kartoffel stammt ursprünglich aus den Hochlandregionen der Anden in Südamerika. Dort wird sie bereits seit mehr als 7.000 Jahren als Nahrungsmittel genutzt. In diesen Gebirgsländern ist die Kartoffel an die extremen klimatischen Bedingungen angepasst. Dadurch ist sie besonders wiederstandsfähig gegenüber Kälte. Die Kartoffel ist relativ pflegeleicht, ergiebig und läßt sich gut lagern. Diese Vorzüge wussten die Menschen schon damals zu schätzen.

Die erste europäische Begegnung mit der Kartoffel fand im 16. Jahrhundert statt, als spanische Eroberer die Knolle nach Europa brachten. Zunächst galt sie als Zierpflanze. Als Nahrungsmittel fand die Kartoffel besonders im 18. Jahrhundert großen Anklang in Europa. Einer wachsenden Bevölkerung stand damit ein Lebensmittel zur Verfügung, das nahrhaft und leicht anzubauen war. Im 19. Jahrhundert setzte sich die Kartoffel als grundlegendes Nahrungsmittel durch, insbesondere in Irland, Deutschland und Russland. 

Fazit: Kartoffeln – Ein kalorienbewusster Genuss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Kaloriengehalt der Kartoffel in einem gesunden Rahmen bleiben, wenn sie in Maßen verzehrt und fettarm zubereitet wird. Trotz des hohen Kohlenhydratgehalts sind Kartoffeln eine wertvolle Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Wenn Sie also auf eine kalorienbewusste Ernährung achten, können Sie Kartoffeln in vielen verschiedenen Varianten genießen, ohne auf den Nährwert oder den Geschmack zu verzichten.