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Die Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, passt sich während des Sports automatisch an: Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigen Ihre Muskeln. Ihr Herz reagiert darauf, indem es häufiger schlägt und mehr Blut durch den Körper pumpt. Hier kommt der Puls ins Spiel: Er ist der fühlbare Herzschlag in Ihren Arterien – mit jedem Schlag Ihres Herzens wird Blut durch Ihren Körper gepumpt, was Sie als rhythmische Bewegung der Arterienwand spüren können. Ein kontrolliertes Training mit Pulsmessung hilft Ihnen nicht nur, Ihre Fitness zu steigern, sondern auch gesundheitliche Risiken zu vermeiden. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die optimale Herzfrequenz beim Sport und wie Sie Ihr Training damit effektiv steuern können.
Was verrät Ihnen der Puls beim Sport?
Ihr Puls ist der spürbare Herzschlag in Ihren Arterien und ein direkter Indikator für die körperliche Belastung beim Sport. Die Puls zeigt an, wie stark Ihr Herz-Kreislauf-System aktuell gefordert wird.
So messen Sie den Puls
Nutzen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand
Messen Sie an der linken Halsschlagader oder am linken Handgelenk
Zählen Sie die Herzschläge für 30 Sekunden.
Multiplizieren Sie die gezählten Schläge mit 2.
Das Ergebnis ist Ihr Puls pro Minute. Die Pulsmessung beim Sport wird heute mit Pulsuhren deutlich erleichtert. Die Messung über einen Brustgurt gilt dabei als zuverlässigst Methode, da hier die Herzfrequenz direkt am Körper gemessen wird. Inwischen gibt es jeoch auch hochwertige Pulsuhren ohne Brustgurt, die eine zuverlässige Messung ermöglichen.
Sportmedizinische Untersuchung
Beim Sport kann es auch zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Um gesundheitliche Risiken auszuschließen, ist für untrainierte Sporteinsteiger eine sportmedizinische Untersuchung empfehlenswert.
Man unterscheidet beim Sport zwischen unterschiedlichen Pulsbereichen bzw. Herzfrequenzzonen. Die unterschiedlichen Zonen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Erfahrene Sportler können ganz gezielt in dem Bereich trainieren, der auf ihre jeweiligen Ziele einzahlt. Die jeweiligen Herzfrequenzzonen werden dabei in Abhängigkeit vom Maximalpuls (siehe unten) berechnet.
Es werden folgende Herzfrequenzzonen unterschieden:
Gesundheitszone (50 – 60 Prozent des Maximalpulses)
Ideal für Einsteiger und Rehabilitation
Perfekt für regeneratives Training
Schonende Belastung für Herz und Kreislauf
Fettverbrennungszone (60 – 70 Prozent des Maximalpulses)
Optimaler Bereich für effektives Abnehmen
Nachhaltige Verbesserung der Grundlagenausdauer
Gute Zone für längere Trainingseinheiten
Intensive aerobe Zone (70 – 80 Prozent des Maximalpulses)
Ausdaueraufbau
Optimaler Bereich zur Leistungssteigerung
Effiziente Sauerstoffaufnahme
Anaerobe Zone (80 – 90 Prozent des Maximalpulses)
Intensive Belastung
Hoher Trainingseffekt
Nur für fortgeschrittene Sportler empfehlenswert
Maximale Intensität (über 90 Prozent des Maximalpulses)
Maximale Belastung
Nur kurzzeitig für Leistungssportler
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Wichtig: Anfänger sollten zunächst unbedingt in niedrigeren Pulsbereichen trainieren und die Intensität langsam steigern.
Maximalpuls richtig berechnen
Der Maximalpuls ist die höchste erreichbare Herzfrequenz bei maximaler körperlicher Anstrengung. Die jeweiligen Werte sind individuell und hängen von verschiedenen Faktoren ab. Besonders das Lebensalter und der Trainingszustand spielen dabei eine wichtige Rolle. Gut trainierte Sportler haben beispielsweise oft einen niedrigeren Ruhepuls sowie einen niedrigeren Blutdruck als Untrainierte. Entsprechend steigt in der Regel auch ihr Trainingspuls langsamer an, da ihr Herz effizienter arbeitet.
Um eine Schätzung des individuellen maximalen Herzschlags zu erhalten, gibt es verschiedene Berechnungsmethoden. Wichtig: Diese Formeln liefern nur Richtwerte – Ihr persönlicher Maximalpuls kann davon abweichen.
Klassische Formel:
Männer und Frauen: 220 minus Alter
Spanaus-Formel (deutlich präziser für ambitionierte Sportler):
Männer: 223minus (0,9 × Alter)
Frauen: 226 minus (0,9 × Alter)
Aerobes und Anaerobes Training
Was ist der Unterschied zwischen aerob und anaerob?
Beim aeroben Training – also Training ‚mit Luft‘ – hat Ihr Körper genug Sauerstoff zur Verfügung. Ihr Körper nutzt den Sauerstoff, um Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen und auf diese Weise die notwendige Energie zu erzeugen. Sie können sich noch gut unterhalten, wie beim lockeren Joggen oder Radfahren. Diese Art der Belastung können Sie lange durchhalten – ideal für Fettverbrennung. In diesem Pulsbereich wird die Ausdauer am besten trainiert.
Beim anaeroben Training hingegen – Training ‚ohne Luft‘ – arbeitet Ihr Körper über dieser Grenze. Die Intensität ist so hoch, dass der vorhandene Sauerstoff nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken. Sie kommen außer Atem und können nur noch kurze Sätze sprechen. Diese intensive Belastung, wie beim Sprint, können Sie nur kurz durchhalten.
Ein einfacher Test: Können Sie sich beim Training noch normal unterhalten, sind Sie im aeroben Bereich.
Warnsignale erkennen
Ihr Körper sendet klare Signale, wenn die Belastung zu hoch wird. Achten Sie auf diese Anzeichen für zu hohe Belastung:
Plötzlicher, starker Pulsanstieg, unregelmäßiger Puls oder Pulsabfall
Schwindelgefühl
Atemnot
Brustschmerzen
Suchen Sie unbedingt einen Arzt auf bei: Anhaltend hohem Ruhepuls nach dem Training
Unregelmäßigem Herzschlag
Schmerzen in der Brust
Übermäßiger Erschöpfung
Trainieren Sie klug mit Pulskontrolle
Die Kontrolle Ihrer Herzfrequenz beim Sport ist der Schlüssel zu einem gesunden Training. Wichtig: Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings nicht zu schnell. Insbesondere ältere und untrainierte Menschen sollten den Wiedereinstieg langsam angehen und ihre Training kontrolliert steigern.
Autorin: Romina Sottile (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)
