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Was verrät der Herzschlag über die Gesundheit? Ruhepuls bei Erwachsenen
Die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand sagt viel über die eigene Gesundheit und Fitness aus. In diesem Artikel erfährst du alles über den Ruhepuls, seine Bedeutung für die Gesundheit und wie man ihn positiv beeinflussen kann.
Als Ruhepuls bezeichnet man die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Zustand völliger körperlicher Ruhe.
Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls normalerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.
Der Ruhepuls kann jedoch je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und Lebensstil variieren.
Liegt der Ruhepuls dauerhaft über 100 oder unter 50 Schlägen pro Minute, sollte dies ärztlich abgeklärt werden.
Die Basics: Was sollte ich über meinen Ruhepuls wissen?
Der Ruhepuls, auch Ruheherzfrequenz genannt, bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute in völliger körperlicher Ruhe. Am aussagekräftigsten ist die Messung direkt nach dem Aufwachen, noch bevor man aufsteht. In diesem Moment arbeitet das Herz auf seiner Grundleistung – ohne Einflüsse durch Bewegung, Stress oder Verdauung.
Normwerte verstehen
Bei gesunden Erwachsenen schlägt das Herz in Ruhe zwischen 60 und 80 Mal pro Minute. Diese Pulsfrequenz gewährleistet eine optimale Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Dabei pumpt das Herz mit jedem Schlag etwa 70 Milliliter Blut durch den Körper. Das sind rund 7.000 Liter pro Tag!
Welcher Zusammenhang besteht zwischen Herzschlag und Blutversorgung?
Bei jedem Herzschlag wird sauerstoffreiches Blut durch die Arterien (mit Ausnahme der Lungenarterie) gepumpt. Die Herzfrequenz passt sich dabei ständig den Bedürfnissen des Körpers an. Steigt der Sauerstoffbedarf – zum Beispiel durch körperliche Anstrengung – erhöht sich die Herzfrequenz. In Ruhe fährt das Herz seine Leistung wieder herunter, um Energie zu sparen.
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Der Ruhepuls ist individuell. Verschiedene Faktoren bestimmen, wie schnell oder langsam das Herz in Ruhe schlägt.
Alter und Geschlecht machen einen Unterschied
Die Pulsfrequenz verändert sich im Laufe des Lebens deutlich. Bei Neugeborenen schlägt das Herz noch 120 bis 150 Mal pro Minute. Mit zunehmendem Alter nimmt der Ruhepuls kontinuierlich ab. Bei Jugendlichen zwischen 12 und 14 Jahren pendelt er sich bei etwa 85 Schlägen ein.
Interessant ist auch der Unterschied zwischen den Geschlechtern: Bei Frauen liegt der Ruhepuls mit 70 bis 80 Schlägen in der Regel etwas höher als bei Männern. Der Grund: Das weibliche Herz ist anatomisch kleiner und muss häufiger schlagen, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen. Während einer Schwangerschaft steigt die Herzfrequenz sogar noch weiter an, da der Körper mehr Blut für die Versorgung des Kindes benötigt.
Mit zunehmendem Alter steigt der Ruhepuls wieder leicht an. Bei Senioren gelten bis zu 90 Schläge pro Minute noch als normal.
Fitness macht den Unterschied
Regelmäßige körperliche Aktivität hat einen deutlichen Einfluss auf den Ruhepuls. Das Herz von Sportlern arbeitet besonders effizient:
Freizeitsportler erreichen häufig einen Ruhepuls von 60 bis 70 Schlägen.
Untrainierte Menschen liegen meist zwischen 70 und 90 Schlägen.
Spitzenathleten können einen erstaunlich niedrigen Ruhepuls von nur 30 bis 40 Schlägen aufweisen.
Ein niedriger Ruhepuls bei Sportlern ist ein Zeichen für ein gut trainiertes Herz, das mit jedem Schlag mehr Blut transportieren kann und deshalb seltener schlagen muss.
Lebensstil und äußere Einflüsse
Verschiedene Gewohnheiten und Umstände können den Ruhepuls erhöhen:
Nikotin und Alkohol beschleunigen den Herzschlag.
Bluthochdruck zwingt das Herz, mehr zu leisten.
Übergewicht belastet den Kreislauf zusätzlich.
Stress und psychische Belastungen treiben den Puls in die Höhe.
Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: Am Nachmittag ist der Puls meist etwas höher als am frühen Morgen.
Welche Symptome hat ein niedriger Ruhepuls?
Eine zu niedrige Herzfrequenz (Bradykardie) kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen:
anhaltende Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
Konzentrationsschwierigkeiten,
Schwindel und Kopfschmerzen,
Verwirrtheit und
Schwächegefühle.
Diese Beschwerden entstehen, weil der Körper bei einem zu niedrigen Puls nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Bei trainierten Sportlern ist ein niedriger Ruhepuls jedoch normal und kein Grund zur Sorge, solange keine Beschwerden auftreten.
Was ist wenn der Ruhepuls von den Normwerten abweicht?
Nicht jede Abweichung vom normalen Ruhepuls ist besorgniserregend. Einige Veränderungen sollten man jedoch beobachten.
Zu niedriger Puls: Die Bradykardie
Mediziner sprechen von einer Bradykardie, wenn der Ruhepuls unter 60 Schlägen pro Minute liegt. Bei Sportlern ist dies – wie bereits erwähnt – meist ein positives Zeichen. Problematisch wird es erst, wenn Beschwerden auftreten oder der Puls deutlich zu niedrig ist.
Welche Ursachen hat ein erhöhter Ruhepuls (Tachykardie)?
Ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls über 100 Schläge pro Minute wird als Tachykardie bezeichnet. Sie kann verschiedene Ursachen haben:
Schilddrüsenüberfunktion,
Blutarmut,
Herzschwäche,
Angststörungen und
Nebenwirkungen von Medikamenten.
Hält das Herzrasen über einen längeren Zeitraum an, muss das Herz mehr arbeiten. Dies kann langfristig zu einer Überlastung führen.
Woran erkennt man Herzrhythmusstörungen?
Neben der Pulsfrequenz spielt auch die Regelmäßigkeit des Herzschlags eine wichtige Rolle. Bei Herzrhythmusstörungen schlägt das Herz zu schnell, zu langsam oder unregelmäßig. Häufige Anzeichen sind:
Herzstolpern oder Herzrasen,
Aussetzer des Herzschlags,
Schwindel,
Atemnot und
Druckgefühl in der Brust.
Wann wird es kritisch?
Folgende Warnsignale sollte man ernst nehmen:
Der Ruhepuls liegt dauerhaft über 100 oder unter 50 Schlägen pro Minute (außer bei Leistungssportlern).
Herzklopfen oder Herzrasen tritt häufig auf.
Zusätzlich zum auffälligen Puls treten Schwindel, Atemnot oder Brustschmerzen auf.
Der unregelmäßige Herzschlag beeinträchtigt den Alltag.
Du fühlst dich ständig erschöpft und leistungsschwach.
Checkliste: Wann sollte man zum Arzt?
In diesem Fällen sollten man arztlichen Rat einholen:
die oben genannten Warnsignale über mehrere Tage anhalten,
der Puls plötzlich und ohne erkennbaren Grund stark schwankt,
du Herzmedikamente einnimmst und Veränderungen feststellst,
Beschwerden wie Schwindel oder Atemnot hinzukommen und/oder
du unsicher bist und dir Sorgen machst.
Wie messe ich meinen Puls?
Eine regelmäßige Kontrolle des Ruhepulses kann wertvolle Hinweise auf die Gesundheit geben. Mit diesen Tipps gelingt die Messung.
Der perfekte Zeitpunkt
Am aussagekräftigsten ist der morgendliche Ruhepuls. Am besten misst man ihn direkt nach dem Aufwachen, noch bevor man aufsteht. Dann ist der Körper ausgeruht und das Herz arbeitet auf seiner natürlichen Grundfrequenz.
Möchtest du den Puls während des Tages messen? Dann aufgepasst:
Setz dich oder lege dich zunächst 5 Minuten entspannt hin.
Vermeide vorher körperliche Anstrengung.
Nach dem Essen mindestens 30 Minuten warten.
Miss in einer ruhigen, stressfreien Umgebung.
Die klassische Pulsmessung
Lege Zeige- und Mittelfinger sanft an die Innenseite des Handgelenks.
Suche den Pulspunkt zwischen Sehne und Speichenknochen. Drücke dabei nicht zu fest auf die Arterie, da du sonst den Puls nicht spürst.
Zähle die Schläge 30 Sekunden lang.
Multipliziere die gezählten Schläge mit zwei.
Alternativ kann man auch den Carotispuls am Hals neben dem Kehlkopf messen. Wichtig: Verwende nie den Daumen zur Messung, da man dabei den eigenen Puls spüren könnte. Miss am Hals außerdem niemals beide Seiten gleichzeitig.
Technische Messmethoden
Die Technik macht das Pulsmessen heute besonders einfach: Es gibt Fitnessarmbänder und Smartwatches, die kontinuierlich den Puls messen. Spezielle Puls-Apps nutzen das Smartphone zur Messung und auch digitale Blutdruckmessgeräte messen meist die Herzfrequenz.
Achtung: Diese Geräte können den Puls zwar gut überwachen, ersetzen aber keine ärztliche Diagnose.
Der Ruhepuls von 60 bis 80 Schlägen pro Minute bei Erwachsenen ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit und sagt viel über die Leistungsfähigkeit des Herzens aus. Durch regelmäßiges Pulsmessen, vor allem morgens, behält man die Herzgesundheit gut im Blick und kann bei Auffälligkeiten rechtzeitig reagieren. Ausdauertraining, Entspannungstechniken und ein gesunden Lebensstil tragen dazu bei den Ruhepuls – und damit die Herzgesundheit – positiv zu beeinflussen.
Autorin: Luka Marie Pehnert (suxeedo-Redaktion)
Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)
FAQ
Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt den Herzmuskel. Dadurch kann das Herz pro Schlag mehr Blut transportieren und muss in Ruhe häufig weniger oft schlagen.
Koffein kann bei manchen Menschen vorübergehend die Herzfrequenz beeinflussen. Wie stark die Reaktion ausfällt, hängt unter anderem von der individuellen Empfindlichkeit und der Menge ab.
Ja. Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und kann dadurch die Herzfrequenz erhöhen. Anhaltender Stress kann sich auch langfristig auf den Ruhepuls auswirken.
Die medizinischen Texte in der Rubrik mhplus-krankenkasse.de/wissen geben grundlegende Informationen zu Gesundheitsthemen und Erkrankungen. Sie ersetzen nicht die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden empfehlen wir immer den Arztbesuch. Nur der behandelnde Arzt kann eine Diagnose stellen oder eine konkrete Therapieempfehlung geben. Die Inhalte unserer Seiten wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Die mhplus kann dennoch ausdrücklich keine Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit, Verlässlichkeit, Qualität und Aktualität geben. Werden bestimmte Untersuchungs- und Behandlungsverfahren erwähnt, so dient dies ggf. der vollständigen Informationen zu allen gängigen Möglichkeiten. Darunter sind möglicherweise auch solche, deren Nutzen und Wirkung noch nicht zweifelsfrei nachgewiesen sind, und die daher von Rechts wegen nicht im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung enthalten sind. Nur durch ihre Erwähnung ergibt sich kein Anspruch auf Kostenerstattung.
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