Wirkung verstehen & Top 10 Lebensmittel Antioxidantien

Antioxidantien: Das Wichtigste in Kürze

• Antioxidantien sind körpereigene und über die Nahrung aufgenommene Moleküle, die freie Radikale neutralisieren und oxidativen Stress reduzieren.
• Oxidativer Stress verursacht Schäden an DNA, Proteinen und Zellmembranen und kann so vorzeitige Alterung und Krankheiten begünstigen.
• Die besten Antioxidantien-Quellen sind Obst, Gemüse, Nüsse und Kräuter – besonders für Vitamin C (Paprika, Beeren), Vitamin E (Nüsse) und sekundäre Pflanzenstoffe (grüner Tee, dunkle Schokolade).
• Bei Obst und Gemüse stecken die meisten Antioxidantien direkt unter der Schale, daher sollten Sie diese möglichst mitessen.
• Nahrungsergänzungsmittel sind meist überflüssig – sehr hohe Dosen können eher schädlich sein.
• Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Gemüse- und Obstsorten bietet die größten Vorteile für die Gesundheit.

Kurz und knapp: So wirken Antioxidantien im Körper

Antioxidantien sind vielseitig in ihrer Wirkung:

• Neutralisation von Radikalen: Antioxidantien fangen freie Radikale ein und stabilisieren sie, indem sie ihnen Elektronen zuführen. Dadurch verhindern sie, dass die freien Radikale Schäden an Zellen und Geweben verursachen.   
• Regeneration anderer Antioxidantien: Einige Antioxidantien wie Vitamin C können andere Antioxidantien wie Vitamin E regenerieren, nachdem diese freie Radikale neutralisiert haben. Das verstärkt den antioxidativen Schutz des Körpers.    
• Förderung von Enzymen: Bestimmte Mineralien wie Selen und Zink fördern die Aktivität von antioxidativ wirkenden Enzymen, die als körpereigene Werkzeuge gegen freie Radikale dienen.    
• Entzündungshemmende Wirkung: Einige Antioxidantien haben auch entzündungshemmende Eigenschaften. Polyphenole und Carotinoide helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren, was langfristig das Risiko für chronische Krankheiten senken kann.

Top 10 der antioxidantienreichsten Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien. Hier sind die zehn besten Antioxidantien-Quellen aus der Natur, die auch für eine entzündungshemmende Ernährung vorteilhaft sind:

1. Blaubeeren – Der absolute Spitzenreiter mit 387 bis 487 Milligramm Antioxidantien pro 100 Gramm. Reich an Anthocyanen, die für die blaue Farbe verantwortlich sind.
2. Oregano – Das Pizzagewürz übertrifft sogar Blaubeeren: Es hat eine 42-mal höhere antioxidative Aktivität als Äpfel und eine 4-mal höhere als Blaubeeren. Trotzdem eignet sich Oregano nur bedingt als Antioxidantien-Lieferant, da wir es in der Regel nur in kleinen Mengen zu uns nehmen.
3. Dunkle Schokolade – Mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil liefert sie reichlich Flavonoide und Polyphenole. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Antioxidantien.
4. Grünkohl – Das Wintergemüse punktet mit Vitamin A, C, E sowie Carotinoiden, Flavonoiden und Chlorophyll.
5. Brombeeren – Mit 245 Milligramm Antioxidantien pro 100 Gramm sind sie nach den Blaubeeren die zweitbeste Beerenquelle.
6. Kaffee – Überraschend, aber wahr: Kaffee ist für viele Deutsche die wichtigste tägliche Antioxidantien-Quelle, da er reichlich Polyphenole enthält.
7. Süßkirschen – enthalten 122 Milligramm Antioxidantien pro 100 Gramm und sind besonders reich an Anthocyanen.
8. Pistazien – Liefern Vitamin E, Selen, Zink und Polyphenole in konzentrierter Form.
9. Tomaten – Besonders reife, dunkelrote Tomaten sind reich an Lycopin, einem der stärksten natürlichen Antioxidantien.
10. Rote Trauben – Enthalten Resveratrol und Proanthocyanidine, vor allem in der Schale und den Kernen.

Diese Lebensmittel sollten Sie möglichst täglich oder zumindest regelmäßig in Ihre Ernährung einbauen, um Ihren Körper optimal mit Antioxidantien zu versorgen. 

Vitamine und Co.: Diese Arten von Antioxidantien gibt es

Antioxidantien kommen in vielen Lebensmitteln in den unterschiedlichsten Formen völlig natürlich vor. Die verschiedenen Formen von Antioxidantien lassen sich grob in drei Hauptkategorien einteilen:

Vitamine, beispielsweise:

• Vitamin C: Ein wasserlösliches Antioxidans, das vor allem in Zitrusfrüchten, Beeren und Paprika vorkommt. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Abwehr freier Radikale und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin E: Ein fettlösliches Antioxidans, das in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen enthalten ist. Es schützt die Zellmembranen vor oxidativen Schäden.

Mineralien, beispielsweise:

• Selen: Ein essenzielles Spurenelement, das in Nüssen, Samen und Fisch vorkommt. Es unterstützt die Aktivität von antioxidativen Enzymen und hilft, Zellschäden zu verhindern.
• Zink: Kommt in Fleisch, Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten vor. Zink wirkt indirekt als Antioxidans, weil es Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme ist. Zusätzlich unterstützt Zink auch die Funktion des Immunsystems.

Sekundäre Pflanzenstoffe, beispielsweise:

• Carotinoide: Sie sind in buntem Obst und Gemüse wie Karotten, Tomaten und Spinat enthalten. Diese Pigmente wirken als Antioxidantien und schützen vor Zellschäden.    

Polyphenole: Sie sind in grünem Tee, Beeren und Rotwein enthalten. Polyphenole tragen zur Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress bei.

Wie viele Antioxidantien stecken worin?

Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln beugen oxidativen Schäden auf unterschiedliche Weise vor. Beispielsweise schützt Vitamin E die Zellmembranen, während Polyphenole eher eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen.

Was ist der ORAC-Wert?

Der "ORAC-Wert“ – „Oxygen Radical Absorbance Capacity" – ist ein Laborwert, der die antioxidative Wirkung einer Substanz beschreibt, also wie viele freie Radikale durch eine Substanz bzw. ein Lebensmittel im Laborversuch neutralisiert werden kann. Je höher der Wert, desto stärker soll die antioxidative Wirkung sein. Doch auf die tatsächliche antioxidative Wirkung im menschlichen Körper lässt sich durch den ORAC-Wert nicht schließen. Für Menschen ist er daher unbedeutend.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung: Julia Braunsteiner-Berger, Biologin (MSc)