Was macht Kreatin? Wirkung, Nutzen und Risiken

Kreatin: Das Wichtigste in Kürze 

• Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus Aminosäuren gebildet wird und hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert ist.
• Die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat kann bei Kraftsportlern die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern.
• Als vermutlich unbedenklich für gesunde Erwachsene gilt eine Dosis von maximal drei Gramm täglich, wobei individuelle Unterschiede in der Wirkung bestehen.
• Häufige Nebenwirkungen sind Wassereinlagerungen und Magen-Darm-Beschwerden, während Langzeitstudien zur Sicherheit fehlen.
• Die Einnahme eignet sich primär für gesunde Kraftsportler, weniger für Ausdauersportler oder Freizeitsportler.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Der Körper stellt täglich etwa ein bis zwei Gramm selbst her, hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Zusätzlich nehmen Menschen Kreatin über die Nahrung auf, zum Beispiel durch Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer haben daher oft niedrigere Kreatinspeicher.

Etwa 95 Prozent des Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es als Kreatinphosphat eine zentrale Rolle in der Energiebereitstellung spielt. Die restlichen fünf Prozent verteilen sich auf Gehirn, Herz und Hoden.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird meist Kreatinmonohydrat verwendet. Die Supplementation zielt darauf ab, die körpereigenen Kreatinspeicher zu maximieren.

Was macht Kreatin im Körper?

Im menschlichen Körper erfüllt Kreatin Aufgaben im Energiestoffwechsel. Dabei unterscheidet sich die grundlegende körpereigene Funktion von den Effekten, die durch Präparate erzielt werden können.

Körpereigene Funktionen

Als Kreatinphosphat dient Kreatin als schnell verfügbarer Energiespeicher für die Muskelzellen. Bei Bewegung wird ein kleiner Energiebestandteil abgespalten und weitergegeben. Dadurch entsteht ATP, eine Art „Energiepaket“, mit dem unsere Zellen arbeiten können.

Dieser Mechanismus funktioniert besonders bei kurzen, explosiven Belastungen von wenigen Sekunden. Danach sind die Kreatinphosphatspeicher erschöpft und der Körper muss auf andere Energiequellen zurückgreifen. 

Wirkung von Kreatin-Präparaten

Kreatinmonohydrat scheint die Leistung im Kraftsport zu verbessern. Bei kurzen intensiven Belastungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen steigert die regelmäßige Einnahme die maximale Kraft und ermöglicht mehr Wiederholungen.

Ein Muskelmasseaufbau setzt jedoch aber hartes Training voraus. Kreatin allein führt nicht zu mehr Muskeln. Die Gewichtszunahme in den ersten Wochen geht meist auf Wassereinlagerungen in den Muskeln zurück.

Wichtig: Die Wirkung von Kreatin ist sehr unterschiedlich und nicht bei jedem Sporttreibenden ist ein positiver Effekt auf Muskelaufbau und -leistung zu erwarten. Hinzu kommt, dass auch Nebenwirkungen möglich sind. Eine dauerhafte Supplementierung sollte ärztlich begleitet werden. 

Wann sollte man kein Kreatin einnehmen?

Während Kreatin bei korrekter Anwendung für einige Sportler sicher sein kann, sollten Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen oder in besonderen Lebensphasen darauf verzichten:

• diagnostizierten Nierenerkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion,
• Schwangerschaft und Stillzeit,
• Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren,
• Menschen mit Diabetes.

Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte vor Beginn ärztlicher Rat eingeholt werden.

Was sind Nebenwirkungen und Risiken von Kreatin?

Die Einnahme von Kreatin ist nicht frei von Nebenwirkungen. Hinzu kommen mögliche Risiken und offene Fragen zur Langzeitsicherheit.

Häufige Nebenwirkungen

Die Supplementierung führt bei vielen Menschen zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm in den ersten Wochen ist typisch. Diese Flüssigkeitsansammlung verschwindet nach dem Absetzen von Kreatin wieder.

Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Krämpfe treten vor allem bei hohen Dosen auf. Eine Verteilung auf mehrere kleinere Portionen über den Tag kann die Verträglichkeit verbessern.

Ärztliches Personal sollte immer über die Einnahme von Kreatin informiert werden.

Risiken und offene Fragen

Langzeitstudien zur Sicherheit fehlen weitgehend. Ob eine jahrelange Einnahme unbedenklich ist, lässt sich wissenschaftlich nicht abschließend beurteilen.

Bei Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen könnte eine hohe Kreatinzufuhr die Nieren zusätzlich belasten. Hier ist besondere Vorsicht geboten. Wer bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion oder andere Risikofaktoren (arterielle Hypertonie, Diabetes mellitus etc.) hat, sollte auf die Supplementierung verzichten.

„Ich empfehle grundsätzlich, die Einnahme von Kreatin vorab ärztlich zu besprechen, insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen oder Unsicherheiten.", so Dr. med. Constantin Weichert.