Vitamine während der Schwangerschaft Was sinnvoll ist und welche Dosierung gilt

Vitamine in der Schwangerschaft: Das Wichtigste in Kürze

Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur leicht, der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen dagegen deutlich stärker.

• Jod während der gesamten Schwangerschaft sollten alle Schwangeren supplementieren, Folsäure vor allem ab Kinderwunsch und im ersten Trimester (danach oft in Kombi-Präparaten enthalten).
• Vitamin D Spiegel abklären lassen, Supplementierung wird aber vor allem in den Wintermonaten (Oktober–März) oft empfohlen.
• Vitamin B12 bei veganer Ernährung obligat.
• Eisen sollte nur bei nachgewiesenem Mangel durch Blutbild supplementiert werden.
• Hochdosierte Kombipräparate sind oft überflüssig und können sogar schädlich sein.
• Eine abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist die beste Basis für eine optimale Versorgung von Mutter und Kind.

Warum Vitamine in der Schwangerschaft wichtig sind

Während der Schwangerschaft leistet der weibliche Körper Außergewöhnliches: Er versorgt nicht nur Sie selbst, sondern auch das heranwachsende Leben optimal mit allen wichtigen Nährstoffen. Interessant dabei ist: Der Energiebedarf steigt nur moderat um etwa 250 Kilokalorien ab dem zweiten Trimester, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen jedoch deutlich stärker.

Das Grundprinzip: Bedarf versus Energie

Diese Diskrepanz bedeutet, dass Schwangere nicht einfach mehr essen müssen, sondern gezielter auf nährstoffreiche Lebensmittel setzen sollten. Es geht nicht darum, besonders kalorienreiche Lebensmittel aufzunehmen, sondern darum, auf die richtigen Inhaltsstoffe zu achten. Ein Beispiel: Der Folsäurebedarf steigt um 83 Prozent, während der Energiebedarf nur um etwa 10 Prozent zunimmt.

Was die D-A-CH-Referenzwerte bedeuten

Die D-A-CH-Referenzwerte, an denen sich im Folgenden orientiert wird, geben wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr. Sie berücksichtigen Alter, Geschlecht und besondere Lebenssituationen wie die Schwangerschaft. Diese Werte sind jedoch Durchschnittswerte für gesunde Menschen – der individuelle Bedarf kann variieren. Es handelt sich dabei um Emfpehlungen der jeweiligen Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich (Austria) und der Schweiz (D-A-CH).

Grundsätzlich gilt: Supplemente sind nur dann sinnvoll, wenn der erhöhte Bedarf über eine ausgewogene Ernährung nicht oder nur schwer gedeckt werden kann. Das betrifft in erster Linie Folsäure und Jod, bei diesen beiden Nährstoffen empfehlen Fachgesellschaften pauschal eine Supplementierung für alle Schwangeren.

Diese Nährstoffe sind während der Schwangerschaft wirklich relevant

Nicht jedes Vitamin braucht extra Aufmerksamkeit. Diese Nährstoffe sollten jedoch im Blick behalten werden:

Folsäure/Folat: 400 µg täglich ab Kinderwunsch

Folsäure ist der Spitzenreiter der Schwangerschaftsvitamine und wird bereits bei Kinderwunsch empfohlen. Sie reduziert das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida („offener Rücken") um bis zu 70 Prozent. Die Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende des ersten Trimesters fortgesetzt werden. Bei ungeplanten Schwangerschaften oder späterem Beginn der Supplementierung empfehlen Experten 800 µg täglich.

Jod: 100-150 µg täglich während der gesamten Schwangerschaft

Deutschland ist ein natürliches Jodmangelgebiet. In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf, da sowohl die mütterliche Schilddrüsenhormonproduktion zunimmt als auch das Baby versorgt werden muss. Jodmangel kann zu Entwicklungsstörungen beim Kind führen. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit jodiertem Speisesalz und ein- bis zweimal wöchentlich Seefisch sollten Schwangere ein Suppelment mit 100 bis 150 µg Jod einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen klären Sie die Jod-Einnahme vorher ärztlich ab.

Vitamin D: Nur bei Mangel oder besonderen Risiken

Eine Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels ist in der Schwangerschaft sinnvoll. In Deutschland wird in den Wintermonaten (Oktober bis März) häufig eine prophylaktische Vitamin-D-Gabe für alle Schwangeren empfohlen, da die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht in dieser Zeit deutlich reduziert ist. Sinnvoll kann eine Supplementierung bei nachgewiesenem Mangel oder besonderen Risikogruppen sein, etwa bei geringer Sonnenexposition, dunklem Hauttyp oder wenn Sie sich häufig mit bedeckter Haut im Freien aufhalten.

DHA (Omega-3): 200 mg täglich bei wenig Fisch

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys. Nehmen Sie ein- bis zweimal wöchentlich fetten Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering zu sich. Gut zu wissen: Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl können DHA nicht ersetzen, da die Umwandlungsrate sehr gering ist.

Vitamin B12: Bei veganer Ernährung unverzichtbar

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung ist eine Supplementierung daher obligat – sowohl für die Mutter als auch für die gesunde Entwicklung des Kindes. Bei vegetarischer Ernährung sollte der B12-Status ärztlich überprüft werden, da auch hier oft eine Unterversorgung vorliegt.

Eisen: Nur bei nachgewiesenem Mangel

Eisen sollten nur bei diagnostiziertem Mangel supplementiert werden. Eine vorsorgliche Einnahme ist nicht empfehlenswert, da Eisen in hohen Dosen Nebenwirkungen wie Verstopfung oder Übelkeit verursachen kann. Bei Verdacht auf Eisenmangel sollten sowohl der Hb-Wert aus dem Blutbild als auch der Ferritinwert bestimmt werden.

Ist eine Überdosierung mit Vitaminen in der Schwangerschaft möglich?

Das Prinzip „viel hilft viel" gilt definitiv nicht für Schwangerschaftsvitamine. Einige Nährstoffe können in zu hohen Dosen sogar schädlich sein.

Vitamin A/Retinol: Gefährlich für das Baby

Besonders problematisch ist eine Überdosierung mit Vitamin A in Form von Retinol aus tierischen Quellen. Schon geringe Überschreitungen der empfohlenen Tagesdosis können beim ungeborenen Kind zu schweren Fehlbildungen führen. Deshalb sollten Sie während der Schwangerschaft komplett auf Leber und Leberprodukte verzichten und bei Nahrungsergänzungsmitteln auf den Vitamin-A-Gehalt achten. Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Kürbis oder Spinat ist dagegen völlig unbedenklich, da der Körper nur so viel davon in Vitamin A umwandelt, wie er benötigt.

Vorsicht bei hochdosierten Kombipräparaten

Viele Schwangerschaftsvitamine enthalten deutlich mehr Nährstoffe als notwendig oder sinnvoll. Ein typisches Beispiel: Präparate mit 25 verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen in Megadosen. Diese können nicht nur überflüssig, sondern sogar kontraproduktiv sein. Studien zeigen, dass isolierte, hochdosierte Antioxidantien den oxidativen Stress sogar erhöhen können.

Jod nur mit ärztlicher Freigabe bei Schilddrüsenproblemen

Bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen kann eine unkontrollierte Jodzufuhr gefährlich werden. Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis oder Schilddrüsenüberfunktion sollten die Jod-Supplementierung unbedingt mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen. In der Schwangerschaft wird bei Schilddrüsenerkrankungen mindestens eine Kontrolle der Werte pro Trimester empfohlen, sowie eine weitere Kontrolle nach der Geburt – besonders wichtig in der Stillzeit.

„Ich erlebe oft, dass Schwangere verunsichert sind und meinen, sie müssten möglichst viele verschiedene Vitamine als Supplement einnehmen. Dabei ist weniger, aber gezielter der sinnvolle Weg. Die Kombination aus Folsäure und Jod reicht für die meisten Frauen völlig aus. Bei besonderen Ernährungsformen oder Risikogruppen kann man gezielt andere Nährstoffe ergänzen, aber immer in Absprache mit dem betreuenden Frauenarzt oder der Hebamme.", so Hebamme Evi Bodman.

So optimieren Sie Ihre Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft im Alltag

Eine ausgewogene Ernährung bildet das Fundament für eine optimale Versorgung in der Schwangerschaft. Diese praktischen Tipps helfen dabei:

Nährstoffdichte statt Kalorienbombe

Setzen Sie auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte: Vollkornprodukte statt Weißmehl, buntes Gemüse und Obst, hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese liefern viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und oft mehr Ballaststoffe ohne unnötige leere Kalorien.

Am besten Bund

Je bunter der Teller, desto vielfältiger das Spektrum an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Rote Paprika liefern Vitamin C, orangefarbene Karotten Beta-Carotin, grünes Blattgemüse Folsäure und Eisen.

Richtige Zubereitung und Lagerung

Viele Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Lagern Sie Obst und Gemüse kühl und dunkel, bereiten Sie es schonend zu, am besten gedünstet oder als Rohkost. Tiefkühlgemüse kann sogar mehr Vitamine enthalten als lange gelagertes frisches Gemüse.

Geschickt kombinieren

Manche Nährstoffe wirken im Team besser: Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (Nicht-Hämeisen) aus Hülsenfrüchten, grünem Gemüse oder Vollkorn deutlich – weshalb zu diesen Lebensmitteln immer etwas Zitrusfrüchte oder Paprika gegessen werden sollte. Bei Eisen aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch (Hämeisen) spielt Vitamin C dagegen keine Rolle, da dieses bereits effizient aufgenommen wird. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, E und K brauchen etwas Fett für die optimale Aufnahme.

Autoin: Nele Dornbusch (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Evi Bodman (Hebamme)