Anaerobes vs. aerobes Training Intensiv oder ausdauernd

Aerobes vs. Anaerobes Training: Der entscheidende Unterschied

Unsere Muskulatur benötigt Energie, die sie meist durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten erhält. Bei geringer Belastung kann hierfür Sauerstoff eingesetzt werden. Der Begriff „anaerobes Training” bedeutet wörtlich übersetzt Training „ohne Luft” – genauer gesagt ohne ausreichend Sauerstoff. Bei dieser Trainingsform fordern Sie Ihren Körper durch kurze, intensive Anstrengungen heraus. Sauerstoff gelangt nicht schnell genug in ausreichender Menge zu den Muskeln. Unser Körper wandelt die zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff in Energie um.

Das Gegenstück bildet das aerobe Training – Training „mit Luft”. Hier arbeiten die Muskeln über längere Zeiträume bei mäßiger Intensität, während der Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat und die Brennstoffe vollständig verbrennt.

Der entscheidende Faktor liegt in der Sauerstoffversorgung: Während beim aeroben Training genügend Sauerstoff zu den Muskeln gelangt, übersteigt beim anaeroben Training der Sauerstoffbedarf das verfügbare Angebot.

Anaerobe Energiegewinnung: Schnell, aber begrenzt

Bei hoher Intensität gewinnt der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten ohne den Einsatz von Sauerstoff. Der Haken: Bei der anaeroben Energiegewinnung entsteht das sogenannte Laktat als Stoffwechselprodukt.

Steigt die Laktatkonzentration über die individuelle Laktatschwelle, beginnen die Muskeln zu „übersäuern”. Wie viel Laktat gebildet und toleriert wird, hängt dabei vom Trainingszustand ab. Während Hobbysportler 7 bis 8 mmol/l Laktat vertragen, können es bei Leistungssportlern bis zu 25 mmol/l Laktat sein. Spürbar ist das als brennendes Gefühl in den Muskeln – ein Signal, dass die anaerobe Schwelle erreicht ist.

„Anaerobes Training aktiviert die schnellen Energiesysteme und kann die Laktattoleranz, den Stoffwechsel und die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern”, erklärt Dr. med. Constantin Weichert, Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie.

Aerobe Energiegewinnung: Ausdauernd und effizient

Bei niedriger bis moderater Intensität besteht meist ein Mischstoffwechsel aus Kohlenhydraten und Fetten – diese stellen eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle dar. Als Faustregel gilt: Je geringer die Belastung, desto höher der Anteil des Fettstoffwechsels. Bei niedrigen Belastungen fällt kein Laktat an. Ab einer gewissen Belastung kommt es zu einem ersten Laktatanstieg. Die Laktatbildung und der Laktatabbau halten sich im Gleichgewicht, eine „Übersäuerung” tritt nicht auf. So kann der Körper über längere Zeiträume einen nachhaltigen Energiefluss aufrechterhalten und die Ausdauer optimal unterstützen.

Wann ist welche Art des Trainings von Vorteil?

Die Wahl zwischen anaerobem und aerobem Training hängt von den persönlichen Zielen ab. Beide Trainingsformen bringen spezifische Vorteile für die Gesundheit mit sich und ergänzen einander optimal.

Vorteile von anaerobem Training

Anaerobes Training bringt den Körper an seine Leistungsgrenze und löst dadurch beeindruckende Anpassungen aus. Die wichtigsten Vorteile im Überblick:

• Muskelkraft und -masse: Anaerobes Training baut nicht nur Muskelkraft auf, sondern steigert auch die Muskelmasse. Gleichzeitig verbessert sich die persönliche anaerobe Schwelle – Sie können länger bei hoher Intensität durchhalten.
• Knochenstärkung: Die hohen mechanischen Belastungen stimulieren den Knochenaufbau und beugen Osteoporose vor. Die Beanspruchung signalisiert dem Körper, die Knochensubstanz zu verstärken.
• Stoffwechsel-Boost: Intensive Belastungen wirken sich positiv auf Blutzucker- und Blutfettwerte aus. Der Körper lernt, Kohlenhydrate effizienter zu verwerten und die Insulinresistenz sinkt.
• Nachbrenneffekt: Nach dem Training verbrennt der Körper noch stundenlang zusätzliche Kalorien. Dieser Effekt ist bei anaeroben Belastungen deutlich stärker ausgeprägt als bei einem aeroben Training. Trotzdem sollten Hobbysportler diesen Effekt auch nicht überschätzen.
• Zeiteffizienz: Mini-Workouts von nur 15 bis 20 Minuten können bereits effektive Trainingsreize setzen – ein enormer Vorteil gegenüber stundenlangem Ausdauertraining.
• Mentale Stärke: Das Überwinden der eigenen Grenzen stärkt das Selbstvertrauen und die mentale Widerstandsfähigkeit. Anaerobes Training trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Willen.

Vorteile von aerobem Training

Aerobe Belastungen bilden das Fundament einer guten körperlichen Fitness und bringen verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich:

• Herz-Kreislauf-System: Regelmäßiges aerobes Training senkt den Ruhepuls und Blutdruck nachhaltig. Das Herz wird kräftiger und kann mit jedem Schlag mehr Blut pumpen.
• Grundlagenausdauer: Die Basis für alle sportlichen Aktivitäten wird gestärkt. Sie fühlen sich im Alltag fitter und weniger schnell erschöpft.
• Immunsystem: Regelmäßiges aerobes Training in moderater Intensität stärkt nachweislich das Immunsystem und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Infekte.
• Aktive Regeneration: Lockere aerobe Einheiten fördern die Durchblutung und unterstützen die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten.
• Geringes Verletzungsrisiko: Die moderate Belastung schont Gelenke, Sehnen und Bänder – ideal für Einsteiger oder nach Verletzungen.
• Stressabbau: Gleichmäßige Bewegung senkt die Stresshormone und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. Der rhythmische Charakter wirkt entspannend auf Körper und Geist.
• Schlafqualität: Regelmäßiges aerobes Training verbessert die Tiefschlafphasen und die nächtliche Erholung. Sie schlafen schneller ein und wachen erholter auf.

Welcher Sport für welche Trainingsart?

Die Theorie ist das eine – doch welche konkreten Sportarten eignen sich für anaerobes und aerobes Training? Hier finden Sie eine praktische Übersicht:

Anaerobes Training:

• High Intensity Intervall Training (HIIT)
• klassisches Intervalltraining bei verschiedenen Sportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen etc.)
• Krafttraining mit schweren Gewichten
• Sprinttraining und explosive Bewegungen

Worauf Einsteiger achten sollten: Aufwärmen und Cool-down sind essenziell. Vermeiden Sie häufige Fehler wie eine zu schnelle Steigerung der Intensität oder Vernachlässigung der Regeneration zwischen anaeroben Übungen. Eine sportmedizinische Untersuchung kann vor dem Einstieg in ein intensives anaerobes Training sinnvoll sein.

Aerobes Training:

• Dauerlauf in moderatem Tempo (Wohlfühltempo)
• lockeres Radfahren oder Schwimmen in gleichmäßigem Rhythmus
• Walken oder Nordic Walking

Worauf Einsteiger achten sollten: Bauen Sie die Trainingsintensität langsam über Wochen auf. Der „Talk-Test” hilft bei der richtigen Intensität – Sie sollten sich noch unterhalten können. Bei aerobem Training ist die Regelmäßigkeit wichtiger als die Intensität.

Die richtige Balance finden

Optimal ist eine Kombination aus beiden Trainingsformen. Während anaerobe Belastungen für schnelle Fortschritte bei Kraft und Körperformung sorgen, bildet aerobes Training die Basis für Gesundheit und Regeneration. Die Trainingshäufigkeit und der Trainingsumfang sollten dabei an das persönliche Fitnesslevel angepasst werden – zwischen intensiven anaeroben Einheiten benötigen die Muskeln ausreichend Regenerationszeit.

„Für Hobbysportler empfehle ich eine Kombination aus 80 Prozent aerobem Grundlagentraining und 20 Prozent intensivem anaerobem Training”, so Dr. med. Constantin Weichert.

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Dr. med. Constantin Weichert (Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie)