So bleiben Ihre Werte im gesunden Bereich Puls und Blutdruck im Gleichgewicht

Was Puls und Blutdruck über Ihre Gesundheit verraten

Stellen Sie sich Ihr Herz wie eine starke Pumpe vor: Mit jedem Herzschlag befördert es Blut durch Ihren gesamten Körper. Der Puls, auch Herzfrequenz genannt, gibt dabei an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Der Blutdruck wiederum zeigt an, mit welcher Kraft das Blut durch Ihre Gefäße fließt. Bei ihm wird zwischen zwei Werten unterschieden: dem systolischen und dem diastolischen Blutdruck. Der obere (systolische) Wert zeigt den Druck beim Herzschlag an, der untere (diastolische) Wert misst den Druck zwischen zwei Herzschlägen.

Beide Werte stehen in einer engen Beziehung zueinander: Steigt Ihr Puls, erhöht sich häufig auch der Blutdruck – zum Beispiel bei körperlicher Aktivität oder in Stresssituationen. Ihr Körper passt diese Werte ständig an die aktuellen Bedürfnisse an.

Diese Werte gelten als optimal

Gesunder Blutdruck:

Normaler Ruhepuls:

Einflussfaktoren auf Puls und Blutdruck

Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie Ihr Herz schlägt und wie hoch Ihr Blutdruck ist:

Unveränderbare Faktoren:

• Alter: Mit zunehmendem Alter steigt der Blutdruck häufig an.
• Geschlecht: Frauen haben oft einen etwas niedrigeren Blutdruck als Männer.
• Genetische Veranlagung: Familiäre Veranlagung spielt eine wichtige Rolle.

Beeinflussbare Faktoren:

• Tageszeit: Morgens sind die Werte meist höher als abends.
• Körperliche Aktivität: Sport lässt Puls und Blutdruck kurzfristig ansteigen.
• Stress: Emotionale Belastung kann beide Werte erhöhen.
• Ernährung: Koffein, Alkohol und salzreiche Kost beeinflussen Ihre Werte.
• Körperposition: Im Liegen ist der Puls niedriger als im Stehen.

Die Messung dieser Werte bildet die Grundlage für ihre Beurteilung. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie Puls und Blutdruck korrekt messen.

Die richtige Messtechnik: So erfassen Sie Ihre Werte zuverlässig

Puls und Blutdruck können zu Hause mit den richtigen Geräten einfach gemessen werden. So führen Sie die Messung richtig durch:

Blutdruck richtig messen – darauf kommt es an

Achten Sie beim Kauf auf das Prüfsiegel der Deutschen Hochdruckliga. Alternativ gibt es auch die Validierung der European Society of Hypertension (ESH). Oberarmgeräte liefern in der Regel genauere Ergebnisse als Handgelenkmessgeräte.

So bereiten Sie die Messung vor:

• Ruhen Sie sich für drei bis fünf Minuten aus. 
• Vermeiden Sie 30 Minuten vor der Messung Koffein und Nikotin.
• Setzen Sie sich bequem hin, Beine nicht überkreuzen.
• Legen Sie den Arm entspannt auf Herzhöhe ab.

Der korrekte Messablauf:

• Bringen Sie die Manschette am unbekleideten Oberarm an.
• Führen Sie drei Messungen im Abstand von einer Minute durch.
• Berechnen Sie den Mittelwert der Messungen.
• Messen Sie immer zur gleichen Tageszeit.

Normalerweise genügt eine Messung morgens und abends. Bei neu eingestellten Medikamenten oder auf Anweisung Ihres Arztes kann eine häufigere Kontrolle sinnvoll sein.

Den Puls richtig messen

Für die Pulsmessung stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Bei der klassischen manuellen Messung werden die Herzschläge 15 Sekunden lang gezählt – multipliziert mit vier ergibt sich daraus Ihr Puls pro Minute. Die klassischen Messstellen sind das Handgelenk (auf der Daumenseite) und die Halsschlagader (seitlich am Hals). 

Achten Sie darauf, nicht zu fest auf die Messstelle zu drücken – ein häufiger Fehler, der das Ergebnis verfälschen kann. Außerdem sollten Sie den Puls nie mit dem Daumen fühlen, da Sie dabei Ihren eigenen Puls spüren könnten. Unmittelbar nach einer körperlichen Anstrengung sollten Sie den Ruhepuls nicht messen.

Moderne Blutdruckmessgeräte übernehmen auch die Pulsmessung. Wer seine Werte kontinuierlich überwachen möchte, kann auf Fitness-Tracker oder Smartwatches zurückgreifen.

Dokumentation Ihrer Messwerte

Führen Sie ein Messprotokoll mit folgenden Angaben:

• Datum und Uhrzeit,
• systolischer und diastolischer Blutdruck,
• Puls/Herzfrequenz und
• besondere Ereignisse (z. B. Stress, Sport etc.).

Digitale Gesundheits-Apps oder klassische Blutdruckpässe helfen Ihnen dabei, den Überblick zu behalten. Diese Dokumentation ist besonders wertvoll für das Gespräch mit Ihrem Arzt.

Wenn Puls und Blutdruck von der Norm abweichen

Abweichungen von den Normalwerten bei Puls und Blutdruck können verschiedene Ursachen haben. Nicht jede Abweichung ist besorgniserregend, aber einige Warnsignale sollten Sie kennen und ernst nehmen.

Blutdruck: Zu hoch oder zu niedrig?

Man unterscheidet prinzipiell zwischen systolischen und diastolischen Bluthochdruck – je nachdem, ob der obere oder untere Wert erhöht ist. In manchen Fällen liegen auch beide Werte über dem Normalbereich. Ein dauerhafter Bluthochdruck (Hypertonie) ab 140/90 mmHg belastet Ihr Herz-Kreislauf-System und sollten mit den Arzt abgeklärt werden. Langfristig kan ein hoher Blutdruck schwerwiegende Folgen haben:

• Gefäßverkalkung,
• erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall,
• Nierenschäden und
• Sehstörungen.

Auch zu niedrige Werte (Hypotonie) unter 105/65 mmHg können Ihren Alltag beeinträchtigen. Typische Beschwerden sind:

• Schwindel und Benommenheit,
• Konzentrationsstörungen,
• Müdigkeit und
• kalte Hände und Füße.

Wenn der Ruhepuls zu hoch oder zu niedrig ist

Ihre Herzfrequenz passt sich ständig an verschiedene Situationen an. Problematisch wird es, wenn Ihr Ruhepuls dauerhaft zu hoch oder zu niedrig ist. Bei Bluthochdruck, also einem anhaltend hohem Ruhepuls von über 100 Schläge pro Minute (Tachykardie) in Ruhephasen, kann auf folgende Probleme hinweisen:

• Schilddrüsenüberfunktion,
• Blutarmut,
• Herzrhythmusstörungen und
• Angststörungen.

Ein zu niedriger Ruhepuls unter 60 Schlägen (Bradykardie) ist bei trainierten Sportlern normal. Bei untrainierten Personen können folgende Ursachen vorliegen:

• Herzerkrankungen,
• Nebenwirkungen von Medikamenten und
• Schilddrüsenunterfunktion.

Diese Situationen erfordern schnelle ärztliche Abklärung

Suchen Sie umgehend Ihren Arzt auf bei:

• Blutdruckwerten über 180/110 mmHg,
• Werten unter 90/60 mmHg mit Beschwerden,
• Herzrasen über 120 Schlägen pro Minute in Ruhe,
• sehr unregelmäßigem Herzschlag,
• häufigen Schwindelattacken und
• Atemnot oder Brustschmerzen.

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn in Ihrer Familie Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt sind. Auch wenn Sie bereits Blutdruck- oder Herzrhythmusmedikamente einnehmen, sollten Sie Auffälligkeiten immer mit Ihrem Arzt besprechen.

Mit gesundem Lebensstil Ihre Werte natürlich regulieren

Ihre Herzgesundheit liegt zu einem großen Teil in Ihrer Hand. Mit den richtigen Gewohnheiten können Sie Puls und Blutdruck auf natürliche Weise positiv beeinflussen.

Ausgewogene Ernährung als Basis

Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für gesunde Blutdruckwerte. Reduzieren Sie vor allem Ihren Salzkonsum auf maximal sechs Gramm pro Tag. Stattdessen sollten Sie zu kaliumreichen Lebensmitteln greifen:

• Bananen,
• Kartoffeln,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte und
• Gemüse wie Spinat und Brokkoli.

Trinken Sie anderthalb bis zwei Liter täglich, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. 

Bewegung und Entspannung im richtigen Maß

Regelmäßige, moderate Bewegung ist ein wahrer Segen für Ihr Herz. Bereits 30 Minuten täglich können Ihre Werte deutlich verbessern:

• flotte Spaziergänge,
• Schwimmen,
• Radfahren und
• leichtes Krafttraining.

Gleichen Sie Bewegung mit ausreichend Entspannung aus. Stress erhöht Puls und Blutdruck. Bewährte Entspannungstechniken sind:

• progressive Muskelentspannung,
• Atemübungen,
• Meditation und
• Yoga.

Gönnen Sie Ihrem Körper außerdem sieben bis acht Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf. In der Nacht reguliert sich Ihr Herz-Kreislauf-System und kann sich erholen.

Risikofaktoren aktiv vermeiden

Rauchen belasten Ihr Herz-Kreislauf-System besonders stark. Nikotin erhöht den Blutdruck und verengt die Gefäße. Auch übermäßiger Alkoholkonsum schadet Ihrem Herzen. Dauerstress ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor. Hinterfragen Sie Ihren Alltag kritisch: Planen Sie regelmäßige Pausen ein, lernen Sie, auch mal „Nein“ zu sagen, schaffen Sie sich Ausgleich durch Hobbys und pflegen Sie soziale Kontakte. Diese Lebensstiländerungen wirken sich nicht nur positiv auf Puls und Blutdruck aus – sie steigern das gesamte Wohlbefinden.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

Autorin: Luka Marie Pehnert (suxeedo Redaktion)

Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)