Erkältung und Sport

Was steckt hinter einer Erkältung?

Eine Erkältung ist mehr als nur ein lästiger Schnupfen. Bei einem Infekt der oberen Atemwege dringen Viren in die Schleimhäute von Nase, Rachen und Bronchien ein. Ihr Immunsystem reagiert darauf mit einer Abwehrreaktion, die sich durch typische Symptome bemerkbar macht:

• verstopfte oder laufende Nase
• Kratzen im Hals
• Husten und Heiserkeit
• Abgeschlagenheit
• in manchen Fällen leichtes Fieber

Die Viren belasten Ihren Körper dabei auf verschiedenen Ebenen: Sie schwächen das Immunsystem, beeinträchtigen die Funktion der Atemwege und können Entzündungsreaktionen im gesamten Organismus auslösen. Besonders tückisch: Auch wenn Sie sich bereits besser fühlen, kann die Infektion noch nicht vollständig überwunden sein.

Darum sollten Sie bei einer Erkältung vorsichtig sein

Beim Thema Erkältung und Sport ist besondere Vorsicht geboten: Ihr Immunsystem ist bereits damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen. Eine zusätzliche körperliche Belastung bedeutet in dieser Situation weiteren Stress für Ihren Körper. Das kann die Genesungszeit deutlich verlängern.

Noch gravierender: Ein Training trotz Infekt kann ernsthafte Komplikationen verursachen. Eine besonders gefürchtete Folge ist die Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Diese tritt auf, wenn sich die Viren auf den Herzmuskel ausbreiten und dort eine Entzündungsreaktion auslösen. Dann gilt für mehrere Wochen ein absolutes Sportverbot und eine konsequente Schonung, da es sonst zu noch schwerwiegenderen Komplikationen, zum Beispiel Herzrhythmusstörungen kommen kann.

Mögliche Konsequenzen eines zu frühen Trainingsstarts:

• Verschlimmerung der Erkältungssymptome
• geschwächtes Immunsystem
• erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen

Erkältung und Sport? Das müssen Sie beachten

Viele Menschen fragen sich, ob sie bei Schnupfen komplett auf Sport verzichten müssen. Entscheidend ist, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Diese Aktivitäten sind beispielsweise bei leichtem Schnupfen erlaubt:

• entspannte Spaziergänge
• leichte Dehnübungen
• sanftes Yoga
• kurze, moderate Einheiten auf dem Heimtrainer (20 bis 30 Minuten bei 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz – das heißt, Sie könnten sich noch gut unterhalten)

In diesen Fällen ist Sport absolut tabu:

• bei Fieber, auch bei leicht erhöhter Temperatur
• bei Husten oder Halsschmerzen
• bei ausgeprägter Erschöpfung
• bei Gliederschmerzen
• bei einem generellen Krankheitsgefühl

Überlegen Sie sich also gut, ob Sie bei einer Erkältung Sport machen möchten – nicht nur wegen Ihrer eigenen Gesundheit. Denn auch wenn Sie sich fit genug fühlen: In Fitnessstudios oder Sportgruppen können Sie andere anstecken. Bleiben Sie daher lieber zu Hause, bis die akute Phase überstanden ist.

 

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Manchmal ist es schwer einzuschätzen, ob die Symptome noch im normalen Bereich liegen. In folgenden Fällen sollten Sie sich unbedingt ärztlichen Rat einholen:

• Die Symptome werden nach einer Woche nicht besser.
• Das Fieber hält über mehrere Tage an.
• Sie verspüren Atemnot.
• Sie haben starke Brustschmerzen.
• Sie fühlen sich ungewöhnlich erschöpft, wobei dieser Zustand nicht nachlässt.

So gelingt der Wiedereinstieg in den Sport

Nach einer Erkältung möchten Sie sicher schnell wieder mit dem Sport durchstarten. Doch auch wenn es Ihnen besser geht: Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht. Ein zu früher oder zu intensiver Wiedereinstieg kann Sie im Genesungsprozess zurückwerfen.

Beachten Sie diese Hinweise für einen sicheren Neustart:

• Warten Sie nach Abklingen der Symptome mindestens zwei bis drei Tage mit der ersten Sporteinheit.
• Beginnen Sie mit einer reduzierten Trainingsintensität.
• Achten Sie besonders in der ersten Trainingseinheit auf Ihre Herzfrequenz – sie sollte deutlich unter Ihrer üblichen Belastungsfrequenz liegen.
• Trainieren Sie die ersten Male möglichst nicht allein, falls Kreislaufprobleme auftreten.
• Steigern Sie die Belastung über ein bis zwei Wochen langsam auf Ihr normales Niveau.
• Hören Sie auf Warnsignale wie ungewöhnliche Erschöpfung oder Schwindelgefühle.
• Brechen Sie das Training sofort ab, wenn die Beschwerden zurückkehren.

Erkältung vorbeugen: Stärken Sie Ihr Immunsystem

Die beste Strategie ist natürlich, einen Infekt von vornherein zu vermeiden. Eine regelmäßige Bewegung spielt dabei eine zentrale Rolle, denn moderate sportliche Aktivitäten stärken die körpereigenen Abwehrkräfte und machen Sie widerstandsfähiger gegen Viren. Allerdings gilt auch hier: Die Dosis ist entscheidend.

Trainieren Sie regelmäßig. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt ein moderates aerobes Kraft- oder Ausdauertraining von 150 bis 300 Minuten pro Woche beziehungsweise ein intensives Training von 75 bis 150 Minuten pro Woche. Die Trainingseinheiten sollten Sie auf zwei oder mehr Tage in der Woche verteilen. 

Aerobes Training: Wenn wir trainieren, benötigt unser Körper Energie. Wird diese Energie mithilfe von Sauerstoff gewonnen, ist die Rede von aerobem Training. Diese Energiegewinnung findet vor allem bei niedriger bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum statt.

Vermeiden Sie Übertraining, da dieses Ihr Immunsystem schwächt. Übertraining heißt, Sie trainieren zu häufig intensiv, ohne Ihrem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben. Mögliche Anzeichen sind andauernde Müdigkeit, eine reduzierte Trainingsleistung, ein gestörter Schlaf, eine erhöhte Infektanfälligkeit oder ein allgemeines Gefühl von Erschöpfung.

Diese weiteren Maßnahmen helfen, gesund zu bleiben:

• Legen Sie ausreichend Erholungsphasen ein.
• Achten Sie besonders in der kalten Jahreszeit auf den Temperaturen angemessene Kleidung.
• Wechseln Sie nach dem Sport immer zeitnah die verschwitzte Kleidung, vor allem im Winter.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend (mindestens zwei Liter über den Tag verteilt).
• Waschen Sie sich regelmäßig Ihre Hände.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf.

Unser Tipp: Hören Sie im Zweifelsfall auf Ihr Bauchgefühl. Wenn Sie sich unsicher sind, ob eine Trainingseinheit Ihrem Körper guttut, gönnen Sie sich lieber eine Pause. Die verpasste Einheit holen Sie schnell wieder auf – eine verschleppte Erkältung oder gar eine Herzmuskelentzündung bedeutet dagegen eine deutlich längere Zwangspause.